Obtendo suficiente fibra na túa dieta é unha das tácticas esenciais que a maioría dos pacientes con tiroide deben seguir como parte dun programa exitoso de perda de peso.
Beneficios da fibra para pacientes con tiroide
A fibra ten tantos beneficios para todos, pero especialmente para persoas con un tiroide hipotiroctivo - hipotiroidismo - que intentan perder peso.
- A fibra axuda co estreñimiento. As persoas con hipotireoidismo frecuentemente desaceleraron a dixestión eo constipación crónica é unha queixa común, aínda cando se está a tratar unha tiroide subterránea. Obtendo niveis suficientes de fibra pode axudar a promover a regularidade nos movementos intestinais e aliviar o estreñimiento crónico.
- A fibra pode minimizar os oscilacións de azucre no sangue. Os alimentos con fibra máis alta son dixeridos máis lentamente, e os seus azucres tamén se liberan máis lentamente. Isto significa que estes alimentos teñen un índice glicémico menor. A elección de alimentos superiores á fibra pode, entón, axudar a desacelerar os cambios máis dramáticos do azucre no sangue e a diminución resultante na resposta normal á insulina (resistencia á insulina) que pode desenvolverse. A dificultade para metabolizar adecuadamente os carbohidratos e manipular a glucosa parece ser máis común nos pacientes con tiroide, que tamén teñen un maior risco de resistencia á insulina .
- A fibra pode axudar a baixar a carga glicémica dos alimentos. Ademais de escoller alimentos con alto contido de fibras, tamén pode tomar suplementos de fibra xunto con alimentos con maior glucemia e, en certo sentido, "transformar" un alimento altamente glucémico nun alimento menos glucémico. Por exemplo, se tes que ter esa sobremesa azucarada ou un bol de pasta, tanto de alto contido de azucre como alto no índice glucémico, algúns especialistas recomendan tomar varias cápsulas sen sabor de psyllium coa túa comida. O psilo é unha excelente fonte de fibra e, cando se toma xunto con alimentos de alta glucemia, pode axudar a retardar a dixestión e minimizar os picos de glicosa típicos despois dun tratamento ou comida de alto contido de hidratos de carbono.
- A fibra pode axudar a baixar o colesterol. Unha dieta alta en fibras pode axudar a diminuír os niveis de colesterol pouco saudables. O colesterol elevado pode ser un síntoma de hipotiroidismo non tratado , e tamén é máis frecuente mesmo nos tratados por unha tiroide hipotérmica.
- A fibra pode axudar a perder peso . Os alimentos con alto contido de fibra tardan máis en dixerir e che enchen máis rápido.
Como escribín no meu libro, The Thyroid Diet Revolution :
Un estudo descubriu que a adición de 14 gramos por día de fibras estaba asociada cunha diminución do 10% no consumo de enerxía e do corpo e a perda de peso de 5 libras durante 4 meses.
Noutro estudo, entre un grupo de 53 mulleres con sobrepeso moderado, seguindo unha dieta de 1200 calorías ao día, máis de 24 semanas, a metade recibiron un suplemento de fibra, a metade recibiu placebo. Entregáronse 6 gramos de fibra por día para comezar, ata 4 gramos. Despois do tratamento, o grupo de fibras perdeu unha cantidade media de 17,6 libras versus 12,76 libras no grupo placebo.
Cantas fibras necesita?
Os homes ata 50 normalmente requiren de 30 a 40 gramos de fibra ao día e as mulleres necesitan entre 25 e 30 gramos. A dieta típica estadounidense, con todo, inclúe uns 10 gramos por día ou menos de fibra.
Como conseguir unha fibra suficiente
Quererá incorporar tantos alimentos ricos en fibra como sexa posible. O noso experto en perda de peso Malia Frey ten unha excelente lista de alimentos con alto contido de fibra. Pero ten en conta que moitos pacientes con tiroide son sensibles aos grans e, en particular, ao trigo e os grans de alta fibra, os pans e as pastas poden proporcionar fibras, pero tamén poden descarrilar os esforzos de perda de peso. Ao usar fibras para axudar na perda de peso, quererás enfocarte nas verduras, leguminosas, faba, noces, sementes e, en menor medida, froitas de fibra máis alta.
Ten que comer unha gran cantidade de comida para chegar a niveis de fibras específicas. Para chegar á inxestión óptima de fibra por día, probablemente terás que engadir un suplemento de fibra, ademais de enfatizar os alimentos ricos en fibra na túa dieta.
Comezar lento, non vai de "10 a 30" nun só día; necesitas dar tempo ao teu sistema intestinal para axustarse e engadir demasiada fibra demasiado rápido pode causar molestias.
Suplementos de fibra
Hai varios suplementos de fibra dispoñibles. Os meus favoritos inclúen:
- Psyllium. Un estudo descubriu que as mulleres que tomaron 20 gramos de psyllium antes dunha comida comían menos graxa e sentiuse máis rápido durante a comida, axudando coa perda de peso. A pel de Psyllium atópase en produtos comerciais como o Metamucil. Tamén podes obter o po de psilio, ou a miña forma preferida, en cápsulas. O psilo é barato e, cando se toma en cápsulas, é fácil de transportar e fácil de tomar sen beber de gloppy, po de fibra sludgy en auga.
- Guar Gum - Guar gum é un suplemento de alta fibra. Atópase nun popular produto de fibra, Benefiber, que vén como un po. A diferenza dalgunhas outras fibras, incluíndo o psilio, a goma guara se disolve por completo en bebidas (como zume, auga ou batidos), sen gran ou granel. Pode engadilo fácilmente a zume ou auga, e non ten gusto, nin sequera saberá que está aí.
Avisos importantes sobre fibras para pacientes con tiroides
Se cambias dunha dieta baixa en fibra ata alta fibra, hai dúas cousas que deberías ter coidado coa túa dieta.
En primeiro lugar, teña moito coidado de que estea tomando a súa medicina da tireóide polo menos unha hora antes de comer ou beber café pola mañá, polo que a súa absorción non está prexudicada. As dietas con alto contido de fibras poden cambiar significativamente os requisitos de dosificación de drogas tiroideas, de xeito que entre 6 e 8 semanas despois de comezar unha dieta alta en fibras, debería ter probada a súa función tiroidea para asegurarse de que non necesita un cambio de dosificación.
En segundo lugar, teña coidado co zume cru de verduras cruciferas . As verduras como a colza e os espinacas son de alta fibra, e popular en batidos. Cando crus, con todo, tamén son elevados en "produtos goitróxenos ", produtos químicos que poden diminuír lentamente a tireóide, agrandan a tiroide ( bocio ) e ata provocan o hipotiroidismo. Alisar ou cociñar lixeiramente estas verduras antes do zume pode librarse de moitos dos perigos goitrogénicos.