Despois dunha dieta equilibrada é esencial para a saúde cardíaca
Unha das primeiras cousas que escoita logo de saber que ten colesterol alto ou triglicéridos é que debes seguir unha dieta que reduce os lípidos. ¿Que significa isto e como pode cambiar o que come para axudar a baixar o colesterol?
Existen moitos tipos diferentes de dietas con baixo contido de colesterol. Estes inclúen a dieta TLC , My Plate ea dieta mediterránea, pero realmente non hai unha orientación específica a seguir.
Con todo, cada un destes está deseñado para o mesmo fin: manter os niveis de colesterol e triglicéridos nun rango saudable.
Toda unha dieta de redución de lípidos realmente require que fagas comer unha variedade de alimentos saudables que son baixos en graxas saturadas e calorías e teñen un alto contido de nutrientes. Non é demasiado difícil atender, tampouco. Pode, por suposto, incluír comidas máis preparadas na súa dieta. Tamén hai unha variedade de alimentos con baixo contido de graxa e máis naturais dispoñibles para comidas rápidas.
As opcións saudables e un pouco de coñecemento poden percorrer un longo camiño para manter o corazón saudable. Estes poden encaixar facilmente no seu estilo de vida e deixalos sentir tan satisfeitos como os alimentos ricos en graxa. A diferenza é que seguramente sentirás moito mellor.
Stock de froitas e verduras
A pedra angular dunha dieta saudable é incluír moitas froitas e verduras nas comidas. Non só estes alimentos alimentados con nutrientes son baixos en calorías e graxas saturadas, tamén son ricos en fibras e fitoesteroles .
Estes nutrientes demostráronse nos estudos para diminuír lixeiramente os niveis de colesterol LDL.
Non hai practicamente ningún alimento nesta categoría que debes evitar ao seguir unha dieta que reduce os graos. Segundo as directrices dietéticas actuais, as froitas e as verduras deberían ocupar a metade da súa comida. Tenta incluír moitos na túa cesta nunha viaxe de compras porque é máis fácil lembrar de comelas se xa están na túa cociña.
Ame as vexetais
Os garavanzos, as lentejas e as habas tamén son un excelente alimento para poñer no seu prato unha dieta que reduce os lípidos. Estes alimentos non só son elevados en vitaminas e minerais, tamén son elevados en fibra reducindo o colesterol. Estes ingredientes, unidos ao seu alto contido en proteínas, poden axudarche a sentirse máis completo despois dunha comida e reducir a posibilidade de comer en exceso.
As legumes son moi versátiles e poden ser incluídas nunha variedade de alimentos. Isto inclúe todo, desde unha ensalada rápida ata unha elaborada comida.
Obter as súas porcas
As noces son moitas veces subestimadas. Poden ser pequenos, pero están cheos de nutrientes, incluíndo fibra saudable e fitosteróis. Moitas noces son altas en graxas insaturadas, especialmente en ácidos graxos omega-3, un tipo de ácido graxo insaturado que pode manter os seus lípidos sans.
Só necesita un puñado das súas porcas favoritas ao día para ver os seus beneficios para a saúde no seu colesterol e triglicéridos. Xa que as noces tamén son densamente calóricas, non deberías ir á borda xa que isto pode causar un aumento de peso.
O pan e os grans correctos están ben
Ao contrario da crenza popular, é bo incluír grans na súa dieta . Só tes que ver o tipo de gran que estás comendo. Nalgúns casos, alimentos como o pan poden ser altos en carbohidratos refinados.
Podes cambiar os alimentos que conteñen fariña branca para as opcións de grans enteiros. Isto inclúe cousas como pasta ou elementos de pan. Os alimentos de trigo integral e trigo integral conteñen máis fibras que outros tipos de grans feitos con azucre refinado ou fariña branca. Isto pode axudar a manter os niveis de colesterol LDL saudables.
Moderar o seu lácteo
O corredor lácteo é outra área da mercado que non ten que evitar ao seguir unha dieta de redución de lípidos. Os produtos lácteos con alto contido de graxa son ricos en graxas saturadas, que adoitan estar desaprovechados no medio dunha dieta que reduce os lípidos. Non obstante, hai algúns estudos que suxiren que os produtos lácteos poden ter un impacto neutro ou lixeiramente beneficioso para a saúde cardíaca.
Algúns produtos lácteos, como os probióticos atopados no iogur, tamén demostraron un impacto positivo nos seus niveis lipídicos. Estes alimentos poden ser máis altos en calorías, polo que non intente ir ao mar. Tamén existen variedades de baixo contido de graxa do seu leite e produtos de queixo favorito para que non se sinte descoñecido.
Optar por Lean Meats
Ao buscar carne para incluír na súa dieta sa, engraver carnes como polo, peixe ou pavo, pode axudar a reducir a graxa e as calorías das súas comidas. A carne vermella, incluída a carne de res, cabra e porco , é maior na graxa saturada , que pode engadir calorías á súa comida.
Se atopa un anaco gordo de carne no seu prato, pode recortalo e reducir ao instante a cantidade de graxa que consome. Non obstante, as carnes procesadas como a bolonha ea salchicha deberían ser limitadas. Algúns estudos demostraron que consumir regularmente estes alimentos pode aumentar o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares.
Este é só o comezo
Hai moitos outros alimentos saudables para o corazón que tamén pode poñer no seu carrinho de compras. Cando estea en dúbida, verifique a etiqueta nutricional da barra de alimentos. Un alimento adecuado para o colesterol debe ser baixo en graxas saturadas e carbohidratos refinados e con nutrientes como vitaminas, fibras e proteínas.
Fontes:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ingesta dietética de graxa saturada por fonte alimentaria e enfermidade cardiovascular incidente: o estudo multiétnico da aterosclerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Comprensión da nutrición. 14ª ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Directrices dietéticas para os americanos 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines