Progresión dos exercicios para tratar a dor dorsal e a ciática

1 -

Comezar a tratar a súa ciática e dores nas costas

Se tes dor lumbar ou catiática, unha pregunta común pode ter: " Que debo evitar , que debo facer e cando debo facelo?" Parece que hai centos de tratamentos para a dor lumbar, e moitos exercicios diferentes que se poden facer para axudar a tratar o seu estado. Algúns exercicios son para axudar a fortalecer a columna vertebral, mentres que outros son para mellorar a flexibilidade das costas.

Se se refire a un terapeuta físico para a súa dor nas costas, el ou ela probablemente lle ensinará como conseguir e manter unha boa postura . O proceso de corrección excesiva é un xeito sinxelo de ensinar a postura que se require para manter a adecuada alineación espinal

O seu fisioterapeuta tamén pode usar modalidades terapéuticas para axudar a diminuír a súa dor. Aínda que estes poidan sentirse ben, hai que ter coidado; moitos destes tratamentos non foron probados para diminuír eficazmente a dor e mantelos afastados.

Os fisioterapeutas capacitados no método de McKenzie son especialistas cando se trata de tratar persoas con dor nas costas e nas costas. Se pode atopar un terapeuta certificado no Método McKenzie, el ou ela probabelmente pode realizar unha avaliación exhaustiva do seu problema e ensinarlle exercicios de coidados persoais que poden abolir rapidamente a súa dor e axudarlle a volver ao seu anterior nivel de función.

Este é un programa de exercicios comúnmente usado para tratar a dor lumbar e a ciática ou a dor nas pernas que provén das costas. Eles están listados como unha progresión. Comezza co exercicio número uno e avanza segundo os exercicios. Pode non ter que realizar todos os exercicios, pero se o primeiro non proporciona o alivio adecuado da súa dor, proba o segundo e así por diante.

Como sei se o exercicio de baixo respaldo é o correcto para min?

Se está sufrindo dor nun lado da súa parte traseira ou perna, proba o primeiro exercicio e observa os síntomas mentres practicas. Vexa a centralización , que é unha diminución da dor nas pernas ou a coxa e un aumento na dor lumbar. A centralización que ocorre mentres está realizando un exercicio é un bo sinal e indica que o exercicio en particular é o correcto para vostede.

Se os síntomas empeoran, non se centralizan ou só se centralizan parcialmente, pase ao seguinte exercicio da lista. Intentar o exercicio e controlar os cambios nos síntomas. Teña en conta que a dor que se move máis preto da súa columna é un bo sinal.

Antes de iniciar calquera exercicio para o dorso, é unha boa idea consultar co seu médico para asegurarse de que o exercicio sexa seguro para ti. O seu fisioterapeuta local pode axudarche a decidir sobre os mellores exercicios para a túa condición específica.

2 -

Propios mentir, propósitos propensos e prensa

No caso de aparición repentina da dor lumbar aguda, debes probar primeiro os exercicios de dor de urxencia . Manteña o estómago durante uns minutos e despois colócase nos cóbados durante un minuto ou dous. Controla os teus síntomas para a centralización.

Despois duns minutos na posición apoiada, intente algúns avances . Intente manter as súas caderas e voltar tranquilas mentres usa os brazos para presionar o corpo superior. Tenta presionar o máis lonxe posible para restaurar a curva normal de avance na túa parte baixa. Dígasche a ti mesmo: "Ademais, máis aló" a medida que avanzas. Mova a columna vertebral por completo, libre de dor, rango de movemento. Realice 10 repeticións e controle os seus síntomas.

Se a túa dor non se centraliza completamente co exercicio de prema para arriba, é posible que teñas que seguir o seguinte exercicio: a prensa cos teus cadros fóra do centro.

3 -

Preme o botón con centro de cadros fóra

A prema cos cadros do centro é simplemente unha prema cos cadros movidos a un lado ou outro. Para facelo, achegue aos cóbados e mova as súas cadeiras cara a un lado. Na maioría das veces, a xente se beneficia de mover as súas caderas lonxe do lado doloroso.

Unha vez que as súas cadeiras estean apagadas cara un lado, realice unha preme. Pode notar que non podes premer ata o que fixeches coa prema regular, pero aínda así intentar premer o máximo posible. Realice 10 repeticións da prensa para arriba coas súas cadros fóra do centro e controla a túa dor para a centralización. Se os seus síntomas persisten, pode ter que dar o seguinte paso na progresión: o lado lumbar deslízase en pé.

4 -

Lado lumbar deslizándose en pé

Se a prensa cara arriba cos cadros fóra do centro non puido ofrecer un alivio significativo ou centralizar os síntomas, entón debes probar o exercicio de deslizamento lateral lumbar .

Este exercicio está feito de pé a un pé dun muro co teu lado doloroso lonxe da parede. Incline o ombreiro contra a parede co cóbado colocado nas costelas e empurre lentamente a súa pelvis debaixo da súa caixa torácica.

Realice 10 repeticións do deslizamento lateral e observe os cambios na súa dor. Se a túa dor continúa ou non se centraliza, proba o seguinte exercicio: o estiramento lumbar da flexión.

5 -

Estiramiento de rotación da flexión lumbar

O estiramento de rotación de flexión comeza por mentir nun lado. Normalmente, o teu lado doloroso descende sobre a mesa. Acabe a súa perna inferior, e inclina a perna traseira do xeonllo inferior.

Chegue a man superior ao omóplato superior e xire a columna para que o ombreiro superior se mova cara ao chan. Manteña a posición por un segundo ou dous e despois volva á posición inicial. Repita 10 repeticións e observa os cambios nos teus síntomas.

Aínda tratando os síntomas? Pode ter que probar unha progresión lumbar da flexión . Consulte o paso final deste programa para saber como comezar por iso.

6 -

Flexión lumbar

O estiramento lumbar da flexión faise simplemente deitado nas costas cos dous xeonllos dobrados. Lentamente traia os dous xeonllos cara ao peito e agarre debaixo dos xeonllos coas dúas mans. Isto abre os furados de cada lado da túa columna vertebral, dándolle un pouco os nervios.

Deixa un xeonllo suave para estirar as costas e manteña esta posición por un segundo ou dous. Entón, lance lentamente o tramo. Realiza os xeonllos ao estirar o peito por 10 repeticións e monitor de preto os cambios nos teus síntomas.

Unha palabra de

Se ten dor nas costas, consulte co seu médico cada vez que toca a dor lumbar é sempre unha boa idea. Traballar co seu fisioterapeuta para saber cal é o progreso máis eficaz para a súa condición pode axudar a abolir rapidamente a súa dor e volver á súa actividade normal.