Unha guía para Snacks saudables
A definición dun merenda é: "un pouco de comida entre as comidas". Isto suxire a pregunta: ¿que constitúe un pouco de comida? Normalmente, dicimos para limitar os bocadillos a 200 calorías ou menos . A Academia Americana de Nutrición e Dietética suxire que fai snacks "ricos en nutrientes, mini comidas" que non superarán o seu orzamento diario de calorías. O snacking con diabetes tipo 2 pode ser especialmente complicado porque non só está a administrar calorías con fins de peso, tamén cómpre facer meriendas de maneira que non afecte negativamente os azucres de sangue.
O snacking ideal dependerá do teu estilo de vida, patróns de azucre no sangue e medicamentos. Se necesitas un prato, é mellor que limite os bocadillos a uns 15-30 g de carbohidratos e asegúrese de que os lanches conteñan proteínas e fibras. O tempo exacto dos bocadillos ea cantidade de hidratos de carbono pode variar de persoa a persoa.
Como sabes se necesitas un bocadillo?
- O teu azucre no sangue é baixo: ¿sentes tremer, sudoroso ou desorientado entre as comidas? Isto pode significar que o azucre no sangue está moi baixo. Algúns medicamentos poden causar un risco maior de ter un baixo contido de azucre no sangue e se retrasar ou saltar unha comida ou non comer suficientes carbohidratos nunha comida, o seu azucre no sangue pode caer. Un baixo contido de azucre no sangue é considerado nada menos que 70 mg / dl (algunhas persoas poden ter síntomas en niveis máis altos). Cando se sente "divertido" ou sintomático, debería probar o azucre no sangue. Se o seu azucre no sangue é baixo, terá que tratar con 15 g de carbohidratos de acción rápida: 3-4 comprimidos de glicosa, 4 oz de zume (1 caixa de zume pequeno), 8 oz de leite desnatado e, a continuación, volver a probar para asegurarte aumentou. Repita estes pasos se o azucre no sangue non aumentou. O obxectivo é evitar azucres baixos no mellor dos casos. Se está a tomar medicamentos que poden causar hipoglicemia , como a insulina ou as sulfonilureas, é posible que deba ter un pequeno lanche entre as comidas. El
- Está a comer en exceso durante a cea: un bocadillo está destinado a "marear" ata a próxima comida. Incorporar un pequeno lanche pola tarde pode impedir comer de noite pola noite. Por exemplo: se xantas as 12 horas e a cea non é ata as 7 da noite, é probable que necesites un lanche preto das 4 da noite.
Snacks que debes evitar
Para o efecto de recheo e a prevención de picos de azucre no sangue, evite bocadillos de carbohidratos e de baixo contido en proteínas: biscoitos brancos, galletas, pretzels e chips.
Estes tipos de alimentos farán que o sangue se eleva e pode ata causar máis antojos carbohidratos máis tarde. Tamén son fáciles de comer en exceso porque conteñen pouca proteína e fibra. Intenta manter os teus lanches uns 15 g de hidratos de carbono, pero non máis de 30 g. Normalmente, as persoas con diabetes tipo 2 fan o mellor con aperitivos de carbohidratos máis baixos. Probando o azucre no sangue con máis frecuencia axudarache a ver como responde o teu corpo e que lanches funcionan mellor para ti. Ideal, quere que o seu lanche conteña un mínimo de 3 g de fibra e preto de 4 g de proteína.
Exemplos de boas tentempiés
- 1 mazá pequena (~ 4 oz) con 1 cucharada de manteiga de cacahuete natural, manteca de améndoas, manteiga de anacardo ou manteiga de sol.
~ 160 calorías, 8 g de graxa, 1 g de graxa saturada, 20 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 60 mg de sodio, 5 g de proteína
- 1 pementa enteira (laranxa, amarela, vermella, verde) cortada con 2 cucharadas de salsa de feixón.
~ 110 calorías, 6 g de graxa, 1 g de graxa saturada, 14 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 120 mg de sodio, 0 g de fibra, 3.6 g de proteína
- 20 zanahorias con 2 cucharadas de hummus ou 2 culleres de sopa de guacamole.
~ 140 calorías, 6 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 21 carbohidratos, 4,5 g de fibra, 120 mg de sodio, 3 g de proteína
- 1 ½ cunca de edamame en cuncha, espolvoreo con sal de mar.
~ 188 calorías, 5,6 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 17 g de carbohidratos, 7,5 g de fibra, 250 mg de sodio, 15 g de proteína
- 2 claras de ovo (duramente cocidas) con ¼ cunca de queixo rico en queixo ricota e mestura superior de pementa vermella cortada en 1 porción de pan de trigo integral (15 g de carbohidrato por porción)
~ 200 calorías, 4 g de graxa, 2 g de graxa saturada, 15 g de carbohidratos, 280 g de sodio, 6 g de fibra, 17 g de proteína
- ½ cunca de melocotones conxelados (quente en microondas) mestúranse con 6 oz de vainilla de baixo contido en graxa iogur grego + 2 cucharaditas de fariña de soia.
~ 195 calorías, 2 g de graxa, 0 g de graxa saturada, 28 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra, 75 mg de sodio, 17.5 de proteína
Merenda a túa vantaxe
Engadir un bocadito ao seu plan de comidas é unha boa forma de engadir vitaminas, minerais e fibra. Non obstante, ir á máquina expendedora para un lanche xeralmente non é vantaxoso.
Ás veces, todo o que necesitas é un bocado de baixo contido de hidratos de carbono para frear a túa fame e regular os teus azucres de sangue. A continuación atoparás algunhas opcións de merienda nutritiva que teñen uns 5 g de carbohidratos:
- 1 cunca de pipoca
- 12-15 almendras sen asar e asadas
- 1/2 cunca de queixo cottage de baixo contido de graxa
- 1/4 dun pequeno aguacate
- 1 queixo de graxa baixa en graxa
- 5 zanahorias con 1 cucharada de manteiga de cacahuete
> Fontes:
> Academia Americana de Nutrición e Dietética. Snack intelixente para adultos e adolescentes .