Unha guía para pensar sobre carbohidratos
Os carbohidratos se atopan nunha variedade de alimentos: amidóns (pan, cereal, pasta), froitas, leite, iogur, leguminosas (leguminosas), vexetais almidonados (chícharos, millo, patacas) e alimentos azucarados. Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do corpo. Ao inxerir, os carbohidratos se metabolizan e se transforman en glucosa (azucre) dentro duns 90 minutos de inxestión.
Os hidratos de carbono son un nutriente moi importante para controlar cando ten diabetes porque estes son os tipos de alimentos que aumentan máis o azucre no sangue.
Para aquelas persoas con diabetes, recoméndase que come unha dieta consistente e modificada de carbohidratos. A American Diabetes Association aconsella que o seguimento da ingesta de hidratos de carbono sexa por conta de carbohidratos ou por estimación baseada en experiencias segue sendo unha estratexia clave para lograr o control glicémico. Algunhas persoas beneficianse de comer unha dieta máis baixa de carbohidratos: discute co seu Dietista Rexistrado ou o Educador de Diabetes Certificado cantos carbohidratos debería ter por comida e que tipo de dieta funciona mellor para vostede. Se decides que che gustaría comezar a familiarizarse co conteo de carbohidratos, podes comezar aquí:
Familiaríza-se con fontes de carbohidratos
Os hidratos de carbono atópanse en almidones (cereais, pan, grans) froitas, leite, iogur, leguminosas (leguminosas), verduras almidón e alimentos azucarados. Algúns alimentos conteñen carbohidratos, proteínas e graxas; estes tipos de alimentos chámanse comidas combinadas.
Por exemplo, o leite contén aproximadamente 15 g de carbohidratos por 1 cunca de 8 oz, pero tamén contén proteína e graxa. As legumes ou beans son unha gran fonte de proteína, pero tamén conteñen carbohidratos. Os alimentos que conteñen pouco ou ningún hidratos de carbono son proteínas: peixes, galiñas, ovos e queixos, graxas, aceite, olivas e verduras non amargadas. Espinaca, brócolis, pementos, berinjela, coliflor (etc.).
Se contas gramos de carbohidratos, quererá buscar alimentos específicos, especialmente aqueles sen etiquetas. Abaixo amósanse algúns excelentes recursos para contar carbohidratos:
Cinco aplicacións que necesitas para a diabetes
Cuenta de diabetes con hidratos de carbono
Todos os recursos que necesitas comer saudables coa diabetes
Coidado coas fontes ocultas de carbohidratos
É importante sempre ler as etiquetas cando conteñen carbohidratos. Salsas, condimentos e outros ingredientes poden engadir carbohidratos que poida que non teñan coñecemento. As fontes de proteínas non conteñen hidratos de carbono a menos que estean empanadas ou rematadas con salsa. Os alimentos e as comidas fritas con salsas pesadas non son as mellores opcións de ningún xeito, porque normalmente son altas en calorías e graxas. Outras fontes ocultas de carbohidratos son alimentos sen azucre , salsa de ketchup, salsa barbacoa, aderezo de ensalada sen graxas, bebidas de café con sabor e manteiga de cacahuete con baixo contido de graxa.
¿Que significa facer unha estimación baseada en experiencias?
As persoas que tiveron diabetes durante moito tempo saben sobre a estimación baseada en experiencia: son capaces de determinar un servizo exacto de hidratos de carbono por "bola de ollos" e son conscientes de como determinados alimentos afectan o seu azucre no sangue. Outra boa forma de practicar o control de porcións ao controlar os seus carbohidratos é practicar o método da tarxeta.
O método da tarxeta pode axudar a reducir as porcións de hidratos de carbono, obtendo a perda de peso e control do azucre no sangue. A idea detrás do método da tarxeta é equilibrada, porción controlada comer. Empregando unha tarxeta de nove polgadas que pretende facer 1/2 da súa placa verduras non amárcasas , 1/4 da súa placa proteína magra e 1/4 da súa tarxeta un complexo (sobre un puño completo), carbohidratos de alta fibra . Limitar os seus carbohidratos a 1/4 da súa placa pode axudar a reducir porcións ou carbohidratos, baixando os azucres e o peso. A maior parte da súa comida son verduras non amárcasas que son de baixo contido calórico e poden axudarche a sentirse completo e satisfeito.
Un exemplo sería:
4 oz. De salmón á prancha con espinaca salteada e cogomelos e 1 cunca de quinoa ou pataca media
ou
4oz de polo de limón cocido con pementos e cebolas asadas e 1 cunca de feixón
ou
4oz de pavo branco á prancha a la brasa cuberto de leituga, tomate nun bollo de grans enteiros servido con espárragos asados e ensalada.
Todas estas comidas conteñen fibra, proteína delgada e controlan carbohidratos. O obxectivo é nunca facer de hidratos de carbono a base da súa comida, senón un prato secundario.
Usa o teu contador para guíache
O seu contador de glicosa no sangue pode ser unha guía para a regulación de hidratos de carbono. Cada persoa responde de forma diferente a determinados alimentos e porcións de carbohidratos. Por exemplo, se o seu plan de comidas permítelle comer 45 g de carbohidratos na cea, pero dúas horas despois de comer o seu azucre no sangue está sempre por riba do obxectivo, que quizais está comendo moitos hidratos de carbono na cea ou quizais non estea contando carbohidratos correctamente . Ou, se non contas os carbohidratos e os teus azucres de sangue son altos, podes usar o teu medidor para axudarche a determinar que alimentos funcionan mellor para o teu corpo, porcións e tempo das túas comidas. O plan de comida subministrado polo seu dietista rexistrado ou educador certificado de diabetes é unha guía pero pode axustarse en función dos seus obxectivos, azucres de sangue, nivel de actividade e estado de peso.
> Fontes:
> American Diabetes Association. Normas de atención médica en diabetes - 2014. Coidado coa diabetes. Xaneiro de 2014; 37 Suplemento 1: S14-80.