O patrón de dieta baseado en plantas que pode afianzar o risco de enfermidades
O aceite de oliva, o queixo, o iogur, os grans enteiros, o faba, o viño, as froitas e as verduras son ben, non? Apenas soa como "dieta", pero estes alimentos básicos mediterráneos poden ser compoñentes dunha dieta que pode reducir o risco de enfermidades cardíacas , algúns tipos de cancro e engadir algúns anos á súa vida. Ademais, unha dieta mediterránea está relacionada cun menor risco de diabete tipo 2 e un mellor control glucémico en diabéticos.
Por que esta dieta é tan sa?
Esta dieta ten moitas graxas monoinsaturadas saudables para o corazón, principalmente de aceite de oliva, así como noces e sementes. Este tipo de graxa se atopou para reducir a graxa da barriga, promover a perda de peso e reducir o colesterol. Ademais, a dieta ten unha boa cantidade de ácidos graxos a base de triglicéridos , antiinflamatorios, de baixo contido de corazón e ácidos graxos omega-3 a partir de froitos do mar e noces. Froitas, verduras, legumes e grans enteiros proporcionan fibras e antioxidantes. Combinados, estes compoñentes combinan para unha dieta potente.
Fondo de dieta mediterránea
A dieta mediterránea está baseada no estilo de vida e na forma tradicional de comer nalgúns países que rodean o mar Mediterráneo. Como poboacións globais, as persoas nestes países tenden a ter unha menor incidencia de enfermidades cardíacas e diminución da mortalidade. Unha enquisa na década de 1960 fixo unha ollada máis atenta á dieta das persoas que vivían na illa grega de Creta porque a súa taxa de mortalidade era sete veces menor que a dos homes estadounidenses.
Non obstante, non foi popularizado ata os anos 90 cando Walter Willett da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard arroxa máis luz sobre o tema co libro Eat, Drink e Be Healthy, que defende este estilo de vida. Moitos outros plans de dieta modernos están baseados en diversos graos na dieta mediterránea.
A xente de Harvard, xunto coa Organización Mundial da Saúde eo grupo sen ánimo de lucro Trust of Preservation and Exchange de Oldways, crearon unha pirámide de dieta mediterránea que ten actividade física e goza de comidas con outros na súa base. Moitas recomendacións actuais para unha dieta e estilo de vida saudables xurdiron debido á investigación sobre a dieta mediterránea.
Fundamentos da dieta mediterránea
- Tómese o tempo para gozar de comida na compañía dos demais.
- Beba moita auga.
- Fai moito exercicio.
- Concéntrase nos alimentos baseados na planta na época.
- Use o aceite de oliva extra virxe como a súa graxa dietética principal.
- Encha o prato con froitas, verduras, grans enteiros, froitos secos, sementes, legumes, herbas e especias.
- Coma peixes e mariscos frecuentemente, dúas veces por semana ou máis.
- Goza de porcións moderadas diarias ou semanales de queixo, iogur, ovos e aves.
- Teña carnes vermellas e doces con menos frecuencia.
- Coma froita para a sobremesa e limita outros doces.
Beneficios específicos e relacionados coa diabetes
- Disminución do risco para a diabetes tipo 2.
- Disminución do risco de enfermidades cardíacas.
- Mellor control de diabetes.
- A presión arterial alta, a resistencia á insulina e os baixos niveis de graxa sanguínea son compoñentes da síndrome metabólica que é o nome dun grupo de condicións que poden indicar un maior risco de enfermidades cardíacas. Os estudos demostraron o risco de que estes factores se reduzan con esta dieta.
- O risco para a inflamación, que se pensa que está relacionado coa diabetes, tamén se reduce.
- A sensibilidade á insulina pode mellorarse.
- A prevención da ganancia de peso ea promoción da perda de peso son favorables porque esta dieta xeralmente é menor en calorías, alta en fibra, alta en graxa monoinsaturada e contén moitos antioxidantes.
- Disminución do risco para a dexeneración macular.
Fontes:
Esposito, K., et al. Prevención e control da diabetes tipo 2 mediante a dieta mediterránea: unha revisión sistemática. Investigación sobre diabetes e práctica clínica , agosto de 2010 89 (2): 97-102
Koloverou, E. O efecto da dieta mediterránea no desenvolvemento da diabetes mellitus tipo 2: un metanálisis de 10 estudos prospectivos e 136.846 participantes. Metabolismo 2014 63 (7): 903 - 11
Med Diet & Health. Oldways Health Through Heritage.
Schroder, H. "Mecanismos de protección da dieta mediterránea na diabetes da obesidade e do tipo 2." Bioquímica nutricional Setembro 2006 18 (3): 149-60.