7 grandes estragos de Hamstring

O grupo muscular do músculo isquiotibial situado na parte traseira da súa coxa e pelvis (no fondo) é en parte responsable dunha posición pélvica ben alineada. Pero o que isto ten que ver coa súa baixa volta ?

Os isquiotibiais son un dos 4 grupos musculares que se unen á pelvis e á porción superior dos ósos da perna inferior. Cando algún (ou todos) estes músculos da cadeira se contraen, un posible resultado é que a pelve é inclinada cara á parte traseira da coxa. A dirección exacta (é dicir, cara diante cara á fronte da coxa, cara atrás cara a atrás da coxa, cara abaixo e cara a un lado, etc.) depende de onde vive ese músculo.

No caso dos isquiotibiais, a pelvis é levada cara a atrás da coxa, porque é onde están localizados os isquiotibiais (como se menciona anteriormente).

Probablemente vexa a partir desta explicación que os músculos da cadeira , os isquiotibiais incluídos, teñen a capacidade de alterar e, nalgúns casos, corrixir a posición da pelvis.

O caso para o estiramento de Hamstring

Pero a cuestión aínda permanece: ¿que ten todo isto que ver coa dor nas costas?

Ben, a columna está ancorada entre os dous ósos da cadeira na parte traseira. (Os dous ósos da cadeira xuntos compoñen a pelvis.) A pelvis é máis grande que a columna vertebral e cando se move, a columna vertéxase xeralmente xunto con ela.

Cando os teus isquiotibiais están contraídos crónicamente, manteñen a pelvis cara atrás. Isto, á súa vez, tira o baixo respaldo do aliñamento aplacando o seu arco lordótico normal que pode excesivamente e debilitar os músculos das costas. Sen unha posición equilibrada da pelvis e un bo soporte dos músculos da zona, é posible unha dor lumbar. Os músculos musculares axitados crónicamente tamén poden desempeñar un papel noutros problemas traseiros.

Con isto en mente, vexamos algunhas formas de "estirar as cordas" se vostede é un novato ou un atleta consumado.

1 -

Toe Touching

Unha forma de estirar os isquiotibiais é con toques vellos e antigos.

En primeiro lugar, para liberar a tensión muscular muscular longa e longa, non rebote. O salto activa un mecanismo chamado reflexo de estiraxe que, para facer unha historia longa, pode xerar máis contracción muscular e non menos.

En vez diso, manteña o tramo por uns 30 segundos nun nivel cómodo e sen dor onde se sente que algo está a suceder. (Tamén pode aplicar isto a todas as variacións do estiramento do estiranco neste artigo).

En segundo lugar, o yoga infórmanos para levantar os ósos sentados cara ao teito mentres estamos nesta posición. Isto alarga os músculos da parte traseira.

En terceiro lugar, asegúrese de que as súas cadros están directamente sobre os seus pés. O modelo na imaxe de arriba ten o seu vagabundo colocado detrás dos seus pés. Este é un erro que moitas persoas fan porque non son conscientes do seu aliñamento. Aínda que fai que o tramo se sinta fácil, cando o fas así, estás, de feito, "trampas".

E, finalmente, se non estivo regularmente fortalecendo os músculos abdominales , pode considerar saltar o toe tocando completamente ou, polo menos, substituír un punteiro, como unha táboa. Unha regra xeral para a súa seguridade é: Só vai tan lonxe como poida sen dor nas costas ou un sentimento de inseguridade.

2 -

Supine Stretch de Hamstring

Outra forma de estirar os isquiotibiais é recostarse nas costas e levar unha perna cara arriba. Esta versión común pode atoparse no ioga, no ximnasio e nos ximnasios. Non importa o que se chame o movemento, onde se pode ter, ou o sistema co que está asociado, a verdade é que está tomando a extremidade inferior na posición oposta na que se produce o traballo muscular. Noutras palabras, a posición da perna coloca ese músculo da parte traseira nun tramo e sácao da contracción.

O obxectivo final é levar a súa perna o suficientemente alta para que poida tocar os dedos dos pés, ou mesmo levar a súa perna recta cara á súa cabeza. Pero non tes que chegar ata agora ata chegar a un bo tramo.

3 -

Supine Hamstring Stretch para principiantes

Como se mencionou anteriormente, unha forma común de aumentar a flexibilidade muscular é estirar nas costas e traer unha perna recta cara á súa cabeza, co obxectivo final de tocar os dedos dos pés.

Pero non todos poden chegar aos seus dedos.

Está ben. Existen varias variacións para xestionar a rixidez inicial que pode provocar un fructífero plan de flexibilidade no xamón. Un deles provén do ioga, onde se usaría unha correa ou cinta ao redor do pé para ampliar a área dispoñible para agarrar a extremidade e traela a vostede.

Outra variación móstrase arriba, onde no canto de pasar polos dedos dos pés, apunta o nivel da túa perna que che poida alcanzar cómodamente. Teña en conta que o modelo ten a súa outra perna dobrada. Isto axuda á estabilidade que á súa vez pode axudarche a manter un bo aliñamento do teu tronco mentres realizas o tramo.

4 -

Estirada de Hamstring Standing

Por calquera motivo (quizais vostede estea embarazada, ferido ou con dor, por exemplo), pode que non se sinta cómodo baixando do chan para facer os seus tramos musculares. Que facer?

Hai un exercicio de toe touching descrito anteriormente, pero como comentamos, para facelo ben, necesitas abordar algúns puntos de alineación e saber cando e como modificar a experiencia para a túa seguridade.

Pero se só é un "tipo regular" de tipo "ole", pode realizar un tramo de perna de pernas dunha posición de pé. Só tes que estender 1 pierna e manter as costas rectas, dobrías das xuntas da cadeira para levar o peito cara á coxa. A perna que non se está estiando tamén se dobrará no xeonllo.

Non tes que percorrer todo o camiño para sentir un tramo. Vaia tan lonxe como poida sen dor, esforzo ou temblor. Se precisa un soporte extra, manteña un moble ou unha parede.

5 -

Estiramiento Hamstring Fácil para os atletas

Se estás activo, unha boa forma de "obter" os isquiotibiais é poñer o tacón ou o nocello dunha perna sobre algo que se trata de altura da cintura ou un pouco máis baixo e dobrarse nas cadeiras para levar a fronte do tronco cara á túa coxa. Manter as costas en liña recta obterá os mellores resultados e ao mesmo tempo proporcionará certa seguridade para a súa columna vertebral.

6 -

Estiramiento de Hamstring avanzado para atletas

Se o estiramento anterior para os atletas non é o suficientemente desafiante, pode intentar facelo mentres está en cuclillas.

7 -

Partner Hamstring Stretching

E, finalmente, unha boa forma de mellorar o seu estiramento muscular é levar a un amigo (ou carrocería) para axudarlle. Asegúrese de darlle un comentario sobre a cantidade de presión que pode tomar. A intensidade ideal é entre cómodo e desafiante.