Instrucións de extensión de respaldo
É fácil volverse acosado se se senta nunha mesa durante todo o día, probabelmente vostede estará encorvado nalgún momento do día.
A boa noticia é que contrarrestar unha postura (temporal) xiratoria é fácil. Todo o que necesitas é un simple exercicio de along.
A continuación móstrase unha descrición dun exercicio de extensión posterior similar ao movemento na saúdo do meu yoga sol destinado a persoas que traballan nos escritorios (e recomendado pola American Physical Therapy Association).
Este fai un gran mini-break que podes facer alí mesmo no teu computador. Podes tentalo en pé ou sentado, e engadín algúns consellos especiais para traballar de forma eficaz.
Exercicio de extensión de respaldo para a postura encorvada
Dificultade: Fácil
Tempo necesario: 2 minutos
Vexa como:
- Se ten unha lesión nas costas ou unha dor de costas, consulte co seu médico se o exercicio é axeitado para vostede. Este artigo só describe como facer este exercicio; non recomenda que o fagas. Só os profesionais médicos poden dicirlle se o ten.
- Sente-se ou ergue-se nunha posición relaxada e aliñada .
- Os seus pés deben ser paralelos entre si e os brazos cara abaixo polos lados.
- A súa mirada debe ser cara diante e o mentón inclinouse un pouco.
- Inhale, entón exhala e suavemente tira o teu estómago cara ás costas.
- Os xeonllos son fáciles, cun pequeno dobrado neles.
- Ao chegar aos lados primeiro, leva os brazos á posición xeral. (É coma se estiveses debuxando círculos con cada brazo, á vez.)
Ao facer isto, os cóbados deberían ser rectos, pero non bloqueados. Tire un momento para comprobar o nivel de tensión nos cóbados.
- Unha vez que os brazos chegan ao seu destino sobre a súa cabeza, entrelazan os dedos. Se isto non é posible, (debido á rixidez) trázaos tan preto como poidas.
Tire a cabeza cara atrás como necesites para dar espazo aos teus brazos e para engadir un pouco máis de traballo aos músculos do extensor da parte traseira. Levantar a cabeza ligeramente engadirá un desafío aos músculos traseiros, reforzándoos máis.
Mantén esta posición durante 5-30 segundos.
- Para dar este exercicio máis rápido, pode alcanzar o seu torso para saír da súa pelvis e cara ao teito / o ceo mentres mantén a posición.
- Pode adaptar este exercicio para estar sentado a partir deste xeito:
- Sente-se na súa cadeira, brazos ao seu carón.
- Os 2 ósos sentados deberían poñerse en contacto coa materia con firmeza e uniformidade, pero sen agarrar nin tensión nos músculos do traseiro.
- Tire o estómago cara ás costas.
- Fai o exercicio desde esta posición.
> Fonte:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. e Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Libro de mantemento e reparación do corpo. Libros de búho. Henry Holt e Company, LLC. Nova York, Nova York, 1999. Stretch and Reach páx. 244