Como incorporar plantains nun plan de comida para diabete
Os plátanos son un elemento básico en moitas culturas tropicais, como a República Dominicana e Porto Rico. Tamén se atopan nalgunha cociña africana, asiática e india. En aparencia, os plátanos se parecen ás bananas, pero son de tamaño máis grande, máis difíciles de pelar e sabor menos doce. Nutricionalmente, o paquete de plátanos en un enorme golpe. Son naturalmente baixos en sodio , alta en fibra e rica en potasio e vitaminas A, C e B6.
Os plátanos non se poden comer crus e, cando se cociñan, poden prepararse doces ou salgados. Os plátanos maduros saben doce, como as bananas (estas son de cor marrón ou amarelo con manchas negras) mentres que os plátanos verdes (que deberían ser moi verdes) sabor semellante ás patacas.
Unha das razóns polas que son tan populares é pola súa versatilidade e comodidade, independentemente de que fase de madurez, os plátanos estean listos para ser cociñados. E como bonos, son baratos. María Rodríguez, RD, CDE, di: "Os meus pais adoitaban comer plátanos diariamente; en mercados hispanos moitas veces podes atopar 10 plátanos por tan barato como un dólar". Pero a pregunta permanece: ¿as persoas con diabetes poden comer plantains diariamente? Si, pero como todas as froitas , os plátanos conteñen carbohidratos, o que significa que as persoas con diabetes deben xestionar as súas porcións .
Cal é o contido nutricional dun prato?
Unha cunca de plátanos cocidos (sen sal ou graxa engadida) ou un plantain crudo de tamaño medio contén: ~ 180-200 calorías, 0,5 g de graxa total, 47-50 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra dietética, 22 g de azucre e 2 g de proteína.
Debido ao alto contido de hidratos de carbono, cómpre controlar a súa porción, se non, os seus azucres de sangue irán aumentando. Se realmente non estás familiarizado con carbohidratos e conteo de hidratos de carbono, pense nese xeito: unha cunca de bananas é como comer 2.5 rodajas de pan. Dúas porcións de plátanos é o equivalente a comer máis de 5 rodajas de pan.
Se está comendo plátanos con outros amidos como arroz ou feixón, debería tratar de limitar a porción de todos os carbohidratos a non máis de 1/4 da súa placa. Se, con todo, usa todos os seus carbohidratos en plátanos, entón perde o arroz e as habas. Ou quizais podes dividir o 1/4 do teu prato con arroz integral e prato mesturado.
Para obter máis información sobre como iniciar o conteo de carbohidratos:
Reconto de carbohidratos - debería facelo?
4 Necesidades de contar carbohidratos
Fontes sorprendentes de carbohidratos
Cales son as vantaxes sanitarias dos plantains?
Os plátanos tamén son ricos en vitaminas A, C, B6, que poden axudar a promover a saúde dos ollos, aumentar a inmunidade, producir coláxeno e reducir o risco de enfermidades cardiovasculares. Os plantains son tamén ricos en fibra, os carbohidratos indigeribles, que se asociaron con pesos máis saudables. A inxestión adecuada de fibra tamén pode axudar a reducir o colesterol malo e regular os azucres e as entrañas do sangue.
Formas saudables para preparar plantains
Como preparas un prato é tan importante como canto comes. É fácil sabotear un alimento sa, engadindo moita graxa e azucre. Cando sexa posible, evite os plátanos fritos e en lugar de fervelas, grilla, asar ou vapor os seus plátanos.
"Intenta evitar a xenerosidade cando se trata de sal e intente engadir un pouco", di Maria. Se está a seguir unha dieta restrinxida de sodio, pode incorporar sabor adicional usando especias como canela e noz moscada para "doces" e perexil, orégano, allo, pementa negra, comiño, pementa de caiena e cúrcuma "salgada".
Receitas con plantains
Se estás buscando formas novas e creativas para facer plátanos deliciosos e nutritivos, proba macerar ou cocer.
Mash seus plátanos para unha burbulla de puré de pataca e servi-los xunto coa súa carne magra favorita ou asadas como chuletas de porco ou polo e algunhas verduras ben cores.
'Mofongo' Plantain Mash
Ou se está a buscar unha alternativa para os plantains fritos, férreos. Esta receita non podería ser máis sinxela e unha bonificación importante é que gardarás grandes cantidades de calorías e graxas.
Plátanos doces cocidos ao horno
Fontes:
Instituto Linus Pauling. Centro de información sobre micronutrientes: Vitamina C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Instituto Linus Pauling. Centro de información sobre micronutrientes: vitamina B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/