Reducir o seu colesterol "malo" pode obterse con TLC
Ter altos niveis de colesterol LDL, tamén coñecido como colesterol "malo", pode poñelo en risco de desenvolver unha enfermidade cardíaca se non se trata. A boa noticia é que, a diferenza doutros factores de risco, pode ser capaz de evitar altos niveis de LDL ou reducir os seus niveis de LDL se xa son elevados.
Aínda que moitos medicamentos para o colesterol poden baixar os niveis de LDL en diversos graos, o seu proveedor de saúde pode querer usar cambios de estilo de vida terapéuticos (TLC) para ver como pode baixar o seu LDL antes de necesitar medicación.
Se desexa baixar o seu LDL ou impedir que o seu LDL aumente, algúns consellos poden axudar a mantelo dentro dun rango saudable.
Perda de peso e dieta
O exceso de peso ou a obesidade non só pon en risco de desenvolver niveis elevados de LDL, tamén pode contribuír a enfermidades do corazón e outras condicións médicas crónicas. As indicacións de investigación que a perda dunha pequena cantidade de peso poden axudar a diminuír os niveis de LDL.
Aínda que os estudos demostraron que perder peso axuda a baixar o LDL, tamén demostraron que comer os tipos correctos de alimentos pode axudar a saúde do corazón. Alimentos que son ricos en fibra soluble e fitoesteroles, así como graxas saudables como o aceite de oliva, resultaron útiles para baixar o colesterol LDL.
En "A túa Guía para baixar o colesterol con TLC ", o Instituto Nacional do Corazón, Pulmón e Sangue sinala que é posible reducir o LDL nun 20 a 30 por cento con algúns cambios simples na dieta:
- Permitir que menos do 7 por cento das calorías sexan de graxas saturadas pode reducir o LDL nun 8 a 10 por cento.
- Reducir a inxestión diaria de colesterol a menos de 200 mg pode reducir o LDL nun 5 a 8 por cento.
- Perder 10 libras pode reducir o teu LDL nun 5 a 8 por cento.
- Engadindo 5 a 10 gramos de fibra soluble ao día pode diminuír o LDL do 3 ao 5 por cento.
- Engadindo 2 gramos diarios de esteróides vexetais pode reducir o LDL nun 5 a 15 por cento.
Son necesarios máis estudos a longo prazo para determinar se a perda real de peso ou a dieta e exercicio que a acompañan provoca a redución dos niveis de LDL. Tamén é posible que o colesterol LDL eventualmente poida volver aos niveis orixinais, mesmo cando se mantén a perda de peso. Non obstante, a perspectiva fai que o mantemento do peso e unha boa nutrición sexan obxectivos dignos.
Aumenta tu actividad física
O exercicio non só é bo para perder peso, cantidades moderadas poden axudar a diminuír os niveis de colesterol, especialmente o colesterol LDL. Os exercicios aeróbicos, como correr, andar en bicicleta, correr e nadar, parecen beneficiar o colesterol a maioría baixando LDL e reducindo o risco de enfermidades cardiovasculares, segundo estudos.
Outras formas de exercicio, como o ioga, o andar e os exercicios de peso, tamén se amosaron para diminuír modestamente os niveis de LDL. Aínda que non foron estudados na medida do exercicio aeróbico.
Deixar de fumar
O cesamento de fumar non só ten un gran impacto nos niveis de HDL ou colesterol "bo", tamén pode baixar lixeiramente os niveis de LDL. O tabaquismo está ligado a niveis máis elevados de colesterol e á formación dunha forma daniña de LDL denominada LDL oxidado , que contribúe á aterosclerose .
A investigación demostrou que os niveis de colesterol diminuirán logo que deixar de fumar. Con cada mes despois de deixar de fumar, os niveis de LDL seguen baixando, mesmo reversando parcialmente os efectos do tabaquismo sobre o colesterol logo de tan só 90 días.
Niveles de alcohol e LDL
Aínda que o consumo moderado de alcohol pode aumentar significativamente os niveis de HDL, tamén pode baixar LDL, segundo estudos. O consumo moderado significa unha bebida ao día para mulleres e unha ou dúas bebidas por día para os homes. Unha porción típica de alcohol inclúe 12 onzas de cervexa ou 5 onzas de viño.
Non obstante, beber máis alcohol non necesariamente iguala mellores resultados en termos de mellorar a saúde cardíaca.
Os estudos tamén indicaron que beber máis de tres bebidas alcohólicas ao día podería aumentar as súas posibilidades de contraer enfermidades cardíacas.
Unha palabra de
Con algúns cambios de estilo de vida simples, os seus niveis de colesterol LDL poden chegar a ser máis baixos. Dependendo dos seus niveis de colesterol actual, con todo, estes pasos poden non ser suficientes. Aínda que é bo facer estes cambios porque terán impacto na súa saúde xeral, asegúrese de seguir as recomendacións do seu médico sobre outras formas de tratar o colesterol alto.
> Fontes:
> Galindo Y. Os niveis de colesterol melloran coa perda de peso e unha dieta saudable rica en graxa. Universidade de California San Diego Health. 2016.
> Tabara Y, et al. A análise de aleatorización mendeliana en tres populartions xaponesas apoia un papel informal do consumo de alcohol na redución dos niveis de colesterol e niveis de partículas de baixa densidade. Aterosclerose . 2016; 254: 242-248. doi: 10.1016 / j.atherosclerosis.2016.08.021.
> O Corazón Nacional, Pulmón e Instituto de Sangue. A túa guía para reducir o colesterol con TLC. Os Institutos Nacionais de Heath. 2005.
> Yunsuk K, Park J, Carter R. Lipoproteína de baixa densidade oxidada e moléculas de adhesión celular seguindo o adestramento de exercicios. Revista Internacional de Medicina do Deporte. 2017. doi: 10.1055 / s-0043-118848.
> Zhang Y, Chen L, Feng C, et al. ASSA 14-13-01 A disfunción LDL inducida por fumar Cigarteet é parcialmente reversible despois do cesamento do tabaco. Corazón . 2015; 101: A40-A41. doi: 10.1136 / heartjnl-2014-307109.107.