Unha rutina de exercicios de auga para dor nas costas

1 -

Comezando

Se loitas con moita dor nas costas e tratamentos médicos, incluído o exercicio, non prestas o alivio que buscas, o exercicio de auga pode ser para ti. É divertido, social, e para moita xente, aborrece o espírito.

Pero o exercicio de auga máis importante pode ser excelente para as articulacións e os músculos. De feito, un meta-análise de 2014 descubriu que o exercicio acuático pode axudar a mellorar a dor, a calidade de vida ea súa capacidade de funcionar na súa vida diaria se se trata dunha condición musculoesquelética. (A dor nas costas certamente é unha desas condicións).

O estudo tamén constatou que o exercicio acuático confire os seus beneficios a unha ampla gama de condicións musculoesqueléticas por igual, e que os resultados que se puideran derivar regularmente co exercicio na piscina son comparables aos do exercicio terrestre.

Interesado? Se é así, pode querer saber como comezar.

Quizais o xeito máis sinxelo é unirse a unha clase na túa piscina ou ximnasio local. Pero se a súa programación non permite iso, ou se estas clases non están dispoñibles para ti, darche un adestramento de auga é outra posibilidade. Non é un problema difícil.

O primeiro paso é reunir os elementos que necesitarás. Xunto coa tarifa habitual: traxe de baño, toalla, chanclas, etc., probabelmente beneficiarás do uso de dispositivos de flotación e outras ferramentas de exercicio de auga . Existen moitas destas ferramentas, desde táboas de patadas a fideos, así como paletas e tubos. As ferramentas de auga aumentan a resistencia do auga como forma de axudarche a fortalecer a forza muscular; Tamén poden axudar a manter a flotación, o que facilita o movemento nas articulacións.

Pero o cinto de flutuación é probablemente o máis básico de todos estes dispositivos. Como o nome suxire, o cinto evita que se afunde mentres estea no fondo e pode diminuír a presión sobre as xuntas cando traballa no extremo superficial. Se só pode adquirir un elemento extra para o seu adestramento acuático, o cinto de flutuación é o único.

2 -

A auga quente: camiñando e pulmón

A primeira actividade no seu adestramento de auga seguramente será camiñar. A Asociación Americana de Terapia Física recomenda comezar o seu camiño cara a adiante na cintura ou no peito a alta auga cara a adiante e cara atrás tamén. Comezar lentamente e unha vez que se quenta un pouco, aumenta a velocidade. Outra forma de acelerar o seu calentamiento é trocar no lugar, di o APTA. Tamén pode alternar camiñando e trotar durante cinco minutos.

O APTA suxire seguir a camiñar (ou correr) quentando con algunhas estocadas. Podes estar cerca do muro da piscina e aguantar para que teña soporte; se non manteñas unha parede, podes esperar un desafío extra para o teu núcleo.

Facer un estrondo directo é como andar polo que dar un paso adiante. A diferenza é que vai dobrar o xeonllo dianteiro. Aínda non leve o xeonllo demasiado lonxe. Sempre debería poder ver os dedos do pé. Se non, inclináchesche demasiado o xeonllo.

Outra diferenza é a camiñada e a pulgada, é que despois da acción, volve á súa posición de inicio orixinal e repite o movemento do outro lado. Dito isto, tamén son posibles posibilidades de camiñar.

En canto a cantos, o APTA suxire facer 3 conxuntos de 10 estocadas.

3 -

Pases de auga e de costas

Para obter un adestramento ben redondeado, cómpre incluír o movemento lateral, tamén. A APTA suxire unha actividade de despegamento. Vexa como:

Cara á parede da piscina (podes aguantar, se o necesitas) cos pés e os pés cara adiante. Tome uns 15 pasos cara a un lado e despois 15 pasos cara atrás. Repita unha ou dúas veces máis.

Está ben, é hora de ter un poder de cadea real en forma de patadas de cadeira / columpios. Este movemento pode axudar a desenvolver a forza e o alcance do movemento no seu cadeira, que é unha articulación clave para unha baixa saudable.

Pousa preto da parede, o suficiente para aguantar se ten que facelo. Manténdose o xeonllo en liña recta, leva unha perna cara a adiante e cara atrás atrás. Fai 3 series de 10 sobre estas e despois repita coa outra perna. Tamén pode mover este movemento cara ao costado, onde trae a pata e despois cara atrás, cruzando diante ou atrás da perna de pé. (Eu suxeriría alternar entre cruzar fronte e cruzar por atrás).

4 -

Traballo acuático Eses abs!

é hora de traballar os músculos e o núcleo abdominais . Se estás en augas profundas cun cinto de flotación, traia os dous xeonllos ata o peito e baixa de novo 10 veces. Repita isto por 3 conxuntos. Unha versión máis avanzada deste exercicio é antes de volver baixar as pernas, endereitarse os xeonllos e estender o corpo nunha longa liña, coma se estiveses flotando na auga.

Para traballar os músculos oblicuos e obter un pouco de columna vertebral , considere facer un ou máis conxuntos de 10 xirando os xeonllos á dereita ou á esquerda mentres os trae. (E repite o mesmo no outro lado, claro).

Pode desafiar o seu equilibrio mentres está en augas superficiais. Isto, á súa vez, pode desafiar os músculos do núcleo. Intente de pé sobre unha perna co outro estacionado arriba, apoiado na coxa interna desa perna de pé. Conta ata 10 (ou máis) mentres mantén a posición. Repita o outro lado. Faga o mellor para non aguantar nada mentres realiza este exercicio.

Para engadir un desafío aínda máis, trae os brazos encima da túa cabeza.

5 -

Sesión de exercicios de auga

Volve á auga camiñando polo teu frío. O arrefriamento debe durar entre 5 e 10 minutos. Inclúa tramos de cadeira , xa sexa no auga unha vez que estás de volta á terra.

Parabéns! Completou un mini-adestramento básico no auga.

> Fonte:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Eficacia do exercicio acuático para condicións musculoesqueléticas: un meta-análise. Arquivos de Medicina Física e Rehabilitación. Setembro de 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf