4 Sempre sinxelo e efectivo traseiro inferior

As actividades diarias que requiren unha sesión prolongada ou un levantamento pesado poden poñer unha tensión excesiva nas costas. Co tempo, isto pode aumentar o risco de lesións eo desenvolvemento da dor nas costas crónicas. Estirando regularmente as costas pode axudar a aliviar esta dor e mellorar a mobilidade xeral da súa columna vertebral.

1 -

Preparación

Os exercicios recomendados céntranse no estirar e ampliar a columna vertebral máis baixa, así como os músculos adxacentes do flexor da cadeira. Só levan uns 10 minutos e poden realizarse antes ou despois da súa xornada laboral.

Antes de iniciar estes ou outros exercicios, consulte co seu médico ou fisioterapeuta para garantir que sexan seguros para vostede como individuo e que non empeoren malas condicións.

2 -

Prone Press-Up

A presione pronta ou extensión lumbar é unha boa forma de estirar as costas sen o risco de hiperextensión . O exercicio ten como obxectivo restablecer a curvatura dianteira normal da columna lumbar, chamada a lordose. O presionado propenso é ás veces referido como a pose de cobra ou o selo posúen en ioga. Para facer a presa pronta:

1. Mentira no teu estómago.
2. Preséntate nos cóbados, esténdese as costas e coloque as palmas planas no chan.
3. Mentres aspiras, comeza a endereitarse os cóbados e esténdalo máis. Intente manter o óso da cadeira de levantar o chan.
4. Continúa enderezando os cóbados ata que sinta un estiramento suave. Non bloquee os cóbados ou retrocesas máis aló do que parece cómodo.
5. Manteña por tres a cinco segundos.
6. Volve lentamente á posición de partida mentres exhala. Non caia ao chan.
7. Repita nove veces máis.

3 -

Estiramiento de gato

O estiramento do gato é un medio efectivo pero suave de estender a súa parte baixa cara a flexión ao activar as vértebras da columna vertebral superior. Tamén é a primeira metade dunha secuencia de ioga chamada gato e vaca. Para facer o estiramento do gato:

1. Suba no chan nas mans e nos xeonllos.
2. Coloca as mans directamente debaixo dos ombros.
3. Ao exhalar, empúxalle a copia de seguridade cara ao teito e arrastra as costas a un arco cara arriba (como un gato).
4. Continúa arqueando ata sentir un estiramento suave na parte superior e entre os omóplatos.
5. Manteña por cinco segundos.
6. Volve á posición de partida mentres exhalas.
7. Repita nove veces máis.

4 -

Estiramiento de gato-vaca

Se o desexa, podes vincular a actitude do gato coa pose de vaca. En lugar de volver a posición inicial do estiramento do gato (Paso 6), transición directamente cara ao estiramiento das vacas do seguinte xeito:

1. Cando baixas do estiramento do gato, continúa baixando as costas mentres inhalas ata que estea en posición de arco baixo (como unha vaca respaldada por inclinación).
2. Pode ampliar o tramo alzando a pelvis cara ao teito mentres deixa caer o ombligo cara ao chan.
3. Manteña por cinco segundos.
4. A transición volve á posición do gato mentres exhalas.
5. Repita nove veces máis.

Sempre teña coidado de non hiperextender. Asegúrese de que os movementos son lentos e controlados. Non se apresuren.

5 -

A inclinación pelvica

A inclinación pélvica usa os músculos abdominais e da cadeira para flexionar suavemente a súa columna lumbar. Úsase frecuentemente como o exercicio fundacional nun programa de fortalecemento do núcleo. Para facer a inclinación pélvica:

1. Manteña as costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Mentres exhalas, presiona o pequeno das costas contra o chan.
3. Mantéñase durante 15 segundos, mantendo a pelve e os músculos das costas inferiores tensa.
4. Volve á posición de partida como inhalada.
5. Repita nove veces máis.

Os exercicios de estiramento lumbar, combinados coa corrección postural e a actividade física regular, poden axudar a manter a espalda en movemento e sentirse ben. Cando comece a dominar estes exercicios, pode engadir á súa rutina diaria con outros tramos inferiores do Método McKenzie.