Incluíndo alimentos ricos en fibras solubles pode desempeñar un papel importante na mellora da saúde cardíaca. Existen varias formas de fibra soluble que se atopan nos alimentos, incluíndo:
- glucano beta
- psyllium
- gomas
- pectina
- certas hemicelulosas
Cando se inxiren, estas fibras convértense nunha consistencia xelante no tracto dixestivo. Aínda que a fibra soluble ten unha boa reputación no mantemento da súa saúde dixestiva, tamén pode axudar a diminuír os niveis de colesterol.
Faino por unión a ácidos biliares no intestino delgado, facendo que sexan excretados do corpo a través das súas feces. Unha vez que o colesterol é necesario para que os ácidos biliares axuden na dixestión das graxas, o colesterol adicional pode ser secuestrado do sangue e así reducir os niveis de colesterol.
Consumir fibra soluble afecta principalmente ao colesterol LDL. De feito, os estudos demostraron que ata un máximo de 25 gramos de fibra soluble pode baixar o LDL nun 18%. Debido á capacidade de redución de colesterol que posúe a fibra soluble, a American Heart Association recomenda que inclúa ata 25 gramos de fibra soluble na súa dieta diariamente.
Aínda que existen suplementos que conteñen fibras solubles dispoñibles para a compra, tamén hai moitos alimentos que conteñen cantidades dignas de fibra soluble. Non só estes alimentos fornecen a súa dieta con fibra soluble, tamén poden proporcionar moitos outros nutrientes saudables para a súa comida ou lanche.
Entón, se desexa aumentar a cantidade de fibra soluble na súa dieta para reducir o colesterol, intente engadir estes alimentos saudables á súa lista de supermercados.
Froitas
Todos os tipos de froitas (incluíndo bagas, bananas e cítricos) conteñen cantidades variables de fibra soluble. Tipos de fibras solubles vistos en froitas inclúen pectina e certas hemicelulosas.
Entón, se está agarrando un como un merenda ou mesturándoo nun batido - incluíndo a froita é un xeito de obter a súa fibra soluble.
- As froitas cítricas, incluíndo: laranxas, kiwi, pomelo, limóns e limóns - conteñen fibras solubles. En media, a metade dun pomelo mediano contén aproximadamente 1 gramo de fibra soluble, mentres que unha pequena laranxa pode conter aproximadamente 1,8 gramos de fibra soluble.
- Outros tipos de froitas, como mazás, peras e ameixas son de pectina. Para obter o beneficio total de fibra que ofrecen estas froitas, manteña a casca. A casca pode conter máis fibra soluble que o resto do froito. Unha mazá pequena contén aproximadamente 1 gramo de fibra soluble.
- Aproximadamente unha cunca de froitas (incluíndo arándanos, amorodos e framboesas) conteñen entre 0,3 e 1,1 gramos de fibra soluble.
Legumes e champiñones
Todas as verduras tamén están cheas de fibras. Non só conteñen fibras solubles, como certas hemicelulosas, que tamén son ricas en fibras insolubles. A cantidade de fibra soluble que se atopa nas verduras varía ampliamente. Mentres que a media cunca de pepinos en bruto pode conter uns 0,1 gramos de fibra soluble, a mesma cantidade de brócolis ou nabos pode conter ata 1,7 gramos de fibra soluble. Aínda así, os vexetais son altos en moitos tipos de nutrientes ao estar baixo en graxas e calorías, así que non dubides en arrastralo no seu prato.
Non obstante, debes ter coidado de non engadir dietas, engade ou aderezos de engorde ás vexetais, xa que pode negar os beneficios nutricionais destes alimentos.
Os cogomelos tamén poden servir como fonte de fibra soluble e son máis altos en glucano beta. Unha cunca de cogumelos non crus pode conter uns 0,1 gramos de fibra soluble. Non obstante, isto pode variar segundo o tipo de cogumelo.
Noces e sementes
Non só hai noces altas en graxas omega-3, proteínas e minerais, que tamén conteñen cantidades variables de fibra soluble. Os estudos demostraron que un puñado de froitos secos (incluíndo as noces, as améndoas, os pistachos ou as pacanas) poden mellorar modestamente o seu perfil lipídico.
Dúas noces enteiras conteñen 0,1 g de fibra soluble, mentres que 10 grans de cacahuete poden conter ata 0,6 gramos.
As sementes e as súas cascas conteñen tamén fibra soluble. Mentres que unha culler de sopa de xirasol ou sementes de sésamo contén aproximadamente 0,1 gramos de fibra soluble, a mesma cantidade de semillas de linaza contén ata 1.1 gramos de fibra soluble.
Polo tanto, asegúrese de incluír estes alimentos saudables nos seus plans de redución de colesterol. As noces e as sementes poden ser consumidas por si mesmos ou espolvorearse na parte superior da súa ensalada de fibras favoritas ou comida sa.
Grans integrais
Algúns grans enteiros están cheos de fibras solubles, incluíndo tipos como o beta-glucano eo psyllium. Se está a buscar grans integrales para incluír na súa dieta baixa en graxa, asegúrese de incluír estes grans enteiros para maximizar a inxestión de fibra soluble.
- Fariña de avea
- Trigo mouro
- Millet
- Cebada
- Amaranto
- Quínoa
- Arroz integral
Os grans enteiros conteñen cantidades variables de fibra soluble por porción. Por exemplo, a media cunca de cebada cocida pode conter aproximadamente 0,8 gramos de fibra soluble mentres que tres cuartos de vainilla de avea pode conter ata 2,2 gramos de fibra soluble por porción.
Legumes
As leguminosas son outra sorprendente fonte de fibra soluble. Este grupo de alimentos inclúe:
- Garbanzos
- Peas
- Faba
- Lentejas
A media cunca da leguminosa favorita pode conter entre 0,5 a 2,4 gramos de fibra soluble. As legumes son moi versátiles e pódense engadir a case calquera prato; así que non dubides en engadir outros alimentos de alta fibra ás leguminosas para maximizar a inxestión de fibra soluble durante o día.
Fontes:
Terceiro Informe do Panel de Expertos sobre a Detección, Avaliación e Tratamento do Colesterol Alto en Sangre nos Adultos (PDF), xullo de 2004, dos Institutos Nacionais de Saúde: o Instituto Nacional de Corazón, Pulmón e Sangue.
Rolfes SR, Whitney E. Entendendo Nutrición, 13º ed 2013.
Contido de fibra de alimentos en porcións comúns. Servizos de saúde da Universidade de Harvard. Páxina web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Acceso o 10 de decembro de 2015.