Unha guía paso a paso para 5 días de comidas
As dietas recomendadas varían entre as condicións de saúde. Os que controlan a súa diabetes , por exemplo, adoitan prestar atención á ingesta de hidratos de carbono, mentres que aqueles con enfermidade celíaca omiten o glute da súa dieta.
Comer ben na enfermidade da tireóide está no lado máis sinxelo. Non hai moitas pautas para seguir. De feito, non hai unha "dieta de tiroide" específica. A "regra" máis importante é a que ten en común todas as dietas, incluso as que non son condicionantes específicas: foco en comidas equilibradas e controladas por calorías cheas de alimentos completos, que inclúen froitas, verduras, grans integrales, leguminosas e proteínas delgadas.
Isto é o que pretende o plan de comida. Unha vez que a túa tireóide pode afectar o teu peso, axuda a comer unha dieta e exercicio controlados por calorías para estar lonxe da túa saúde. Un plan de comidas coma este, completo coa lista de compras e as instrucións cotiás, pode axudarche a prepararse durante a semana e facerse cargo dos teus hábitos alimentarios. Unha vez que obteñas o xeito de saír dela, podes seguir adiante e facer o teu propio plan.
Goitróxenos e soia neste plan de comidas
Se xa escoitou que debes evitar os goitrógenos, os compostos que se liberan cando se digieren verduras cruciferas como a calva eo brócoli, sabes que a recomendación inclúe unha advertencia.
En primeiro lugar, estes compostos causan principalmente problemas se ten unha deficiencia de iodo, o que é pouco probable. No caso de que o fagas, o médico traballaríalle para corrixilo. En segundo lugar, a cocción desactiva os goitrógenos. Na maioría dos casos, non debes ter que preocuparte.
As isoflavonas na soia poden entrar en conflito cos medicamentos que está a tomar.
Fale co seu médico sobre posibles interaccións e confirme se debe seguir unha dieta libre de soia. Tamén debe confirmar como combinar os seus medicamentos coas súas comidas.
Dito isto, este plan de comidas é completamente libre de soia e todas as receitas, aínda que conteñan vexetais crucíferos, son cociñadas, reducindo o potencial para a liberación de goitrógenos cando a comida é dixerida.
Deste xeito, podes seguir o plan de comidas sen preocupación extra.
Os seus obxectivos calóricos
Este plan de comida ofrece unha media de 1500 calorías por día. Teña en conta que o seu obxectivo específico de calorías pode variar. A altura, o peso, o nivel de actividade e o xénero desempeñan un papel.
Obteña unha idea de cantas calorías necesita ao conectar a súa información na calculadora a continuación. A continuación, axuste o seu plan de comidas cando sexa necesario. É posible que teña que omitir un snack ou engadir un segundo. É mellor traballar cun dietista rexistrado para obxectivos personalizados.
Hidratación
Marque as comidas con bebidas refrescantes e manteña beber todo o día. A auga sempre é unha opción intelixente. Se queres cambiar os sabores, probe o té verde con menta de melocotón, menta e menta de limón, ou un espumante de albahaca. Hai tamén smoothies e lattes para elixir.
Descrición do plan de comidas
Aquí tes unha idea do que estarás gozando durante toda a semana. A información nutricional que se mostra é para unha porción. O plan de comidas está deseñado para dúas persoas. As instrucións detalladas de preparación están a continuación.
| Almorzo | Xantar | Cea | Snack / Postre | Calorías totais | |
| Luns | Boliñas de cereixa (337 calorías) | Bolsillos portátiles de atún (411 calorías) | Ensalada picada final (533 calorías) | Bolo de chocolate escuro (206 calorías) | 1487 |
| Martes | Bol de asado de espinaca e feta (309 calorías) | Exaltación final de ensalada picada (533 calorías) | Vegetales enchiladas (543 calorías) | Palomitas de ajo parmesano (126 calorías) | 1511 |
| Mércores | Cunca de iogur cítrico de azucre marrón (395 calorías) | Lepidos vexetais enchiladas (543 calorías) | Salmón de pesto con sopa de pataca (363 calorías) | Mini croquetas de mazá de grano enteiro (187 calorías) | 1488 |
| Xoves | Manteiga de cacahuete puta de chia (415 calorías) | Pesto restante de salmón con sopa de pataca (363 calorías) | Ensalada tabouli picada (452 calorías) | Parfait de iogur de banana de manteiga de cacahuete (250 calorías) | 1480 |
| Venres | O xardín mexicano combate con matta latte (361 calorías) | Tabouli picado sobrante (452 calorías) | Tostada de feixón negro vegetariano (460 calorías) | Mousse de aguacate de chocolate escuro (223 calorías) | 1496 |
Lista de mercado
Revisa a lista e elimina os elementos que xa tes a man. Facer isto vai aforrar tempo e diñeiro no supermercado.
Faga o mellor para comprar todo o que precisa dunha soa vez. Síntranse notas onde se pode omitir ou intercambiar un ingrediente para evitar o desperdicio de alimentos e alimentos non utilizados. Na casa, prepare o que poida para aforrar tempo nos días laborables. Consulte as instrucións detalladas a continuación.
Pan e panadería - 1 paquete de pan de trigo integral Produtos enlatados - Polo menos 28 onzas de caldo de galiña ou de sodio baixo en sodio Elementos de despensa (probablemente tes moitos destes na man) - Avea en lata | Leite e ovos - Doce ovos grandes Produto Fresco - 3 xeitos de allo fresco Carnes e mariscos - 12 onzas de salmón fresco Bens conxelados - 1 bag froitas mixtas conxeladas |
Plan de preparación
Este plan está deseñado para dúas persoas. Nalgúns casos, cando se observa, hai que dobrar ou dobrar unha receita.
Utiliza botellas robustas e tarugos de albañil para manter vexetais previamente picados e sobras frescas. Almacena os ingredientes que non foron utilizados onde pertencen, como a despensa ou o frigorífico.
Día de compras (Pode dividir estas tarefas en 2 días se é necesario)
Luns Desayuno Prepara:
- Mide as froitas mixtas, as cereixas, as zanahorias e as améndoas (podes empregar cortadas en lonxitude, enteira ou outra porca, o que teña dispoñible) para a tixela de batata de bagacha. Almacena nun bolso zip-top no conxelador ata a mañá seguinte, así que non tes que medir tanto.
Luns Preparación para xantar:
- Prepare a ensalada de atún segundo as instrucións da receita. Teña en conta que pode deixar o apio (non aparece na lista de compras porque esta é a única receita que a usa). Podes usar o cilantro ou o perejil, dependendo do que compres e se non tes May en intercambiar algúns dos iogur gregos que compras. Mantén o resto dos feixóns brancos almacenados en tupperware na neveira para a sopa de pataca que farás máis tarde na semana.
- Paquete a ensalada para xantar, xunto cunha pita cada un.
- Nota: Dobre a receita, para dúas persoas.
Luns Preparación para a cea:
- Picar o pepino, os tomates, o pementón e as aceitunas para preparar a súa mellor ensalada picada. Almacena no frigorífico ata a cea do luns.
Luns
Almorzo:
- Combina os ingredientes conxelados no día da compra co resto dos ingredientes que figuran na receita.
Xantar:
- Cousa as pitas coa ensalada de atún pre-preparada e apreciar.
Cea:
- Acaba de preparar a mellor ensalada picada segundo as indicacións. Teña en conta que pode usar orégano seco en vez de fresco (omitámolo da lista de compras porque esta é a única receita que a usa).
- Goza da ensalada cun pan de pita.
- Almacenar sobras para xantar ao día seguinte.
Snack / Postre:
- Prepare un bolo de chocolate escuro por dous segundo as indicacións.
- Ten en conta que a fariña de avea non aparece na lista de compras. Pode mesturar ou moer un pouco de avea para facer fariña de avea en vez de comprar unha bolsa que non pode usar de novo. Isto aforrarache algúns dólares.
Martes
Almorzo:
- Prepare unha tixola salgada de espinaca e fariña de feta segundo as indicacións.
- Nota: Dobre esta receita, para dúas persoas.
Xantar:
- Disfruta a última ensalada picada.
Cea:
- Prepare vexetais enchiladas de acordo coas indicacións.
- Podes usar un pouco de cilantro ou salsa, o que compras e iogur grego e aceitunas como aderezos.
- Aforra sobras para xantar o día seguinte.
Snack / Postre:
- Prepare as palomitas de maíz de allo segundo as indicacións.
Mércores
Almorzo:
- Prepare cítricos horneados de azucre marrón con tixola de iogur e miel segundo as indicacións.
Xantar:
- Goza de restos de enchiladas vexetais.
Cea:
- Prepárese o salmón a base de pesto segundo as indicacións. Se as follas de albahaca teñen o tronco intacto, coloque o resto nun pequeno vaso e manterase durante ata unha semana. Alternativamente, pódelo cortar e conxelar ou secalo para uso posterior.
- Prepare a sopa de pataca segundo instrucións. Podes omitir o touciño se o prefires.
- Nota: A metade da receita da sopa de pataca, para facer só 4 cuncas.
- Goza de 1 cunca de sopa con 3 onzas de salmón para a cea. Paquete de sobras para o almorzo do xoves.
Snack / Postre:
- Prepare as patacas fritas de xoias de grano enteiro segundo as indicacións.
- Nota: Se non ten fariña de trigo integral, intercambie algunha harina de avea por molienda ou mestura de dúas culleres de sopa de avea. Utiliza calquera porca que tes na man. A canela ea noz moscada engaden un bo perfil de sabor. Podes mercar un paquete deles se pensas que os usará por baixo da liña, pero omítelos se só os usas para esta receita.
- Nota: A metade da receita, para facer só dúas porcións.
Xoves Desayuno Prepara:
- Prepare o pudim de chía de manteiga de cacahuete segundo as indicacións para tomar un almorzo para coller e ir.
- Nota: Dobre a receita, por dous.
Xoves Preparación para cea:
- Coloque o pollo para a ensalada de tabouli no forno ao mesmo tempo que o salmón, para que estea listo para a cea do xoves. Simplemente prepare-la e espolvorea con sal e pementa. Cando estea listo, almacene en tupperware.
Xoves
Almorzo:
- Goza da potaxe de manteiga de cacahuete que se prepara a noite anterior.
Xantar:
- Goza de restos de salmón crujiente de pesto cunha cunca de sopa de pataca.
Cea:
- Prepare a ensalada de tabouli segundo instrucións, usando o pollo desde o día anterior. Consello: cortar as verduras mentres a cociña está a cocer. Use o perejil ou cilantro, o que compras.
- Saque os sobras para o xantar de mañá.
Snack / Postre:
- Prepare a manteiga de cacahuete con ioga de banana e potaxe segundo instrucións. Rompe a barra de chocolate escuro e úsala no canto das nibs chamadas de cacao.
Venres Preparación para almorzo:
- Picar a cebola, a pementa, o ajo, o jalapeño, o cilantro (ou o perejil, se así o comprou) e o tomate para ter a man para cociñar rapidamente a súa comida mexicana pola mañá.
Venres
Almorzo:
- Prepare a comida mexicana de acordo coas indicacións, utilizando vexetarianos previamente picados desde a noite anterior. Goza cun vaso de coque de matcha cremoso preparado segundo as instrucións.
- Nota: duplica a receita de leite, para dúas persoas.
Xantar:
- Goza da ensalada tabouli sobrante.
Cea:
- Prepare as tostadas de feixón negro segundo as indicacións. Utiliza o resto das espinacas en vez de arugula. Omitir a cebola vermella.
- Goza de dúas tostadas por persoa.
Snack / Postre:
- Prepare mousse de aguacate de chocolate escuro segundo indicacións.
- Nota: A metade da receita, para facer só dúas porcións.
Unha palabra de
Unha dieta equilibrada e variada axudarache a acadar a maior parte dos teus obxectivos nutricionais, facendo innecesario un complemento dietético na maioría dos casos (aínda que debes confirmar isto co teu médico). O obxectivo é prepararse cun bo plan de comida e prepárese para aclarar o seu traballo ao longo da semana.
Está ben se o plan non funciona exactamente. Debe sentirse libre de modificar os pasos necesarios para atender ás súas necesidades persoais e estilo de cociña. Programar o tempo de cocción é útil para algunhas persoas e pode que o axude a facer as cousas tamén.
> Fontes:
> Harris, Cheryl. Enfermidade e dieta de tiroides: a nutrición xoga unha parte na mantemento da saúde da tiroide. Dietético de hoxe. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efectos da proteína de soia e as isoflavonas de soia na función tiroidea en adultos sans e pacientes hipotiroideos: unha revisión da literatura relevante. Tiroide. 2006; 16 (3): 249-58.