Snack on Nuts para unha mellor saúde cardíaca
As froitos secos son bocadillos densos de nutrientes que conteñen proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Certas noces tamén son altas en graxas "boas" que poden axudar a diminuír o risco de enfermidades cardíacas.
Imos un pouco máis ao contido nutricional das noces, incluíndo as porcas que debes optar por elaborar para optimizar a saúde do teu corazón.
As noces son de graxa alta, entón como baixan o risco de enfermidade cardíaca?
As noces, como améndoas, pistachos e noces , conteñen altas cantidades de graxas insaturadas ou "boas", que aumentan a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade ( LDL ).
O LDL é un colesterol "malo" porque bloquea as arterias. É por iso que os niveis elevados de LDL aumentan o risco dunha persoa de ataques cardíacos e accidentes vasculares cerebrais.
HDL, por outra banda, é o seu "bo" colesterol porque leva o colesterol "malo" lonxe das arterias ao fígado. Os niveis máis baixos de HDL están ligados á enfermidade cardíaca, mentres que os niveis máis elevados de HDL poden axudar a previr ataques cardíacos e derrames cerebrais.
Mentres que as noces baixan o risco de enfermidades cardíacas baixando o colesterol LDL, a investigación suxire que o consumo frecuente de noces beneficia o corazón máis aló deste descenso de colesterol.
Noutras palabras, os froitos secos poden proporcionar outros beneficios cardíacos e sanitarios en xeral diminuíndo a presión arterial e reducindo a adiposidade visceral, que é a graxa que rodea os seus órganos no seu abdome. Ter demasiado graxa visceral aumenta a probabilidade de desenvolver diabete tipo 2 e síndrome metabólico .
Os beneficios para a saúde dos froitos secos son mellor estudados en noces, un tipo de porco que é especialmente alto nos ácidos graxos omega-3, as mesmas graxas "boas" atopadas en peixes oleaxinosas como salmón, cabalo, arenque, trucha, sardiñas e atún de albacora.
A investigación mostra que os ácidos graxos omega-3 teñen varios beneficios cardíacos como:
- Baixando o risco de ritmos cardíacos anormais que poden causar morte súbita
- Disminución dos niveis de triglicéridos
- Disminución da taxa de arteria-obstrución
- Baixa presión arterial
Por suposto, ademais de graxas insaturadas, hai outros beneficios para a nutrición que inclúen:
- O ácido fólico, unha vitamina B que reduce o colesterol total e os niveis de colesterol LDL e é necesario para a formación de novas células.
- O potasio, un mineral que reduce os efectos do sodio no teu corpo, axuda co colapso dos carbohidratos e axuda a controlar a actividade eléctrica do teu corazón
- A vitamina E, un antioxidante que protexe as células contra os danos causados polos radicais libres e mantén os procesos metabólicos
- Arginina, un aminoácido atopado en cantidades altas en noces que axudan ao seu corpo a facer óxido nítrico, o cal relaxa os vasos sanguíneos constreñidos
As mellores porcas para baixar o colesterol
En total, as mellores porcas para baixar o colesterol teñen a maior cantidade de graxas insaturadas ea menor cantidade de graxas saturadas. Estes inclúen, pero non están limitados a:
Os cacahuetes tamén son saudables para o corazón, o que pode sorprender. De feito, o cacahuete é a "porca" máis popular (realmente unha leguminosa) nos Estados Unidos e contén altas cantidades de graxa insaturada e menores cantidades de graxa saturada .
O perfil de graxa insaturada do cacahuate anima a saúde cardíaca. Aínda así, os agricultores desenvolveron un xeito de cultivar cacahuetes altamente oleicos, que teñen un maior contido de graxa insaturada e menor contido de graxas saturadas cando se compara con cacahuetes regulares.
De feito, a Food and Drug Administration (FDA) aprobou estas porcas, ademais das améndoas, para recibir unha distinción "saudable para o corazón" no seu etiquetado.
Finalmente, é digno de observar que as froitas secas e asadas salgadas parecen ter beneficios similares á saúde como comer froitas secas, segundo un estudo realizado no European Journal of Nutrition . Neste estudo, 72 participantes consumiron 30 gramos por día de avellanas saladas en bruto ou secas e levemente saladas durante 28 días. Os factores de enfermidade cardíaca como os niveis de colesterol ea presión arterial foron medidos ao comezo do estudo e ao final.
Os resultados revelaron que en comparación co comezo do estudo, comendo algunha maneira de avellanas (asadas sen pel ou secas, saladas de forma liviá) melloraron significativamente os niveis de HDL e a presión arterial, sen un cambio na graxa corporal.
As noces son saudables, pero en moderación
Por suposto, como a maioría dos alimentos, o equilibrio é fundamental, o que significa que cando se come nutre é bo para a súa saúde, non quere esaxerar. Con iso, de acordo coa American Heart Association, se está a seguir unha dieta de 2,000 calorías por día, debe consumir 4 a 5 porcións por semana de noces, sementes ou legumes. Un tamaño de porción é equivalente a un pequeno puñado (1,5 onzas de noces) ou 2 culleradas de manteiga de noces.
Unha palabra de
Ao empacar o xantar ou chegar á túa despensa por un lanche, colla un puñado de noces ou manteña unha manteiga de porco nunha porción de mazá, no canto de alcanzar chips salgados ou galletas. Incluso podes incorporar froitos secos nas túas outras comidas. Probe engurrar froitos secos na súa fariña de avea pola mañá ou unha frita durante a cea.
Ao final, consumir noces con moderación é unha opción sensata e saudable que podes facer para o teu corazón: isto é ademais do exercicio, comer unha dieta rica en froitas, verduras e grans integrales e manter un peso normal.
> Fontes:
> American Heart Association. (2017). Ácidos graxos de peixe e omega-3.
> American Heart Association. (2016). Go Nuts (¡Pero un pouco!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). A fonte de nutrición: porcas para o corazón
> Ros E. Beneficios para a saúde do consumo de froitos secos. Nutrientes . Xullo de 2010; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Gray AR, Chisholm AW. Brown RC. ¿A tostada seca e as froitas salgadas afectan ás súas propiedades cardioprotectoras e aceptabilidade? Eur J Nutr . 2017 Abr; 56 (3): 1025-36