Tipos de graxa dietética. Influencia dos niveis de colesterol
As graxas saturadas e as graxas insaturadas se atopan nunha variedade de alimentos. Os tipos de graxas a consumir se está a seguir unha dieta que reduce os lípidos foi obxecto dunha polémica. Algúns estudos suxiren que estas graxas non son creadas iguais.
A American Heart Association recomenda que entre o 25% eo 35% das calorías totais diarias deberían consistir en graxas.
A maior parte deste consumo debe ser de graxa insaturada. Non obstante, os estudos suxiren que as graxas non saturadas só poden non ser tan saudables para o corazón, e consumir graxas saturadas pode non ser tan perigoso como se pensara.
Para aclarar parte desta confusión vexa unha comparación de graxas saturadas e insaturadas e como poden afectar a súa dieta.
¿Que é a graxa saturada?
As graxas saturadas non teñen enlaces dobres na súa estrutura química. Están "saturadas" con átomos de hidróxeno. Debido á súa estrutura química, teñen unha consistencia sólida a temperatura ambiente.
As graxas saturadas poden atoparse nunha variedade de alimentos, incluíndo:
- Carne de animais, incluíndo carne de vaca, aves de curral, porco
- Certos aceites vexetais como o núcleo de palma ou o aceite de coco
- Produtos lácteos que inclúen queixo, manteiga e leite
- Carnes procesadas, incluíndo boloña, salchichas, cans quentes e touciño
- Bocadillos previamente envasados, incluíndo galletas, patacas fritas, galletas e pastelería
Graxas saturadas na túa dieta
A American Heart Association recomenda que menos do 5 por cento ao 6 por cento da súa inxestión calórica diaria consistan en graxas saturadas.
Algúns estudos demostraron que consumir unha cantidade elevada de graxas saturadas pode aumentar o seu LDL e, polo tanto, o risco de enfermidades cardíacas. Non obstante, houbo varios estudos que refuten os efectos nocivos da graxa saturada.
Aínda que a cantidade de LDL parece aumentada consumindo graxas saturadas, os estudos demostraron que o tipo de LDL que se aumenta é realmente o LDL grande e flotante.
As partículas de LDL máis grandes non parecen aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Por contra, o LDL pequeno e denso , o tipo que se demostrou para promover a formación de arteriosclerose nos estudos, parece non verse afectado. Nalgúns casos, o risco reduciuse aínda con consumo de graxa saturada.
Algúns estudos tamén suxiren que o tipo de alimentos que conteñen graxa saturada pode marcar a diferenza na saúde cardíaca. Un gran estudo suxire que o consumo de produtos lácteos pode reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. Ao mesmo tempo, incluíndo carnes procesadas na súa dieta pode aumentar o risco de enfermidades cardiovasculares.
¿Que é a graxa non saturada?
As graxas non saturadas son normalmente líquidas a temperatura ambiente. Diferéncianse das graxas saturadas porque a súa estrutura química contén un ou máis dobres enlaces. Pódense categorizar aínda máis como:
- Graxas monoinsaturadas: este tipo de graxa insaturada contén só un dobre enlace na súa estrutura. As graxas monoinsaturadas son normalmente líquidas a temperatura ambiente e inclúen o aceite de canola eo aceite de oliva.
- Graxas poliinsaturadas: este tipo de graxa insaturada contén dúas ou máis dobre enlaces na súa estrutura. Son líquidos a temperatura ambiente. As graxas poliinsaturadas inclúen aceite de cártamo, aceite de xirasol e aceite de millo.
Grasas insaturadas na túa dieta
A American Heart Association recomenda que a maior parte do seu consumo diario de graxas provén de graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas. Os alimentos que conteñen graxas insaturadas son:
- Noces
- Aceites vexetais como canola, vexetais ou aceite vexetal
- Certos peixes como salmón, atún e anchoas, que conteñen ácidos graxos insaturados omega-3
- Aceitunas
- Avocados
Cal é a diferencia entre graxa e colesterol?
O colesterol e as graxas son ambos os lípidos e atópanse tanto nos alimentos que comas e circulando no sangue. O colesterol ten unha estrutura química máis complexa cando se compara coas graxas.
No corpo, o colesterol está ligado a proteínas como lipoproteína de baixa densidade (LDL) que se considera o "colesterol malo", para riscos de saúde cardíaca e lipoproteína de alta densidade (HDL), que se chama "bo colesterol". " A cantidade de graxa insaturada e saturada na túa dieta pode influír nos teus niveis de colesterol total, HDL e LDL. A graxa saturada, a especie atopada en carne de vaca, manteiga e margarina, foi pensada para elevar os niveis de LDL "mal colesterol".
Que graxas debería incluír na súa dieta para reducir a lipídica?
Se está a asistir aos seus niveis de colesterol e triglicéridos, intente incluír unha variedade de alimentos saudables como carnes magras, verduras, froitas, legumes e grans integrais. Hai que investigar máis a influencia de graxas insaturadas e saturadas sobre enfermidades cardiovasculares. Aínda que houbo investigacións que suxiren que as graxas saturadas non son tan malas para a saúde do corazón como se pensaba, as recomendacións actuais aínda permanecen no lugar.
Tanto a graxa insaturada como a graxa saturada son igualmente densas á enerxía. Estes poden engadir calorías á súa comida e peso á súa cintura se consumen moito de calquera, polo que é mellor que come con moderación.
Ademais, o tipo de alimentos que conteñen graxa que consumes pode marcar a diferenza nos teus niveis de lípidos. Un puñado de noces ou unha porción magra de carne é unha mellor opción para as comidas en comparación con unha bolsa de chips ou ligazóns de salchicha. Ambos poden conter graxas, pero as anteriores opcións tamén conteñen vitaminas, minerais e outros nutrientes saudables. Estas últimas opcións poden ser maiores en azucre, conservantes químicos, sal e graxas trans , e todos estes poden ter un efecto adverso nos seus niveis lipídicos e na saúde do corazón.
Unha palabra de
Pode resultar confuso en canto ás graxas son consideradas peores por riscos para a saúde xa que a investigación máis recente cambia o que puidera escoitar antes. A American Heart Association continúa pesando a investigación e fai recomendacións dirixidas a reducir os riscos para a saúde.
> Fontes
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ingesta dietética de graxa saturada por fonte alimentaria e enfermidade cardiovascular incidente: o estudo multiétnico da aterosclerose. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Ingesta de ácidos graxos saturados e trans-insaturados e risco de mortalidade, enfermidade cardiovascular e diabetes tipo 2: revisión sistemática e meta-análise de estudos observacionais. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. As probas de graxa saturada e de azucre relacionadas coa enfermidade coronaria, o progreso nas enfermidades cardiovasculares . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> The Skinny on Fats. Asociación Americana do Corazón. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Substitución de graxas saturadas sen graxas Non tivo impacto sobre a función vascular, pero os efectos beneficiosos sobre os biomarcadores de lípidos, E-selectina e presión arterial: resultados da intervención controlada aleatorizada dietética e función VAScular (DIVAS). American Journal of Clinical Nutrition. 2015; 102 (1): 40-8.