Hai moitas razóns para perder peso, reducir a tensión nas articulacións, aumentar os niveis de enerxía, reducir a presión arterial e os lípidos, mellorar o sono e a autoestima. Perder peso tamén é moi eficaz na mellora dos niveis de glicosa no sangue.
A American Diabetes Association recomenda que as persoas con diabetes tipo 2 con sobrepeso busquen perder un mínimo do 7% do seu peso corporal.
A perda de peso mellora a sensibilidade á insulina . Pense na insulina como "gatekeeper": o seu traballo consiste en levar o azucre da corrente sanguínea ás células a usar para a enerxía. A insulina abre a célula para deixar a glucosa dentro. Cando unha persoa ten sobrepeso, a graxa actúa como un curso de obstáculos e interrompe a insulina de facer o seu traballo. No canto do azucre vai ás células, permanece no sangue. Por iso, moitas veces, as persoas con sobrepeso son resistentes á insulina. As súas células non poden aceptar o azucre de forma eficiente. Ao perder peso podemos mellorar a sensibilidade á insulina e, polo tanto, baixar o azucre no sangue.
Lento e estable
A perda rápida de peso pode parecer o camiño a percorrer, pero as probabilidades de perder peso a un ritmo acelerado non serán de longa duración. A Academia Americana de Nutrición e Dietética recomenda perder entre 1 e 2 libras por semana. Para iso debes producir un déficit calórico de 500 a 1000 calorías por día. Podes conseguir isto mediante unha combinación de dieta e exercicio.
Como empezar
Un dietista rexistrado ou un educador certificado de diabetes pode crear un plan de comida individualizado para ti. Os plans de comidas deben ser individualizados en base a historia médica pasada, estilo de vida, gústas e disgustos, así como reaccións a certos carbohidratos. Idealmente, as persoas con diabetes deben seguir unha dieta de carbohidratos de baixo a moderado, rica en fibra , proteína magra e graxas saudables para o corazón.
Unha nova investigación lévanos a crer que a calidade de graxa é máis importante que a inxestión total de graxa. É mellor intercambiar graxas saturadas para graxas saudables. Aquí tes algúns consellos rápidos.
Reducir a inxestión de graxa saturada: Evita ou limita o touciño, a salchicha, o queixo integral, a manteiga e os aderezos cremosos. Substitúe estes alimentos con graxas insaturadas como o aguacate, a base de aceite, as froitos secos, as sementes, o peixe gordo como salmón e atún e queixo baixo en graxa. Pode axustar porcións de graxas co seu dietista rexistrado ou educador de diabetes.
Eliminar bebidas azucaradas e azucres engadidos: as persoas con diabetes tipo 2 ou en risco de que deben evitar todas as bebidas endulzadas e limitar a inxestión de azucres engadidos (mesmo naturais) como azucre, frutosa, mel, xarope de bordo e agave. Ao reducir a inxestión de bebidas azucaradas e bocadillos, non só mellorará os seus azucres no sangue, pero tamén vai perder peso.
Porción de control dos seus carbohidratos: os hidratos de carbono son os corpos principal fonte de enerxía, pero, cando se consumen en exceso, o corpo non pode queimalo como combustible. En vez diso, o exceso de carbohidratos almacénase como graxa. Ao elixir os carbohidratos é mellor elixir aqueles que son baixos en azucres e graxas engadidos, ricos en fibras e que están minimamente procesados.
As boas fontes de carbohidratos inclúen alimentos como:
- Froita: froita integral - fresca, conxelada ou enlatada (sen azucre engadido)
- Leite baixo contido de graxa - 1% de graxa ou leite desnatado, e iogur normal (baixo contido de graxa, o iogur grego ten menos carbohidratos e máis proteína que o iogur normal)
- Legumes: todas as variedades de feixón (preferentemente secas, pero en conserva, asegúrese de lave-las para eliminar a maior parte do sodio)
- Legumes almidonos: batata, squash, chícharos
- Granos enteiros: avea, pan integral, quinoa, cebada, bulgar, arroz integral
É importante que a porción controle os seus carbohidratos para controlar o seu peso e os seus azucres de sangue. Moitas persoas con diabetes benefician de comer unha dieta consistente en carbohidratos .
Unha dieta consistente de carbohidratos implica comer de case a mesma cantidade de hidratos de carbono para as comidas diariamente. Contar os carbohidratos pode ser un pouco complicado, pero un dietista rexistrado ou un educador certificado de diabetes pode axudar a orientalo para atopar un plan de comida que funcione mellor para vostede.
Se non está seguro de onde atopar un dietista rexistrado ou un educador certificado de diabetes, pregúntalle ao seu médico primario por unha referencia. Se non saben de ningún, sempre podes buscar un no eatright.org. Todas as persoas con prediabetes e diabete teñen dereito a reunirse cun Dietista Rexistrado ou Educador de Diabetes Certificado.
Manteña un xornal alimentario: un xornal alimentario axuda a mantelo responsable do que pon na túa boca. Podes usar unha aplicación de teléfono para rexistrar o teu alimento ou escribilo manualmente. Acurtar a túa comida pode axudarche a descubrir cales alimentos inflúen máis o azucre no sangue e cales combinacións de alimentos funcionan mellor para o teu corpo. Pódese usar para rastrexar calorías, graxas, carbohidratos e exercicios. Ademais, un rexistro de alimentos tamén pode axudarche a descubrir e cambiar os comportamentos alimentarios. Se es alguén que come emocionalmente, é unha boa ferramenta para axudar a reorientar o seu comportamento e facilitar o cambio. A perda de peso vai moito máis alá dos números da escala: trata de facer cambios de estilo de vida que son duradeiros.
Moverse: o exercicio pode mellorar os azucres no sangue, os patróns de sono, o peso, o humor e os niveis de colesterol. Intenta participar nunha actividade física que che resulte agradable e realista. Comezar cun obxectivo de 10 minutos por día e traballar ata 30 minutos por día (recomendación do American College of Sports Medicine de 150 minutos por semana). Asegúrese de ter a autorización médica do seu médico antes de iniciar calquera rexemento de exercicios.
> Fontes:
> American Diabetes Association. Normas de atención médica en diabetes - 2014. Coidado coa diabetes. Xaneiro de 2014; 37 Suplemento 1: S14-80.
> American Dietetic Association Paper de Posición: Management de Peso. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM emite novas recomendacións sobre calidade e cantidade de exercicio.