Os grans enteiros son grans que están compostos por todas as partes do gran: o salvado (capa rica en fibras), o endospermo (medio) eo xerme (a parte interior rica en nutrientes). Os grans enteiros deben ser do 100% do kernel orixinal. Inclúen grans como amaranto, cebada, trigo sarraceno, millo (millo integral e palomitas de maíz), millo, avea, quinoa, arroz (marrón e coloreado) centeno, sorgo (milo), tufo, trigo (trigo, Kamut, durum, bulgur, trigo craqueado e bagas de trigo) e arroz salvaxe.
Os grans enteiros son un bo substituto para grans procesados e refinados, como pan branco, arroz branco e pasta branca, e cando se emprega en lugar de grans procesados pode axudar a mellorar os seus azucres e mantelo cheo. Os grans enteiros conteñen máis fibras, vitaminas e minerais que as harinas brancas. Tamén aumentan o azucre no sangue a un ritmo máis lento. Pero, porque os grans enteiros son unha fonte de hidratos de carbono , a súa parte aínda ten que ser modificada.
Recoméndase facer polo menos 1/2 dos grans de inxestión de grans. Cando busque un gran enteiro, verifique o selo de grans enteiros ou verifique a lista de ingredientes, o primeiro ingrediente debería dicir todo. As etiquetas que fan reclamacións, como "made with whole grains", "sete grans" ou "multigrain" non son necesariamente grans enteiros.
1 -
Trigo sarraceno e KashaOs grañones de trigo mouro non son realmente un gran, senón o froito dunha planta frondosa. Son un alimento sen glute, normalmente feito en fariña para facer cousas como panqueiques, fideos e outros produtos sen glute. Cando o alforfón está asado, chámase kasha. Kasha ten un sabor máis intenso de porco. O trigo mouro eo kasha poden usarse en cereais integrais e comidos por si mesmos. Algúns estudos suxiren que o trigo mouro pode axudar a reducir a presión arterial . O trigo mouro tamén é unha boa fonte de fibra e proteína. Substituír o trigo mouro para o seu cereal de mañá ou usar a fariña para facer panquecas de grans enteiros, pero lembre de manter as súas porcións baixo control.
1/2 cunca de trigo sarraceno contén 78 calorías, .5 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 4 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 2.25 g de fibra, <1 g de azucre, 3 g de proteína.
2 -
BulgarBulgur é un gran enteiro que se atopa máis comúnmente no tabouli. O trigo búlgaro foi parcialmente cocido e seco para que sexa rápido e fácil de facer. Ten un sabor un pouco noces e unha textura tenra e magra. Podes usar bulgar como un cereal para o almorzo ou un prato para xantar ou cear. Tamén pode usarse como substitución de arroz integral, couscous, quinoa ou outras variedades de grans. Agregar a sopas, ensaladas ou hamburguesas de verduras.
1/2 cunca de cociña contén 76 calorías, 0 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 5 mg de sodio, 17 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 3 g de proteína.
3 -
EspelhadaSpelled é un antigo gran enteiro cun sabor suave e lixeiramente doce. Normalmente é molida en fariña, pero tamén se pode cociñar como se e usa en pratos. Spelled é rica en fibras e proteínas e tamén é unha boa fonte de calcio, magnesio e vitaminas B. A proteína pode axudarche a manterche cheo e manter o teu sistema inmunitario forte.
1/2 cunca de cocido espeso conteñen aproximadamente: 123 calorías, <1 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 5 mg de sodio, 25,5 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Teña presente que o deletrecido contén máis carbohidratos por 1/2 cunca que os outros grans mencionados, o que é particularmente importante se está a seguir unha dieta consistente en carbohidratos ou está a buscar reducir a inxestión de carbohidratos. Como regra xeral, sempre limite os grans sen máis de 1 cunca ou 1/4 da súa placa por comida.
> Fontes:
> Holzmeister, Lee Ann. Cereal de almorzo quente. (2014, novembro / decembro). Auto-xestión da diabetes, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-antigo gran enteiro saudable.
> Murray, Jennifer. ¿Que é o trigo mouro? Trigo mouro definido.
> Consello de grans enteiros. ¿Que é un gran enteiro?