Exercicios de estiramento para a súa volta

As actividades diarias moitas veces poden causar músculos axustado de costas. Co tempo, isto pode causar dor nas costas significativas e aumentar o risco de lesións nas costas .

Aprende algúns exercicios para estirar todos os músculos principais das costas dun xeito rápido e eficaz. A realización destes tramos axudará a evitar dores nas costas e axudará a reducir os dentes nas costas .

1 -

Rodillas para estirar o peito

1. Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Coloca as mans na parte traseira das coxas e tira as pernas para o peito.
3. Saia ata que se sente un tramo suave.
4. Manteña durante 15 segundos.
5. Voltar á posición inicial.
6. Repita 9 veces máis.

2 -

Supine Twist Stretch

1. Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Manténdoo de costas no chan, xira as súas cadeiras á esquerda, baixando as pernas ata o chan ata que se sente un tramo suave.
3. Manteña durante 15 segundos.
4. Voltar á posición inicial.
5. Repita 9 veces máis.
6. Manténdoo de costas no chan, esta vez, xira as súas cadeiras á dereita, baixando as pernas ata o chan ata que se sentiu un tramo suave.
7. Manteña durante 15 segundos.
8. Voltar á posición inicial.
9. Repita 9 veces máis.

3 -

Estirada de pontes propensas

1. Mentira no teu estómago.
2. Preséntate nos cóbados que estenden as costas.
3. Comezar a endereitarse os cóbados, prolongando aínda máis as costas.
4. Siga endereitando os cóbados ata que se sinta un estiramento suave.
5. Manteña durante 15 segundos.
6. Voltar á posición inicial.
7. Repita 9 veces máis.

4 -

Supine abdominal Draw In Stretch

1. Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Empuxe o pequeno das costas cara abaixo e cara ao chan apretando os músculos abdominales máis baixos.
3. Manteña un reconto de 10.
4. Volve á posición inicial e repite 9 veces máis.

5 -

Supine Butt Lift Stretch

1. Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.
2. Empuxe os pés mentres ralentiza levántase o fondo do chan.
3. Manteña un reconto de 10.
4. Volve á posición inicial e repite 9 veces máis.

6 -

Estirada de Cat-Camel

1. Roda no chan nunha posición de catro patas nas mans e os xeonllos.
2. Curve a túa copia de seguridade cara ao teito como un gato enojado.
3. Manteña un reconto de 5.
4. Voltar á posición inicial.
5. Tire o teu estómago ao chan, afastando as costas.
6. Manteña un reconto de 5.
7. Voltar á posición inicial.
8. Repita 9 veces máis.

7 -

Sentado cara adiante Curl Stretch

1. Sente nunha cadeira cos pés planos no chan.
2. Curle o pescozo, a parte traseira superior e a parte baixa cara adiante ata que o peito estea nas túas mans e poida tocar o chan coas mans.
3. Manteña un reconto de 10.
4. Volve á posición inicial e repite 9 veces máis.

8 -

Estiramento lateral

1. Levante-se directamente cos brazos nos lados e cos anchos do ombreiro.
2. Dobra o tronco de lado a lado esquerdo ao deslizar a súa man esquerda pola coxa e alcanzar o brazo dereito sobre a cabeza.
3. Manteña un reconto de 10.
4. Voltar á posición inicial.
5. Agora dobre o seu tronco de lado a lado dereito mentres desliza a man dereita pola coxa e alcanzando o brazo esquerdo sobre a cabeza.
6. Manteña un reconto de 10.
7. Repita 9 veces máis.