A fibra soluble demostrouse en estudos para reducir o colesterol LDL en ata un 20%. Funciona principalmente pola prevención da absorción do colesterol desde o intestino delgado no sangue. Pode obter a fibra soluble da súa dieta a través dunha variedade de alimentos , incluíndo:
- Granos enteiros - como arroz integral, pan de trigo integral, avea e cebada
- Legumes - incluíndo faba, lentellas, garavanzos e soia
- Verduras - como verdes frondosos, apio e verduras raíz
- Froita - incluíndo laranxas, mazás, bagas e uvas
O Programa Nacional de Educación sobre o Colesterol ea American Heart Association recomendan que consumas ata 25 gramos de fibra soluble diariamente. Non obstante, se non está afeito a comer alimentos ricos en fibras ou non ten tempo para adaptalos á súa dieta, pode ser tentador considerar un complemento de fibra. Pero está a levar un suplemento de fibra tan bo como consumir alimentos que son ricos en fibra soluble?
Hai unha gran variedade de suplementos de fibra , en forma de comprimidos e en po, situados nos corredores da súa farmacia local. Estes produtos están baixo diferentes nomes e conteñen diferentes tipos de fibra soluble. Os seguintes ingredientes son formas de fibra soluble:
- Psyllium (Konsyl, Metamucil, Fiberall, varias marcas de tendas)
- Dextrina de trigo (Benefiber, varias marcas de tendas)
- Pectina (varios produtos naturais)
- Polycarbophil (Fibercon, Fiberlax, varias marcas de tendas)
- Metilcelulosa (Citrucel, varias marcas de tendas)
Aínda que tomar un suplemento de fibra permítelle caber na cantidade recomendada de fibra soluble na súa dieta, non fornecerá as vitaminas, os minerais e outros nutrientes saudables que os alimentos con alto contido de fibra poidan proporcionar.
Ademais, os estudos mostraron que os suplementos de fibras non son tan útiles para vostede se aínda non está seguindo unha dieta sa. Polo tanto, só porque obteña a fibra dun complemento, aínda debe seguir unha dieta sa e equilibrada para reducir os seus lípidos.
Do mesmo xeito que os alimentos de alta fibra, os suplementos de fibra tamén poden causar algúns efectos secundarios indesexables, como o estreñimiento, cólicos abdominais e inchazo. Beber moita auga pode axudar a evitar que experimentes estes efectos secundarios desagradables. Se estás interesado en incluír un suplemento de fibra como parte do teu réxime de redución do colesterol, debes falar co teu médico para que poida valorar a túa saúde e asegurarte de que tomar un suplemento de fibra non agravará as condicións médicas que poidas. ten ou interactúa cos medicamentos que está tomando.
Fontes:
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 14º ed. 2015.
Anderson JW, Baird P, Davis RH et al. Beneficios para a saúde da fibra dietética. Nutr Rev. 2011; 64: 188-205.
Terceiro Informe do Panel de Expertos sobre o Sistema Nacional de Educación para o Colesterol (NCEP) sobre Detección, Avaliación e Tratamento de Colesterol Alto en Adultos (PDF), xullo de 2004, Os Institutos Nacionais de Heath: Instituto Nacional de Corazón, Pulmón e Sangue.