Dieta de diabetes tipo 2
Debido a que determinados alimentos, como os carbohidratos, afectan directamente os seus azucres de sangue , a súa dieta é un dos factores máis importantes na xestión da diabetes. Os hidratos de carbono se atopan en alimentos tales como: amidón, froita, leite / iogur, leguminosas, doces e doces. Cando se metabolizan os carbohidratos convertéronse en azucre (glucosa), que é a fonte principal de enerxía do corpo. A insulina, unha hormona producida polo páncreas, leva a glucosa do fluxo sanguíneo ás células para que a usen para a enerxía.
Cando teña diabetes, a xestión do azucre no sangue pode ser difícil porque o páncreas non está a facer a suficiente insulina ou a insulina que fai non se usa de forma eficiente. Isto xeralmente ocorre cando ten sobrepeso. Comer demasiado pode contribuír ao aumento de peso e á obesidade, facendo que o seu corpo sexa máis resistente á insulina . Aprender a comer unha dieta de carbohidratos equilibrada e modificada pode axudar a perder peso e administrar os seus azucres no sangue.
-
Unha visión xeral da planificación de comidas tipo 2 para diabete
-
Os pratos máis sans para comprar se ten diabetes?
Todos os diabéticos deben xestionar a inxestión de hidratos de carbono. Se eles fan isto simplemente reducindo a inxestión de hidratos de carbono, contando carbohidratos ou comendo unha dieta consistente de carbohidratos, modificando os carbohidratos pode levar á perda de peso , o control do azucre no sangue e, a miúdo, unha redución dos triglicéridos (un tipo de graxa que pode aumentar o risco de enfermidade do corazón). Ademais, a maioría das persoas con diabetes tipo 2 deben perder peso. Co fin de perder peso, necesitamos reducir a inxestión total de calorías. Ao aumentar a fibra, reducir as porcións totais, reducir a inxestión de alimentos con alto contido calórico, como doces e alimentos rápidos, e escoller os tipos xerais de carbohidratos , graxas e proteínas, as persoas con diabetes tipo 2 poden perder peso.
Hai moitos tipos de plans de comida que poden axudarche a perder peso. Pase algún tempo comprendendo algunhas das mellores formas de comer para a diabetes para que poidas comezar a saltar.
Cales son as mellores formas de comer para a diabetes?
Eduque-se tanto como poida sobre nutrición. Aprenda sobre os alimentos que pode comer, cales son os alimentos que debe limitar, cando debe comer e como controlar as porcións. Por favor, teña en conta que as porcións exactas difiren de persoa a persoa en función das necesidades de calorías, o peso, etc. Aquí hai algunhas formas xeniais de comezar:
Practica o método da tarxeta: o método da tarxeta é un xeito doado de controlar as porcións do teu alimento sen ter que contar directamente os teus carbohidratos. A súa énfase está no aumento de vexetais non almidonados , grans totais e proteína delgada. O método da tarxeta é un método marabilloso para aumentar a inxestión de fibras. Os alimentos ricos en fibras poden axudar a diminuír a rapidez con que se levanta o azucre no sangue. Comer unha dieta alta en fibras tamén pode axudar a perder peso porque os alimentos con alto contido de fibras metabolízanse a un ritmo máis lento, o que axuda a sentirse completo.
Sentirse máis rápido pode axudar a reducir a inxestión de calorías e axuda na perda de peso. Os alimentos con alto contido de fibra tamén son ricos en vitaminas e minerais, o que aumenta a súa nutrición.
Para practicar o método da tarxeta, simplemente divida a tarxeta en tres. Fai a metade da súa placa verduras non amárcasas, como ensalada, brócoli, fabas, coliflor, tomate, etc. Dedique unha cuarta parte do prato para protexer, como polo asado, peixe á prancha ou cocido ou carne magra como o filete de solomillo . A súa porción de proteína debe ser de aproximadamente 3-4oz (o tamaño dunha plataforma de cartas ou a palma da man). E, por último, faga un cuarto do seu prato un carbohidrato complexo, como grans enteiros como a quinoa, arroz integral, cebada, vexetais feculentos como a batata ou unha leguminosa como garavanzos ou faba negra. A súa porción debe ser de aproximadamente 1 vaso ou sobre un puño completo. Pode engadir un pouco de graxa saudable á súa comida, como unha porción de aguacate ou aceite de oliva para cociñar. Unha porción de aceite é de aproximadamente 1 cucharadita e unha porción de aguacate é dun terzo de aguacate.
Dependendo das súas necesidades calóricas, tamén podes aumentar a inxestión de graxas tamén. Se aínda ten fame despois desta comida, ten outra axuda de vexetais non fértiles. Asegúrese de comer lentamente e gozar da comida.
Coma unha dieta consistente de carbohidratos: Cando teña diabetes, ten que xestionar a inxestión de hidratos de carbono porque os carbohidratos son os tipos de alimentos que máis inflúen no azucre no sangue. Unha dieta consistente en carbohidratos significa que come ao redor da mesma cantidade de hidratos de carbono ao mesmo tempo. Isto non significa que ten que comer os mesmos alimentos diariamente, pero que pretende comer a mesma cantidade de hidratos de carbono para cada comida. Por exemplo, se é instruído para comer 45 gramos de carbohidratos para o almorzo e xantar, 15 g de hidratos de carbono para un lanche e 60 gramos de hidratos de carbono para a cea, queres tratar de adherirse a iso diariamente. Comer unha dieta consistente en carbohidratos pode axudar a manter firmes os azucres do sangue e evitar as flutuacións. Por exemplo, se inxerir unha pequena cantidade de hidratos de carbono para o almorzo un día e despois ter unha comida carbohidratada pesada para o almorzo ao día seguinte, os seus azucres de sangue probablemente aumentarán.
Ser consistente axuda a manter firmes os teus azucres no sangue. Se segues este tipo de dieta, necesitarás ser intelixente de carbohidratos. Terá que ser un bo contador de carbohidratos, saber onde se atopan carbohidratos escondidos e ter boas ferramentas para contar carbohidratos .
Limite certos tipos de alimentos: limitar certos tipos de alimentos aplícase a todas as persoas que padecen diabetes. E sinceramente, mesmo se non ten diabetes, limitar estes tipos de alimentos é parte dunha alimentación sa. Certos tipos de hidratos de carbono refinados e procesados, como o pan branco, a pasta, o zume, os doces, o bolo e os doces, poden aumentar rapidamente os azucres do sangue. Ademais, conteñen moi pouca nutrición e son ricas en calorías que poden causar aumento de peso. Mentres moitas persoas con diabetes creen que non poden comer froitas, froitas frescas e enteiras, como as bagas, poden formar parte dunha dieta diabética . A porción da froita e como se come a froita debe ser considerada coidadosamente. Intenta evitar o zume de froitas completamente a menos que o azucre no sangue estea baixo. Intente manter as porcións de froitas a uns 2-3 por día e considere evitar certos tipos de froitas como froitos secos e uvas, o que pode aumentar rapidamente os azucres no sangue. Substitúe o pan branco, a pasta e os bagels para grans enteiros, como pan integral ou pasta integral. Estas modificacións poden axudar a regular o azucre no sangue, aumentar a inxestión de fibras e aumentar a súa nutrición. Teña presente que, aínda que intercambiou carbohidratos refinados para grans integrales, as porcións aínda son importantes. Por exemplo, se cambia o cereal azucrado para a fariña de avea pola mañá, iso non significa que podes comer cantidades ilimitadas. A porción dos carbohidratos aínda é importante tanto para o control de calorías como para o control do azucre no sangue.
Aprende sobre o control porción: a cantidade de hidratos de carbono é tan importante como a calidade dos hidratos de carbono cando se trata de controlar a diabetes. A cantidade de carbohidratos que necesitas por día pode determinarse en función do teu peso, nivel de actividade, necesidades calóricas e como o teu corpo responde aos carbohidratos. Discuta co educador da diabetes o número de hidratos de carbono que necesitas por día , para que podes controlar as túas gramos de carbohidratos durante todo o día. Se non está interesado no conteo de hidratos de carbono ou o atopa demasiado complicado, pretende practicar o método da tarxeta.
Unha porción de hidratos de carbono é de aproximadamente 15 g. Iso non significa que estás limitado a 15 g por comida, pero usamos 15 g como punto de referencia. A maioría das persoas poden ter uns 45 g de hidratos de carbono por comida. Algunhas persoas beneficianse de comer menos hidratos de carbono, mentres que outros poden necesitar máis se son máis activos ou requiren unha maior inxestión de calorías. Dependendo de se está usando o método de intercambio (un método máis antigo para contar os carbohidratos) ou contar os carbohidratos en gramos totais, o educador da diabetes pode ensinarlle como contar porcións de carbohidratos ou gramos totais.
Comer unha dieta equilibrada tamén significa controlar as súas porcións de alimentos que non conteñen carbohidratos, especialmente se está intentando perder peso. Se reduce o consumo de carbohidratos e comeza a comer cantidades infinitas de queixo (porque é baixo en carbohidratos), as posibilidades son que non perderá peso.
Aquí hai algunhas porcións:
- Unha porción de froita: 1 peza enteira, 1 cunca de froitas, 1/2 cunca de froita mixta ou melón, 12-15 uvas ou cerezas (manteña a froita a preto de 2-3 porcións ao día)
- Unha porción de almidón: 1 porción de pan, 1/3 cunca de pasta ou arroz cocido, 1/2 cunca de fariña de avea cocida, 3/4 cunca de cereal sen azucre, 1/3 cunca de feixón, 1 pequena pataca (tamaño dun ratón de ordenador)
- A proteína ea graxa non conteñen carbohidratos, pero aínda conteñen calorías. Algúns estudos suxiren que comer unha proteína máis alta, unha dieta máis gorda pode axudar a mellorar os azucres no sangue. Cada persoa debe ter un plan de comida individualizada, xa que o que funciona para vostede pode non funcionar para outra persoa. Discuta co seu médico se isto é certo para vostede.
- Proteína: 1 porción por comida é de aproximadamente 3-4 onzas, o tamaño dunha plataforma de cartas ou a palma da túa man.
- Graxa: 1 porción é: 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/3 de aguacate, ~ 1 cucharadita de manteiga de noces. Unha vez máis, isto non significa que isto sexa canto estás limitado por comida. Outros alimentos, como a proteína, tamén conteñen graxa. Algúns estudos demostraron que a cantidade de graxa non é tan importante como a calidade da graxa. Intenta elixir graxas saudables, como aceite de oliva, noces, sementes, aguacate. Cando sexa posible, lea as etiquetas e manteña unha porción. Por exemplo: se está a usar a maionesa ou a manteiga de porco, lea a etiqueta e manteña unha porción.
- Legumes non féculas: 1/2 cunca de cociña ou 1 cunca en bruto. Intenta comer preto de 5-7 porcións diarias. Os vexetais sen almidón adoitan ser unha opción alimentaria que pode comer en cantidades ilimitadas. Cargue cando poida para axudarche a estar cheo.
- Doces: A Asociación Americana do Corazón suxire que a cantidade máxima de azucres engadidos por día se limite a: Homes: 150 cales por día (37,5 gramos ou 9 culleres de té). Mulleres: 100 cales por día (25 gramos ou 6 cucharaditas).
Como podo incorporar a miña dieta diabética na vida cotiá?
A Asociación Americana de Diabetes suxire que as persoas con diabetes reciben plans de comida individualizados en función dos seus gustos / desgustos, cultura, estilo de vida, peso, nivel educativo, etc. Reunir cun dietista rexistrado ou un educador certificado de diabetes é unha boa forma de axudarche a comprender os carbohidratos e unha dieta saudable para diabete. Poden proporcionarlle un plan de comida individualizado e as ferramentas que precisa para comezar a facer boas opcións de comida. Se non podes atoparte con alguén, achegue a túa nova forma de comer en pequenos pasos.
Se se sente abrumado con toda esta información, inicie pequenos. Diríxete á tenda de alimentos e recolle algúns elementos saudables . Se non tes alimentos saudables na casa, non poderás preparar comidas saudables. En segundo lugar, desfágase das túas tentacións. Non podes controlar o que che rodea no exterior, pero podes controlar o que está na túa casa. Saque as cookies, o bolo, o zume e as patacas fritas. Se non está alí, non pode telo. Se queres participar de tempo en tempo, faino un paseo. Saia ao sorbete despois dun paseo. Poderás apreciar máis. Estarás sorprendido de canto gozarás da túa nova forma de comer e de que sorprenderache estar no xeito en que adoitabas comer. Sexa paciente, porén. Leva tempo crear novos hábitos.
Lembre que calquera cambio que poida facer valga o seu esforzo. Incluso o cambio máis pequeno pode axudar a mellorar a túa enerxía e o azucre no sangue. Faga obxectivos realistas para ti. Por exemplo, se está afeito a comer un donut e café azucrado no almorzo, cambie a muffin inglés con manteiga de cacahuete e reduza o azucre no café. A próxima semana, concentrarse no xantar: agregue vexetais ao seu bocadillo ou envíe un pequeno baggy de verduras cortadas. Logo dunha semana máis ou menos, deciden facer a cea dúas noites por semana e practicar o método da tarxeta. Unha vez que comece a sentirse mellor, quererá seguir facendo cambios.
Pense nisso: o que come é unha parte importante da súa vida cotiá. Estamos constantemente a ser probado para tomar decisións saudables. Se decidiu seguir unha dieta consistente de carbohidratos, practica o método da tarxeta ou simplemente reduce as porcións dos carbohidratos e toma mellores opcións de alimentos, debes decidir que o teu novo mantra é comer sa. A diabetes "dieta" non é cousa temporal. Ao facer metas pequenas e realistas por si mesmo, pode ter éxito en perder peso e reducir os seus azucres no sangue, o colesterol ea presión arterial. Axustar a unha nova forma de comer leva un tempo e pode deslizarse de vez en cando. Está ben. Permítese cometer erros e seguir adiante.
Se precisa axuda
Como ocorre con algo novo, ás veces necesitamos axuda. Non dubide en contactar co seu educador certificado de diabetes ou dietista rexistrado se necesita axuda. Son os expertos e están aí para axudar. Tamén pode usar recursos en liña, como inspiración, consellos e máis educación. Se está a buscar máis información, considere atopar alguén que teña diabetes por motivo e inspiración. Sempre podes ollar para a American Diabetes Association para obter axuda ou dLife.com para un xeito en liña de coñecer a outros con diabetes.
Unha palabra de
Comer unha dieta sa é unha das formas máis importantes para xestionar a diabetes. Aínda que pareza difícil, é controlable. E hoxe non só estamos bombardeados con opcións de alimentos non saudables, senón que tamén estamos inundados cos saudables. América saltou no carro de alimentación saudable. Utiliza todos os recursos que tes na man. Estableza pequenos obxectivos tanxibles e abrace todos os teus triunfos. Pode comer sa e divertirse tamén.