Os pecas non son só para tortas. De feito, os estudos mostran que hai máis a esta porca que o seu delicioso sabor.
As pacanas son froitas saudables que proveñen da pacana ( Carya illinoinensis) , que é unha árbore cultivada principalmente en América do Norte. De feito, os indios norteamericanos outorgaron o nome "pecan" a esta porca para describir a necesidade de usar unha pedra para crackear a súa cuncha.
Aínda que se usan extensivamente en moitas receitas, as pacanas tamén foron xerando un novo chamamento como un alimento que pode axudar a manter os seus niveis de colesterol e corazón saudables.
¿Pecan realmente o colesterol?
Os estudos que miran as pacanas suxeriron que teñen a capacidade de baixar o colesterol , similar a outras noces como as noces e os pistachos . Estes estudos inclúen individuos con niveis de colesterol normais ou elevados seguindo unha dieta controlada ou sen ningunha dieta específica.
Aínda que os estudos que conteñen pacanas son limitados, suxeriron que as pacanas teñen a capacidade de baixar os niveis de colesterol total en polo menos o 5% e o colesterol LDL ata nun 10%.
Os resultados sobre o colesterol HDL son contraditorios. Un estudo suxeriu que as pacanas poden aumentar o colesterol HDL ata un 5% mentres que outro estudo suxire que as pacanas poden baixar lixeiramente o HDL, pero estes resultados non foron significativos.
Nalgúns estudos, os niveis de triglicéridos non parecen ser moi afectados, mentres que un estudo demostrou que a inclusión de pacanas reduciu os triglicéridos en polo menos o 11%.
Nun dos estudos que inclúen o consumo de pacanas, o maior beneficio foi visto dentro dun mes. Non obstante, despois de dous meses, os niveis de colesterol e colesterol total aumentaron lixeiramente.
O feito de que este efecto de redución de lípidos parece ser temporal significa que se necesita máis exploración.
Como afectan os pecas aos seus lípidos?
Este efecto de redución de lípidos pódese atribuír ás altas cantidades de graxas insaturadas contidas nas pacanas. As graxas non saturadas se atopan en moitas froitas secas e son consideradas saudables para o corazón, xa que poden axudar a manter os seus niveis de colesterol e triglicéridos baixo control. De feito, a Food and Drug Administration (FDA) recoñeceu que algunhas froitas secas , incluíndo as pacanas, poden ter a capacidade de reducir o risco de enfermidades cardíacas. Debido a isto, a FDA deu a aprobación para que as pacanas sexan etiquetadas como un alimento saudable para o corazón. Os picanos tamén teñen alto contido de fitosteroles e fibras, dous, nutrientes adicionais para o colesterol que tamén se demostraron en niveis de colesterol LDL lixeiramente baixos nalgúns estudos.
O punto de partida
¿Son as pacanas realmente saudables? Algúns estudos suxiren que son boas para o corazón debido á súa capacidade de axudar a baixar o colesterol. A maioría destes estudos consiste en consumir entre 1,5 e 2 onzas de pacanas ao día, que é aproximadamente un puñado. Cando se substitúen outros bocadillos, como crackers ou patacas fritas, as pacanas ou incluso as outras noces poden axudar a reducir o colesterol.
Malia o seu alto contido en graxa, a maioría dos estudos descubriron que os seus participantes non gañan peso consumindo pacanas.
Incluíndo pecas na súa dieta saudable
As pecas están cheas de nutrientes, incluíndo magnesio, cinc, vitamina A, fibra, fitoesteroles, proteínas e graxas insaturadas que os cualifican como un bo alimento para incluír na súa dieta para reducir o colesterol. Hai moitas maneiras de incluír as pacanas nas súas comidas saudables se está a asistir aos seus niveis de colesterol, se está incluído nun pequeno prato ou a súa entrada favorita. Só asegúrese de que está a usar ingredientes de baixo contido de graxa saturada e de azucre para que non afecte grandemente a saúde do corazón:
- En lugar de atacar a máquina de lanche, consome un puñado de pacanas como un lanche para afastar os munchies. As pacanas saudables deben ser baixas en sal sen outros ingredientes altamente calóricos agregados a eles, como manteiga, azucre ou azucre.
- Saia algunhas pacanas na súa ensalada favorita para engadir un pouco máis de cruce. Exemplo: ensalada de quinoa con panceos e herbas frescas
- Mestura unhas cantidades de pacanas picadas nos teus pratos favoritos e saudables, especialmente vexetais, recheos ou arroces. Exemplo: Pan de trigo integral Relleno con pecas
- Incorporar pacanas no seu xantar ou cea favorito. Pode espolvorear algunhas pacanas picadas encima da súa comida, ou incorporar pecanas na salsa ou entrante. Exemplo: Burgerias de pataca doce
Fontes:
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R et al. Efectos das noces sobre lípidos sanguíneos, apolipoproteínas e presión arterial: revisión sistemática, meta-análise e resposta da dose de 61 procesos de intervención controlada. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356
Eastman WA, Clayschulte BJ. Efectos do pecado sobre lipoproteínas séricas e inxestión dietética de individuos hiperlipidémicos que consumen dietas autoestruturas. Fam Cons Res J 2005; 33: 197-207.
Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K et al. Pecans aumenta de forma aguda a capacidade antioxidante postprandial e catequinas e reduce a oxidación de LDL en humanos. J Nutr 2011; 141: 56-62.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Pecans baixan o colesterol de lipoproteínas de baixa densidade nas persoas con niveis lipídicos normais. J Am Diet Asso 2000; 100: 312-318.
Rajaram S, Burke K, Connell B et al. A dieta rica en pecanos rica en ácidos graxos monoaturados altera o perfil de lípidos séricos de homes e mulleres saudables. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.