Psyllium é unha forma de fibra proveniente das cascas da semente Psyllium ( Plantago ovata ). Rico en fibra soluble, o psyllium absorbe a auga e forma un xel.
Usos para Psyllium
Para obter suficiente fibra todos os días, busque verduras, froitas, trigo integral e produtos de grans enteiros, feixón, cebada, bulgur e noces. As mulleres 50 ou menos requiren 25 gramos de fibra cada día e os homes de 50 ou menos requiren 38 gramos por día, segundo o Instituto de Medicina.
As mulleres 51 ou máis vellas requiren 21 gramos por día e os homes de 51 ou máis anos requiren 30 gramos por día.
A maioría dos alimentos vexetais conteñen fibras solubles e insolubles. Ademais de psyllium, a fibra soluble atópase en avea, feixón, mazá, amorodo, arándanos, laranxas, chícharos e cebada. A fibra insoluble (un tipo de fibra que acelera o movemento a través do sistema dixestivo) atópase en produtos de trigo integral, noces, feixón e verduras.
Algunhas persoas poden necesitar un suplemento de fibra, como o psyllium, para aumentar a inxestión. A fibra dise que axuda cun amplo abano de problemas de saúde, incluíndo:
- Estreñimiento
- Diabetes
- Diarrea e heces soltas
- Enfermidade do corazón
- Tensión alta
- Colesterol alto
- Síndrome do intestino irritable (SII)
- Síndrome metabólica
- Obesidade
Tamén se di que a fibra soluble promueve unha sensación de plenitude ou saciedade. Nun estudo publicado no apetito en 2016, por exemplo, a suplementación de psilio causou maior plenitude e menos fame entre as comidas en comparación con un placebo.
Os beneficios: pode realmente axudar?
Aquí tes unha ollada a varios resultados da investigación dispoñible sobre os posibles beneficios para a saúde do psyllium:
Estreñimiento
Aumentar o consumo de fibra soluble pode promover a regularidade intestinal. A medida que o psyllium abandona o seu tracto dixestivo, forma un xel, engadindo masas aos excrementos e facéndoos máis suaves e fáciles de pasar.
Nunha revisión publicada en Farmacia e Terapéutica Alimentaria en 2014, os investigadores examinaron ensaios clínicos sobre o efecto das ciruelas sobre a función gastrointestinal e descubriron que as ameixas eran superiores ao psyllium para mellorar a frecuencia e a consistencia das femias. Outro estudo descubriu que o psyllium e a fibra prune eran igualmente eficaces na mellora do estreñimiento e da calidade de vida, con todo, a fibra prune era máis efectiva para aliviar a flatulencia ea hinchazón.
Colesterol alto
Engadindo fibra soluble á túa dieta pode axudar a diminuír o teu colesterol. A fibra soluble interfire coa absorción de ácidos biliares no intestino, levando á súa excreción na materia. A medida que o fígado converte o colesterol para reemplazar os ácidos biliares, baixan os niveis de colesterol LDL. Aumentar a inxestión de fibra soluble en 5 a 10 gramos por día normalmente dá como resultado unha redución do 5% no colesterol LDL.
Nun estudo publicado en PLoS One en 2012, os participantes tomaron un suplemento de psilio ou un placebo. A suplementación de Psyllium causou unha redución do 6 por cento no colesterol LDL.
Diabetes
Algunhas investigacións suxiren que a fibra soluble como o psyllium pode axudar a mellorar o control da glucosa nas persoas con diabetes tipo 2. Nun informe publicado no American Journal of Clinical Nutrition en 2015, por exemplo, os investigadores analizaron estudos previamente publicados e descubriron que o psyllium tomado antes das comidas produciu unha mellora significativa na glucosa sanguínea e a hemoglobina glicada (HbA1c) en persoas con diabetes tipo 2 .
Posibles efectos secundarios
O psilio debe tomarse na cantidade recomendada e mesturarse cunha cantidade adecuada de auga ou pode levar ao estreñimiento e, posiblemente, ata causar asfixia, obstrución intestinal ou bezoar (unha masa sólida de fibras no tracto dixestivo). Comezando lentamente cunha pequena dose recoméndase dar tempo ao sistema dixestivo para axustarse ao aumento da fibra. Os efectos secundarios poden incluír gas, inchazo, diarrea e constipação. Tamén se informaron reaccións alérxicas.
O psyllium non debe ser tomado por persoas con obstáculos intestinais ou espasmos, dificultade para engulir ou un estreito ou obstrución en calquera parte do tracto dixestivo.
As persoas con enfermidades renales e aqueles que están tomando certos medicamentos poden non poder tomar suplementos de psilo.
Se ten un cambio novo ou persistente nos seus hábitos intestinais, asegúrese de consultar o seu médico. Se ten un estado de saúde que require tratamento (como diabetes ou enfermidades cardíacas), fale co seu médico se está interesado en psyllium en lugar de renunciar ou atrasar o coidado estándar. Ademais, se recibiu medicación prescrita, nunca deixe de tomar sen consultar o seu médico.
O Takeaway
Aínda que o psyllium pode ser útil no tratamento de certos tipos de constipação ocasional e pode ter beneficios cando se toman por outras condicións, é mellor usar en combinación con outros tratamentos e estratexias preventivas que poden incluír dieta, cambios de estilo de vida e medicación.
Se estás buscando aumentar a inxestión de fibras solubles, intente incorporar alimentos ricos en fibras como a avea de cortar en aceiro, hummus, sopa de lentellas, hamburguesas de feixón e outros legumes, noces, sementes, cítricos, mazás, uvas, amorodos. , berenjenas e alcachofas. Outras fontes de fibra soluble inclúen acacia e fibra prune.
> Fontes:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, e outros. A suplementación de Psyllium en adolescentes mellora a distribución de graxa e perfil de lípidos: un ensaio aleatorizado, cegueiro participante, controlado con placebo e cruzado. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. A fibra de Psyllium mellora o control glicémico proporcional á perda de control glicémico: un metaanálisis de datos en pacientes euglicémicos, pacientes con risco de diabetes mellitus tipo 2 e pacientes tratados con diabetes mellitus tipo 2. Am J Clin Nutr. 2015 Decembro; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Revisión sistemática: o efecto das ciruelas sobre a función gastrointestinal. Aliment Pharmacol Ther. 2014 Outubro; 40 (7): 750-8.
> Exención de responsabilidade: a información contida neste sitio ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.