Alimentos que che manterán cheos e non che encherán
Non hai que negar que as verduras sexan sanas para nós. Os estudos demostraron que comer unha dieta rica en vexetais como parte dunha dieta saudable xeral pode axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares, o cancro, a diabetes tipo 2 ea obesidade. Unha dieta rica en vexetais tamén pode axudar a diminuír a presión arterial .
As verduras son nutrientes densas de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.
A fibra é un nutriente importante cando se trata de controlar o peso ea diabetes . A fibra axuda a mantelo cheo, tira o colesterol lonxe do teu corazón e pode axudarte a regular os azucres do sangue ao abrandar a dixestión. Unha das mellores formas de aumentar o seu contido en fibra é aumentar a súa inxesta vexetal , preferiblemente vexetais non almidonados.
Os vexetais non amiláceos conteñen aproximadamente 25 calorías, 0 g de graxa, 5-6 g de carbohidratos, 3 g de fibra, e 0,5 a 2 g de proteína por 1/2 cunca ou 1 cunca en bruto (sen graxa engadida). Ademais de ser un alimento baixo en calorías e baixo contido de hidratos de carbono, os vexetais sen almidón engaden textura, sabor, a granel e rica en calquera comida. Cando poida, ten como obxectivo facer 1/2 a súa placa verduras sen almidón.
¿Que legumes son considerados non amiláceos?
- Alcachofa
- Corazóns de alcachofa
- Espárragos
- Bamboo shoots
- Beans (verde, cera, italiano - non confundir isto con leguminosas - feixón branco, feixón, feixón negro, etc.)
- Brotes de soia
- Coles de Bruxelas
- Brócolis
- Col (verde, bok choy, chinés, vermello)
- Zanahorias (nota: 1 zanahoria é de aproximadamente 1 g de carbohidratos)
- Coliflor
- Apio
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (embalado, sen aderezo)
- Pepino
- Dente de león
- Daikon
- Berenxena
- Verdes (collado, coliflor, mostaza, nabo)
- Corazóns de palma
- Jicama
- Kohlrabi
- Porros
- Leituga: endive, escarola, folla, xeo berg, Romaine
- Cogomelos
- Verdes de mostaza
- Okra
- Cebola
- Vainas de guisantes
- Pimientos (todo tipo)
- Rabanetes
- Rutabaga
- Verduras de ensalada (achicoria, endive, escarola, leituga, romaine, espinaca, arugula, radicchio, berro)
- Chícharos de neve ou vainas de guisantes
- Scallion
- Brotes
- Squash (cushaw, verán, crookneck, espaguetes, calabacín)
- Chícharos de azucre
- Chardina suiza
- Frijoles
- Tomate
- Ninos
- Castañas de auga
- Calabacín
¿Que debes pensar cando compras?
- Se é posible mercar produtos que están na tempada. Non só vai aforrar diñeiro senón reducir a impresión de pé de carbono mediante a compra de produtos locais. Canto menos tempo gasto en viaxar, mellor o gusto tamén.
- Pense na compra de versións orgánicas de determinados vegetales que conteñan máis pesticidas. A exposición a pesticidas pode aumentar o risco de padecer cancro, problemas de pel, asma, infertilidade, etc. Se nunca escoitou falar da "lista de ducias sucias", pode querer ler nela. Son alimentos que conteñen maiores niveis de residuos de pesticidas. Algunhas verduras na lista inclúen: apio, espinaca, pemento doce, pepino, etc.
- Se cre que estás a perder os vexetais debido ao deterioro, considere a compra de vexetais conxelados. Nutricionalmente, combinan a frescura, se non mellor, porque están conxelados na pico frescura que conserva vitaminas e minerais. Os legumes conxelados son fáciles de preparar tamén porque xa están pre-cortados e lavados.
Como deberías preparalos?
- Saia os vexetais cunha pequena cantidade de allo e aceite, como oliva ou canola.
- Asado as verduras no forno nunha xela de galletas con sal, pementa, un pouco de aceite e calquera outra herba que lle guste: romeu, tomiño, orégano, albahaca, etc.
- Se estás a usar os vexetais nunha ensalada, primeiro podes blanquear a súa cor e amoldala.
- Evite que ferve os vexetais, xa que isto pode causar que as vitaminas caen na auga. Isto tamén pode facelos parecer aburrido.
- Evita engadir grandes cantidades de manteiga, crema, queixo, aderezo para ensaladas ou aceite aos vexetais, xa que isto pode aumentar significativamente o contido calórico convertendo un alimento baixo en calorías nunha alta calorífica.
Como podes obter verduras non almidonadas na túa dieta?
- Intenta comer unha variedade de verduras de cores. Comer preto de tres a cinco, 1/2 cunca de cociña ou 1 cunca de porcións crus diariamente aumentará o contido de vitaminas, minerais e fibras.
- Inclúe verduras en bocadillos, ensaladas, pratos, tortillas, sopas, guisos e proteínas superiores con verduras.
- Fai as verduras a base da túa comida. Coma ensaladas de almorzo ou cea, substituír a pasta para espaguetis ou facer pasta de calabacín ou arroz de coliflor.
- Incorporar verduras aos bocadillos. Prepare as zanahorias, pementos, apio, brócoli ou o que queiras e vincule-los con hummus ou guacamole para unha proteína e un bocado rico en fibra que ten pouco carbohidratos. Incluso podes mergullar algunha destas en manteiga de noces, como manteiga de cacahuete ou manteiga de améndoa para un bocadillo de proteínas e fibra rica.
- Fai 1/2 vexetais de vexetais. Isto axudarache a reducir a inxestión de carbohidratos e calorías.
Recursos:
American Diabetes Association. Legumes sen almidón. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Por que é importante comer verduras. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Centro de Diabetes Integral do Michigan Univeristy. Por que é importante comer verduras. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupo de traballo envellecemento. Todas as 48 froitas e verduras con datos de residuos de pesticidas. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php