Programa de rehabilitación de lesións nas costas

Aproximadamente 8 de cada 10 persoas experimentarán os síntomas de dor nas costas polo menos unha vez na súa vida. O descanso do leito usado para ser recomendado inmediatamente despois dunha lesión nas costas, con todo, non se recomenda. Agora suxíroo que continúe as súas actividades diarias o antes posible tras unha lesión. Axiña que se pode tolerar, recoméndase estirar suavemente e fortalecer os músculos das costas.

Un programa completo de rehabilitación de volta debe consistir en estiramientos e fortalecemento. Os músculos abdominais deben ser incluídos xa que desempeñan un papel importante na rehabilitación traseira axudando na estabilización da columna vertebral. Os seguintes exercicios deben incluírse para comprender un programa de rehabilitación ben redondeado.

Asegúrese de consultar co seu médico antes de iniciar este ou calquera outro programa de exercicios para a súa columna vertebral para asegurarse de que é seguro facelo.

Estira para a súa baixa volta

Extensión de volta :

1. Mentira no teu estómago
2. Preséntate nos cóbados que estenden as costas
3. Comezar a endereitarse os cóbados, prolongando aínda máis as costas
4. Siga endereitando os cóbados ata que se sinta un estiramento suave
5. Manteña durante 15 segundos
6. Voltar á posición inicial
7. Repita 10 veces máis

Estiramiento do gato:

1. Baixa no chan nas mans e nos xeonllos
2. Empuxe as costas cara ao teito (como un gato arqueo que está de volta)

1. Continúa arqueando ata sentir un tramo suave nas costas
2. Manteña durante 15 segundos
3. Voltar á posición inicial
4. Repita 10 veces máis

Rollos de xemas:

1. Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan
2. Xire a cabeza á esquerda mentres se relaxa e deixa caer os xeonllos ao chan do lado dereito rotas o tronco

1. Manteña un número de cinco
2. Voltar á posición inicial
3. Xire a cabeza á dereita mentres se relaxa e deixa caer os xeonllos ao chan do lado esquerdo rotas o tronco
4. Manteña un número de cinco
5. Repita 10 veces máis

Fortalecemento de exercicios para a súa baixa volta

Exercicio básico:

1. Colóquese en catro patas, coas mans e pernas que o apoian no chan
2. Lentamente, estende a perna esquerda detrás de ti
3. Asegúrese de que a súa parte traseira permaneza recta e paralela ao chan
4. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos
5. Repita o uso da perna oposta

Pele recto :

1. Mentira nas costas
2. Dobre os xeonllos a 15 grados
3. Contrate os músculos abdominais para levantar os pés do chan nun movemento similar ao arco por riba da cabeza
4. Lentamente (no mesmo movemento do arco) volva as pernas / pés ao chan
5. Repita 10 veces máis
6. Repita o exercicio no teu estómago como o Levantazo Pout Proposto

Sit Ups:

1. Mentira nas costas
2. Incline os xeonllos nunha posición cómoda
3. Bloquee os dedos detrás da súa cabeza
4. Curva a cabeza, os ombreiros, a parte superior e inferior do fondo, non máis de seis polgadas
5. Mantén esta posición durante 5 segundos
6. Volve lentamente á posición inicial
7. Repita 10 veces máis

Como sempre, discute iniciar calquera programa de rehabilitación co seu médico.

Se calquera actividade causa máis dor, detén o exercicio inmediatamente. Os exercicios deben realizarse tres veces por día.

Se ten dor nas costas ou ciática, pode beneficiarse de traballar co seu fisioterapeuta para tratar a súa condición. O seu fisioterapeuta pode mostrarlle cales exercicios deben facer se a súa dor é aguda , e pode axudar a progresar correctamente a través dos seus exercicios de costas. O seu fisioterapeuta tamén pode dicirlle o que PARAR facendo se ten dor lumbar .

Manter a súa columna sa é importante para manter a máxima mobilidade funcional. Consulte co seu médico e PT e, a continuación, inicie un programa completo de exercicios de costas adaptado ás súas necesidades.