Se estás acostumado a levar un estilo de vida activo, o axuste á osteoartritis na túa parte baixa pode presentar un gran desafío. Por unha banda, os síntomas da artrite espiñal tenden a empeorar cando se ergue e cando se deteña. En pé, a forza da gravidade comprime a columna vertebral, que pode causar dor. Con toda esa presión, podes estar se pregunta se hai algo que podes facer para axudarche a aliviar.
Como se ve, hai.
"Un núcleo forte, así como un forte músculo traseiro, son clave para controlar a dor da artritis espinal mentres está de pé", di Debbie Turczan, MSPT, especialista en terapia física no Hospital Presbiteriano de Nova York / Weill Cornell Medical Center en Nova York. "Estes son os músculos que proporcionan estabilidade dinámica ".
Para as persoas con artrite espinal (en calquera parte da columna vertebral), Turczan recomenda facer exercicios de Pilates para principiantes para axudar a aliviar a compresión que vén con pé. Turczan tamén é un defensor do exercicio da auga .
Os músculos fortes axudan a controlar os síntomas da artrite, ata no resto
Cando deitarse, ten un soporte menos muscular para a columna vertebral, o que pode aumentar a compresión e, polo tanto, a dor.
Pero se os músculos son fortes, beneficiarás das súas propiedades de apoio mesmo cando estás descansando. O fortalecemento dos músculos pode desenvolver apoio nas costas, que poden axudar a controlar a progresión da enfermidade, así como os niveis de dor.
Entón, cal é a mellor forma de recuperar os músculos das costas para minimizar a compresión na súa columna vertebral? Falei con Hagit Rajter, fisioterapeuta no Joint Mobility Center do Hospital de Cirurxía Especial de Nova York, que me deu un simple programa de exercicios deseñado para iso.
Programa de Fortalecimiento para a artritis espinal dorsal baixa
En primeiro lugar, unha palabra de precaución: Debe traballar co seu proveedor de saúde para asegurarse de que estes exercicios son correctos para a súa condición e que os está realizando correctamente.
A versión exacta, xunto co número exacto de conxuntos e repeticións que debe facer, pode variar de acordo coa súa condición espinal, con calquera outra condición médica que poida ter e como estea. O seguinte é só para referencia xeral.
Para estes exercicios, é mellor non facelos na cama. Use unha alfombra ou manta no chan.
- Maniobra de drenaxe abdominal r - Neste sinxelo exercicio, todo o que fai é acoplarse aos músculos abdominais trazándolos cara a dentro.
- Lie supino (nas costas) cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
- Na exhalación, trae os abdominales cara á súa volta.
- Manteña por 5 segundos.
- Relaxa os abdominales e repousa durante 5 segundos. Ese é un representante.
Rajter recomenda facer as 20-30 reps deste sorteo nun día ou dúas veces ao día para aumentar a súa estabilidade.
Tamén podes facer o ab drawing-in cunha inclinación pélvica que acompaña. Aquí tes como:
- Mentira nas costas.
- Inhalar e arco de costas, o que significa mover o óso pubis para que apunte cara ao chan (e non o teito ou a cabeza).
- Manteña isto por 3 segundos.
- Relax durante 3 segundos.
- A continuación, aplana as costas e tira a barriga cara ao chan (e cara á súa columna).
- Manteña por 3 segundos, despois relaxa 3 segundos.
Rajter recomenda facer 20-30 destes unha a dúas veces ao día.
- Glute Bridge
- Lie supino .
- Deixe a súa cabeza e ombros relaxarse. Estarás usando o teu corpo inferior.
- Presione os músculos abdominais e os glúteos (o músculo gluteus maximus está situado na parte traseira da pelvis, cara á parte inferior).
- Levante as cadeiras para formar unha liña recta de xeonllos ata ombros.
- Manteña isto por 5 segundos.
- Baixa.
Fai a ponte do glute entre 20 a 30 veces, de 1 a 2 veces ao día. (Se fai isto dúas veces ao día, entón fai 10-15 cada vez. Noutras palabras, non esaxere.)
- Perro de paxaro con brazo e / ou elevación da perna
- Comezza nas mans e os xeonllos (todos os catro).
- Coloca o teu tronco nunha boa e longa liña. Isto chámase columna vertebral neutra.
- Comezar levantando un brazo, pero mantén o tronco firme. Colóqueo de novo para abaixo.
- Cando estea seguro de que pode levantar un brazo sen mover o seu maleteiro, probalo cun ascensor de pernas.
- Despois de dominar o levantamiento da perna, intente levantar un brazo ea perna oposta de forma simultánea, de novo mantendo o tronco estacionario.
Rajter evita que vexas calquera redondeo ou arquivo das costas a medida que avanzas os teus apéndices. Isto significaría que a súa columna vertebral xa non é neutra.
Fontes:
Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Therapist Physician, Centro de Mobilidade Conxunta, Hospital para Cirurxía Especial, Nova York. Setembro de 2011.
Entrevista por correo electrónico. Turczan, Debbie, MSPT, fisioterapeuta e profesor de Ioga. Cidade de Nova York. Setembro de 2011.