Como conseguir máis fibras na túa dieta
A fibra é importante para todos, pero é especialmente útil para a diabetes . Non só unha dieta alta en fibra reduce o risco de desenvolver diabetes e enfermidades cardíacas , tamén pode axudarche a controlar a diabetes. Escoller os alimentos con alto contido de fibra pode aforrar algo, pero unha vez que saiba o que facer para intercambiar, debes considerar que non só é sinxelo (e delicioso) senón que é un recheo máis.
Cantas fibras necesita?
Os expertos recomendan que as mulleres consuman polo menos 25 gramos de fibra por día e os homes coma polo menos 38 gramos. Aínda que isto poida parecer moito, a clave é buscar maiores opcións de fibra en todas as comidas e lanches.
Opcións de alimentos ricos en fibra
- Pan integral e cereais . Os grans enteiros poden ser unha das primeiras asociacións con fibras e con boas razóns. Os grans refinados eliminan o salvado (a parte dun gran que contén fibras). Unha vez que moitos alimentos a base de grans adoitan ter unha opción de "gran integral", este é un bo primeiro lugar para comezar. No canto do pan normal, obtén un 100% de pan integral, en lugar de pasta regular, compre pasta integral. Para asegurarse de que obtén o produto con máis fibra, lea a etiqueta. Un gran enteiro (por exemplo, trigo integral) debería ser o primeiro ingrediente. Por exemplo, un pan de trigo debería ter a fariña de trigo integral como o seu primeiro ingrediente.
- Arroz integral e outros grans enteiros . Mentres os grans integrales "procesados", como pan e pasta, son opcións fáciles, outros grans enteiros poden ter máis esforzo (é dicir, compralos e cociñalos). Hai tantos grans integrais para elixir que a variedade pode ser parte da diversión. O arroz integral, a quinoa, a avea, o bulgur e a cebada son só algúns dos grans enteiros que podes probar. Cociña-los como un prato lateral, ou probalos nunha mingau ou sopa.
- Frijoles e chícharos secos . As leguminosas, como feixón, chícharos e lentellas, son algúns dos alimentos de maior calidade. De feito, unha porción de media cunca de feixón cocido entrega 8 gramos de fibra. Os grans enlatados están moi ben, ou cociña-los a partir de secos. Queixo frijol nun mergullo de feixón, como hummus, ou engádeos a pratos de carne, como Joes ou tacos descuidados.
- Froitas e verduras frescas . Engadir froitas e verduras a cada comida e merienda é probablemente a mellor forma de obter máis fibra na súa dieta. Para as boas fibras máis grandes, deixe a pel, sempre que sexa posible. As bagas, caras de fibras ricas en fibras están cargadas de fibras, manteñas no teu conxelador e terás todo o ano.
Aumenta gradualmente a inxestión de fibra para evitar molestias. Beba de 6 a 8 vasos de auga cada día para manter as cousas en movemento.