Síndrome de Piriformis Intermedio Rutina de estiramiento

1 -

Síndrome de Piriformis Intermedio Rutina de estiramiento

Síndrome de Piriformis intermedio Rutina de estiramiento: información de fondo que debes saber

Se tes síndrome de piriformis, probabelmente vostede xa sabe que pode causar ciática. Pero sabías que só se trata dunha das moitas cousas que poden causar dor nerviosa na túa perna? Outras causas inclúen a hernia de disco, estenose da columna vertebral ou un tumor que presiona o nervio.

Aínda que moitas persoas atribúen os seus síntomas de ciática á síndrome de piriformis, no esquema das cousas, en realidade é bastante raro. Os autores dun artigo publicado no xornal de novembro de 2008 da Asociación Americana de Osteopatía informan que polo menos o 6% dos pacientes de baixa respiración - E ata un 36% - teñen síndrome de piriformis. (E femias, toma corazón: ten 6 probabilidades de obter síndrome de piriformis que os machos).

Como síndrome, esta condición preséntase como un conxunto de síntomas. Posiblemente por iso, moitas veces confúndese con outros diagnósticos, en particular a radiculopatía. A radiculopatía, se o tes, probablemente será máis grave para ti porque é o resultado dunha raíz nerviosa espiñal irritada, moitas veces por un disco herniado. Dito isto, deixando o seu síndrome de piriformis non tratado, pode levar a cambios no seu nervio ciático.

Polo tanto, se os tramos neste e outros artigos sobre o exercicio de piriformes non alivian a dor na súa perna, fale co seu médico e / ou fisioterapeuta sobre os seus síntomas.

Para saber máis sobre a síndrome de Piriformis, consulta o meu artigo: ¿Que é o Síndrome de Piriformis?

Piriformis Stretches - ¿Debería facer a versión intermedia ou novato?

Este artigo supón que está pasando a fase de inicio en termos de tramos de cadeira e exercicios de flexibilidade. Se ese non é o caso, é posible que queiras comezar coa rutina de estiramento do nivel de principiante Piriformis.

En caso contrario, considere calentar para tramos de nivel intermedio con movementos principiantes. A maioría dos tramos do iniciante fanse na posición de enganchado. Esta é unha posición supina na que se deteña nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. A posición de anzoamento é unha das posicións máis soportadas para estar, o que axuda a estender accesible para principiantes e persoas con dor.

Outra cousa que pode chegar ao seu xeito de realizar exitosamente tramos de nivel intermedio é a incapacidade de sentarse no chan. Idealmente, podes facelo sen deslizarse (as costas.) Se non podes sentar de pé, comece co nivel do principiante. Se aínda queres probar o nivel intermedio, considere saltar o tramo # 4 nesta serie ata que a flexibilidade da cadeira mellore o suficiente para que poidas sentarse no chan sen dor ou esforzo.

As seguintes páxinas dánlle algunhas ideas para os calentadores, e logo vai ás carreiras.

2 -

Calefacción para o teu estiramento muscular Piriformis

Calefacción para o teu estiramento muscular Piriformis

Como se mencionou na diapositiva anterior, aínda que estea facendo tramos intermedios de piriformis, aínda é unha boa idea para quentar con simples movementos primeiro. Podes probar algunhas das rutinas de inicio tamén mencionadas na diapositiva anterior, por exemplo:

• Cross One Leg Over
• Xeitos do lado

Ou proba este estiramento externo da cadeira.

Relacionados: solte a súa baixa tensión posterior con este programa fácil

3 -

Piriformis Warm Up - Cross One xeonllos para "Get" the Muscle and Add Abs

Piriformis Warm Up - Cross One xeonllo para "Get" o músculo da xula por ese lado e desafiar os seus abdominales oblicuos.

Continuemos o calentamiento supino con un par de movementos antes de probar as nosas "mans", por así dicir, con posicións máis desafiantes.

Neste, estenderás as cadeiras e os flancos, espertarás a túa coordinación e traballarás os teus abdominales - todos ao mesmo tempo. Listo? Aquí vai:

Instrucións:

Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos. Conecta os dedos detrás da túa cabeza; os cóbados deberían estar apuntando para o lado (pero non o forzan se ten limitacións ou dor nos brazos ou ombros. Neste caso, simplemente faga o mellor).

Coloque un tobillo sobre o xeonllo oposto e, a continuación, coloque suavemente os dous xeonllos cara ao lado da perna "de pé" (que é a perna que está a recibir o seu nocello). Só vai tan lonxe como necesite sentir o tramo.

Ao mesmo tempo, trae o brazo e suba a cabeza. Mire o cóbado estirado para o xeonllo superior. (Para mellorar o traballo, mantelo estendido, o que significa que terás que imaxinar apuntar o cóbado cara ao xeonllo sen facelo).

Lentamente regresa a cabeza, pescozo, ombreiros e parte superior cara atrás no chan.

Fai ata 10 repeticións e despois repita no outro lado.

Como probabelmente xa experimentou, os quentadores para os intermediarios son unha combinación de traxectos de inicio e variacións que poden engadir en coordinación e / ou traballo de forza. Pero nas páxinas que seguen, subirás á proba no tramo asumindo outras posicións máis desafiantes.

Relacionados: 7 grandes estragos de Hamstring

4 -

Sentado Piriformis Stretch

Sentado Piriformis Stretch

Este próximo tramo piriformis ten lugar na sesión. Pode facerse de forma de ioga ou simplemente como un exercicio de along. (A versión de ioga móstrase na seguinte diapositiva).

Sente-se con ambas pernas ao longo de ti. Unha chave para estar sentada mentres está no chan é tentar distribuír o seu peso por igual entre os ósos sentados. (Os osos sentados son os dous botóns duros no fondo da pelvis. Probablemente os coñecerá pola forma en que se senten, con suficiente presión ou tempo na posición de sentado, poden ferir.)

Inclina un xeonllo e cruza o extremo inferior sobre o outro, colocando o pé no chan ao lado (e no bordo interior) do xeonllo que se estende. Envolva o brazo oposto ao redor do xeonllo dobrado. Está ben poñer a man (outra) no chan detrás de ti para axudarche a manter a posición.

Comprobe nuevamente para asegurarse de que o seu peso se reparte entre os dous sentidos. Isto é un reto para moita xente porque axiña a articulación da cadeira debe flexionarse, como ocorre cando se leva as pernas ao outro lado, a tensión muscular crónica do piriforme, xunto coa tensión nun ou máis músculos da cadera pode faino levantar a cadea para dar cabida automáticamente. Pero non deixes que isto suceda, se é posible. Canto máis ben aliñados estea neste tramo, mellor será o teu resultado.

5 -

Engadir retos ao sentado Piriformis Stretch - Unha versión para Yogis

Engadir desafíos ao sentado Piriformis Stretch

Como mencionei anteriormente, o estiramento piriformis sentado pódese facer como unha pose de ioga. Neste caso, tamén está engadindo un desafío adicional deixando caer sobre a perna e levantando un brazo.

Para intensificar o seu traballo nesta posición, libere o xeonllo (como se comentou anteriormente) e levantar ese brazo cara arriba (pero non bloquee a articulación do cóbado). Manter a súa forma nesta posición é o que o fai traballar máis, e unha das mellores formas de asegurar que sexa (tamén discutido anteriormente) manter o peso peso igualmente distribuído entre os dous ósos sentados; doutro xeito, probabelmente teña menos estiramento aos piriformis.

Relacionados: Consellos para unha cicatrización exitosa

6 -

Estira o seu Piriformis na Pose Pose

Estira o seu Piriformis na Pose Pose

E, finalmente, chegamos aos doozie, a maior parte de todos os tramos musculares do piriforme. Este é outro que se toma do yoga (chamado Pigeon pose). Polo tanto, de novo, sexa un ioga ou simplemente fágao como un exercicio.

Comezando nas mans e os xeonllos, descúlpese para que unha perna esténdese cara atrás. Inclina o teu cadro e xeonllo dianteiro. Se é posible, coloque a súa perna para que o seu xeonllo estea en liña coa articulación da cadeira. Isto pode non ser posible se está moi axustado nos músculos da cadeira e / ou banda iliotibial. Neste caso faga o mellor que poida.

Coloca as túas mans no chan diante de ti para axudarche o teu. peso. Podes usalos para modular a cantidade de peso que entra nos teus cadros, tomando máis peso nas mans cando o tramo se fai demasiado, e menos cando pensas que podes ir máis lonxe.

Outra forma de modular o tramo inclúe o tronco cara a abaixo cara ao chan para apagar a presión e subir o tronco cando crees que pode levar máis.

Relacionados: Yoga para dor nas costas

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - Ambas as rodas ao costado

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Ambas as rodas ao costado

Para este nivel intermedio, a rutina de flexibilidade piriforme, non só estendeu o músculo, senón que engadiu ao traballo, equilibrou retos e desafíos á súa coordinación. Parabéns!.

Agora é hora de arrefriar. Facelo volvendo a reiniciar unha posición supina (de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan). Estenda os brazos directamente (pero non bloquea os cóbados). Idealmente, os teus brazos estarán ao nivel do ombreiro, pero ciertamente non teñen que ser se iso provoca dor ou tensión.

Tire os dous xeonllos cara a un lado, pero esta vez, manteña os xeonllos a ceo, e non máis baixos. Ademais, manteña os dous lados da parte traseira superior e os dous brazos igualmente en contacto co chan. Noutras palabras, ao deixar caer os xeonllos, non permita que os brazos ou ombros do lado oposto (a onde están apuntando os xeonllos (subir ata caer dos xeonllos.

Mantéñase nesta posición entre 5 e 30 segundos, despois volve as patas suavemente á posición orixinal. Repita o outro lado. Repita toda a secuencia 2-3 veces.

Relacionados: Os 7 mellores hacks da rutina de adestramento para persoas con dor nas costas

8 -

Secuencia intermedia Piriformis Stretch - Fontes

_Fonte:

_{Boyajian-Ou'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnóstico e Xestión do síndrome de Piriformis: un enfoque osteopático. O xornal da Asociación Osteopática Americana. Novembro 2008. Accedeu a abril de 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}