Hip Bridges: variacións e modificacións para todos os niveis de aptitude

1 -

Conceptos básicos da Ponte Hip

Non é ningún segredo que a ponte da cadeira é un bo movemento de inicio para o aparvado, os músculos musculares e os músculos de baixas costas e clave para controlar a dor lumbar crónica.

Pero sabías variando este exercicio terapéutico básico que podes transformar a ponte da cadeira en retos intermedios e ata avanzados? O segredo do upleveling reside na modificación do formulario.

Usar modificacións e variacións tamén pode axudarche a evitar o aburrimento, estar co programa para o longo percorrido e pasar a calquera meseta de adestramento de forza que poidas atopar.

Dito isto, moitas persoas, especialmente aquelas que viven con dor nas costas crónicas, traballan coas versións "sen adornos" da ponte por bastante tempo, así como tamén as variacións tipo de apoio. Isto porque estas son excelentes formas de comezar cando se embarcan nun programa de exercicios deseñado para aliviar a dor e mellorar o funcionamento físico.

Pero se estás ansioso para avanzar, aínda que a túa volta aínda está a sufrir, podes tomar a túa cita desde os principiantes: A clave para o éxito coa ponte, ou calquera exercicio terapéutico para ese asunto, é estar nunha zona libre de dor. Se os síntomas xorden, o mellor é deixar de falar e falar co seu médico e / ou fisioterapeuta sobre o seu mellor curso de acción .

Abaixo amósanse algunhas das moitas variacións posibles para a ponte da cadeira. Algúns son axeitados para principiantes e persoas con dor, mentres que outros son máis axeitados para aqueles que están en fase de rehabilitación. Fale co seu médico e / ou terapeuta físico para asegurarse de que está elixindo a variación co nivel adecuado de desafío para vostede.

2 -

Hip Bridge admitido

¿Acaba de comezar un programa de exercicios para as costas? ¿Non lle falta a forza nas súas cadros e culata? ¿Consegue hipnose intermitente ou dores nas costas ao longo do día?

Se é así, pode facer máis accesible a ponte da cadeira poñendo un pouco de soporte baixo o óso do sacro . Situado debaixo do extremo da súa zona lumbar, o sacro é o seguinte ao último óso da súa columna vertebral.

Un bloque de ioga fai un bo apoio, pero tamén podes usar as túas mans. Asegúrese de colocar calquera tipo de dispositivo de soporte que estea a usar no lugar correcto, que se atopa ao nivel dos ósos da cadeira na parte traseira, e debaixo da curva natural baixa.

Unha vez na posición, leve uns momentos sen dor para respirar e relaxarse; entón elimina o soporte e baixa.

3 -

¿Que tan alto debe tomar a súa ponte de hip?

Cando estea listo para seguir adiante do exercicio de ponte compatible, que tamén é unha actitude de ioga, faga que os seus cadros se eleven tan alto como sexa necesario para que poida sentir un pouco de cambio de tecido brando. Isto pode equipararse a un estiramento nos músculos do cuádriceps diante das xemas e as coxas, ou traballar na parte traseira e os músculos da parte traseira do dorso.

E unha regra xeral para extrapolar disto é que non tes que comezar de alta para obter bos resultados da túa ponte. De feito, pode ser máis seguro e máis efectivo manterse baixo ao comezo e asegurarse de que poida facer 10 ascensores sen sentir dor.

4 -

Construír a fortaleza e obter un estiramento de ombreiro con esta variación de pontes de hip

Para un gran estiramento no ombreiro que pode requerir máis traballo dos músculos da parte traseira e os trastornos, intente juntar os dedos e tirar as mans, os brazos e, polo tanto, os ombros cara a abaixo na dirección dos seus pés.

Por suposto, as mans non chegarán aos pés, pero no proceso de intentar atopalas alí, probablemente liberará a tensión muscular nos seus ombros e peito. Pode que descubra que os músculos da parte traseira e os trastornos teñen que traballar máis para manter as cadeiras no aire.

5 -

Proba unha ponte de hip-hop

Unha vez que es un adicto a facer a ponte con ambos os pés plantados no chan, proba-lo cunha perna levantada .

Comezar por posicionarse nunha posición de ponte de 2 pés. Unha vez que os cadros están en pé, levante unha perna no aire.

Asegúrese de manter o nivel de cadros mentres estean. Este punteiro é importante se desexas desenvolver unha forza muscular equilibrada.

6 -

Sobre os teus dedos dos pés! Variacións de pontes extremas hip

É hora dun desafío extremo - ponte de cadeira tip-toed.

Unha vez que estea na postura de pontes de 2 patas, levante os tacóns. Probablemente sentes isto nos terneros, no peito, os isquiotibiais e os músculos pélvicos. Tamén podes sentir un tramo nos músculos do cuádriceps diante.

Levante e baixe os talóns lentamente 10 veces. Unha variación desta variación pode ser manter os tacóns levados a un reconto de 10.

7 -

Estiramiento Avanzado Hip-Bridge

Se apertando as mans é un pedazo de torta (diapositiva n.º 4), intente chegar ata os brazos e os ombreiros aínda máis agarrando cada tobillo coa man respectiva (é dicir, a mesma cara). Manteña os tacóns presionando no chan para manter o teu corpo estable. Isto pode axudar a concentrar o tramo nas súas costas. Tamén axuda a manter a posición do corpo mentres estás alí.

Se as variacións máis avanzadas que se amosan neste artigo fan máis doado para ti, considere engadir os pesos do nocello.

Ademais, non sinta que ten que facer todas as variacións anteriores nun só día. Mesturar e combinar os movementos e asegúrese de manter todo o que faga nunha zona libre de dor .