As lipoproteínas de alta densidade ou HDLs son boas para ti. Son producidos polo fígado para transportar o colesterol e outros lípidos (graxas) de tecidos e órganos de volta ao fígado para o seu reciclaxe ou degradación. Ter altos niveis de HDL reduce a incidencia de arteriosclerose (arterias obstruídas) e enfermidades cardíacas. As directrices actuais establecidas polo Programa Nacional de Educación sobre o Colesterol recomendan que os niveis de HDL estean entre 40 e 60 mg / dL.
Non obstante, unha vez que o HDL estivo ligado a un corazón saudable, canto maior sexa o seu nivel de HDL, mellor. Os investigadores asumiron este e agora están intentando deseñar medicamentos que específicamente levan HDL.
Ademais de tomar medicamentos , hai outras formas de aumentar os niveis de HDL, incluíndo:
Exercicio moderado
O exercicio moderado (uns 30 minutos cinco veces por semana) non só reduce o colesterol LDL, tamén pode aumentar o colesterol HDL. Non ten que ser un triathelete ou ter un membro do ximnasio para obter o exercicio. Hai moitos estudos que suxiren que a camiñada rápida axudará a reducir os niveis de colesterol. Non obstante, os exercicios aeróbicos máis intensos, como o trotar, aumentarán os niveis de HDL mellor. A investigación actual demostrou que 30 minutos de exercicio aeróbico poden aumentar os niveis de HDL de 3 a 6 mg / dL. Estes resultados son evidentes despois de 24 horas, e poden persistir ata quince días despois do exercicio.
Se non tes o tempo para comprometernos cun adestramento de 30 minutos, non o sudes. Algúns estudos demostraron que as persoas que dividiron este tempo en intervalos de 15 minutos, en vez de exercer 30 minutos de forma directa, reciben os mesmos beneficios saudables do exercicio.
Cessación de fumar
Fumar pode baixar os niveis de HDL, ademais de perturbar outros aspectos do seu perfil lipídico.
Isto parece afectar ás mulleres máis que aos homes. Por exemplo, un estudo que examina as mulleres e os homes que fumaban descubriu que os niveis de HDL de mulleres fumadoras diminuíron cunha media de 9,9 mg / dlL, mentres que os homes tiñan só unha modesta disminución de 2,6 mg / dL nos seus niveis de HDL. Incluso se non fuma, estar exposto ao fume pasivo tamén pode poñelo en risco de enfermidades cardíacas e menores niveis de HDL. Nun estudo particular que examina os efectos do fume de segunda man nos niveis de colesterol dos nenos, os investigadores descubriron que o HDL reduciuse case un 12 por cento. A boa noticia é que, unha vez que deixe de fumar, os niveis de HDL, así como a súa saúde cardíaca xeral, melloran drasticamente.
Comer sa
Coma sa, incluíndo moitas froitas, verduras, grans integrales e fontes magra de proteínas na túa dieta. Asegúrese tamén de incluír graxas monoinsaturadas na súa dieta. Estas son graxas que son beneficiosas para o corazón e inclúen as graxas que se atopan no marisco e certas noces, como as noces ou as améndoas. Os aceites que conteñen graxas monoinsaturadas inclúen aceite de oliva e aceite de canola. Asegúrese de evitar as graxas saturadas e trans-graxas, xa que estas graxas non só baixan HDL, pero tamén poden aumentar os niveis de LDL. Estas graxas son comúnmente atopadas en alimentos como galletas, patacas fritas, tortas e alimentos rápidos.
Seguindo esta dieta sa non só mellorarán os niveis de HDL, senón que tamén axudarán a reducir a cintura e previr outras enfermidades crónicas, como a enfermidade cardíaca e a diabetes tipo 2.
Consumo de alcohol
O consumo moderado de alcohol tamén pode afectar positivamente os niveis de HDL. Os estudos actuais mostraron que os niveis de HDL aumentan entre 9 e 13,1 mg / dL en individuos que bebían entre unha e dúas bebidas. Unha bebida é equivalente a 12 onzas de cervexa ou 4 onzas de viño. Adicionalmente, o consumo moderado de alcohol demostrou reducir o risco de morrer de enfermidades cardíacas nun 30% a 50%. Non obstante, hai un límite sobre a cantidade de alcohol que pode consumir.
A investigación actual demostrou que máis de tres bebidas ao día pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Polo tanto, polo tanto, recoméndase que os homes tomen entre un e dous bebés alcohólicos e que as mulleres tomen unha bebida alcohólica por día para aumentar os niveis de HDL e reducir o risco de enfermidades cardíacas.
Fontes:
Ellison R. Determinantes do estilo de vida do colesterol lipoproteínico de alta densidade: o Estudo cardíaco familiar do corazón, o pulmón eo sangue. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, López-Jiménez F, Buring JE, Gaziano JM. Consumo de alcohol e mortalidade por enfermidade cardiovascular en homes hipertensos. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Fumar cigarro pasivo e reducir os niveis de colesterol HDL en nenos con perfís lipídicos de alto risco. Circulación . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, e outros. Inactividade, adestramento e detección de exercicios e lipoproteínas plasmáticas. STRRIDE: un estudo aleatorizado e controlado da intensidade e do importe do exercicio. J Appl Physiol. e-pub 2007 29 de marzo.