Hai dous tipos de fibra: fibra soluble e fibra insoluble. Aínda que estes dous son importantes para incluír na súa dieta, os estudos demostraron que un tipo de fibra tamén pode axudar a baixar o colesterol.
Xa coñecemos algúns dos outros beneficios saudables que a fibra ten para ofrecer. Ela axuda coa función intestinal normal e engade a granel aos alimentos para facelo sentir máis completo.
Non obstante, hai evidencia doutro beneficio esencial que a fibra pode ter é que pode mellorar a saúde do seu corazón.
Tipos de fibra
Aínda que existen varias formas de fibra, poden clasificarse en dous grandes grupos: fibra soluble e fibra insoluble. Aínda que ambos son bos para o corpo, só un grupo demostrou ser beneficioso para baixar o colesterol.
A fibra soluble pode disolverse en auga e forma unha consistencia xelante no tracto dixestivo. Por outra banda, a fibra insoluble non se pode disolver na auga, polo que pasa por un tracto dixestivo relativamente inalterado. Cando se trata da saúde do corazón, parece que só a fibra soluble é beneficiosa para baixar o colesterol. De feito, os estudos mostraron que consumir 10 a 25 gramos de fibra soluble ao día pode baixar o colesterol nun 18%.
Non obstante, só parece baixar o colesterol "malo" ( LDL ); o colesterol "bo" (HDL) e os triglicéridos só están minimamente afectados pola fibra soluble.
Adicionalmente, a fibra insoluble non parece afectar os niveis de colesterol, pero é importante para manter un colonos saudable.
Como a fibra soluble reduce o colesterol
A fibra soluble reduce o colesterol uníndose a ela no intestino delgado. Unha vez dentro do intestino delgado, a fibra únese ás partículas de colesterol, impedindo que entren no sangue e viaxen a outras partes do corpo.
En vez diso, o colesterol sairá do corpo a través das feces.
A fibra soluble parece ser só efectiva contra o colesterol LDL, polo tanto, se tamén precisa baixar os seus triglicéridos ou aumentar a súa HDL, a fibra soluble pode non poder axudalo con iso xa que o efecto pode variar desde moi pequeno e sen ningún beneficio. todo. Ademais, non debe confiar exclusivamente na fibra para baixar o colesterol, xa que o efecto é só lixeiro. Nos estudos realizados ata a data, o colesterol LDL pode diminuír nun máximo de 18 por cento ao consumir aproximadamente 30 gramos de fibra soluble diariamente.
O outro tipo de fibra, a fibra insoluble, tamén está en moitos alimentos saudables. Aínda que este tipo de fibra tamén parece ter moitos beneficios para a saúde, non reduce os niveis de colesterol.
Onde obter a fibra soluble
Unha variedade de alimentos conteñen fibras solubles. Ao consumir as cantidades recomendadas de froitas, verduras, grans integrales e legumes na Pyramid Alimentaria, debería ser capaz de obter a cantidade recomendada de fibra soluble cada día.
Aínda que os suplementos de fibra pódense usar para cumprir este requisito, non se recomenda que os use como substituto para comer unha dieta sa. As froitas e legumes tamén conteñen importantes nutrientes, como as vitaminas, que non se poden obter a través dun suplemento de fibra.
Fontes:
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 3 ed. 2005.
Poli A, Marangoni F, Paoletti R, e outros. Control non farmacolóxico dos niveis de colesterol plasmático. Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16.
Brown L, Rosner B, Willett WW e col. Efectos reductores do colesterol da fibra dietética: meta-análise. Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42.
Terceiro Informe do Panel de Expertos sobre o Sistema Nacional de Educación para o Colesterol (NCEP) sobre Detección, Avaliación e Tratamento de Colesterol Alto en Adultos (PDF), xullo de 2004, Os Institutos Nacionais de Heath: Instituto Nacional de Corazón, Pulmón e Sangue.