Unha lista de alimentos que debe e non debe comer cando teña diabetes
Unha dieta sa é esencial para xestionar a diabetes e perder peso. E hai certos alimentos que cómpre escoller coidadosamente, en especial os hidratos de carbono. Pero isto pode ser unha tarefa confusa. Dixémosnos para evitar carbohidratos simples e refinados, e elixir os complexos, pero que significa todo iso?
Que alimentos conteñen carbohidratos?
Os alimentos que conteñen carbohidratos inclúen amidóns como grans e vexetais almidonados, froitas, leite / iogur, comidas e doces.
Os hidratos de carbono son o macronutriente que afecta máis a azucres de sangue. Son importantes porque os carbohidratos desempeñan un papel na subministración do corpo con enerxía. Tamén engaden sabor, fibra e textura aos alimentos.
Que fan os hidratos de carbono e por que os necesitas?
Cando se consumen, os carbohidratos metabolízanse e descompoñen en azucre ou glucosa. A glicosa é a principal fonte de combustible ou enerxía do corpo, pero cando tes prediabetes ou diabetes, o corpo non manexa o azucre correctamente. No canto de que o azucre sexa levado ás células a usar como combustible, permanece no sangue. O exceso ou alto de azucre no sangue pode ser moi problemático. Para evitar azucres elevados, ten que mirar para comer unha variedade de carbohidratos de boa calidade. De feito, o tipo de hidratos de carbono que elixes pode afectar o teu estado de ánimo, o azucre no sangue e os niveis de enerxía. Comer unha dieta sana, equilibrada e alta, controlada por hidratos de carbono pode axudar a reducir os azucres no sangue, perder peso e aumentar os niveis de enerxía.
O exceso de inxestión de hidratos de carbono pode causar aumento de peso porque a glicosa que non se usa como enerxía ou se almacena para o seu uso posterior no músculo ou no fígado, almacénase como graxa no tecido adiposo.
Que tipos de carbohidratos deberías comer e evitar?
Ao escoller carbohidratos, é mellor elixir carbohidratos complexos que son ricos en fibras e baixos de azucre.
Simplemente, os carbohidratos complexos están definidos como polisacáridos, o que significa que conteñen polo menos tres moléculas de glucosa. Os alimentos que se enmarcan nesta categoría son amidóns, como leguminosas, grans, chícharos e patacas. A fibra dietética tamén se considera un amidón e atópase en verduras e grans sen almidón.
Os carbohidratos simples son aqueles alimentos que conteñen só unha ou dúas moléculas de azucre, que se refiren a monosacáridos e disacáridos. Estes alimentos inclúen cousas como o leite, froita, zume, azucre de mesa e xarope. Algúns carbohidratos simples son saudables, como froitas e leite baixo contido en graxa / non graxa. Estes alimentos conteñen proteínas, calcio, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, o que pode aumentar a nutrición e diminuír a rapidez con que se elevan os azucres. Aínda que estean saudables, deberían estar controladas pola porción. Outros carbohidratos simples como o xarope, o zume , a sosa, o azucre de mesa, etc. conteñen pouca fibra e non teñen un valor nutricional real, o que pode causar picos de azucre no sangue, antojos e aumento de peso. Estes tipos de alimentos deben ser evitados por completo ou comidos de forma moi escasa.
Os carbohidratos refinados, como o pan branco ea pasta branca, son o procesamento de amidón que elimina o farelo e o xerme do gran, eliminándoos de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Estes alimentos tamén poden causar grandes picos de azucre no sangue e producir pouco ou ningún valor nutricional. No canto de escoller grans refinados, é mellor elixir grans integrais. De feito, a investigación demostrou que a elección de grans en vez de grans refinados pode reducir o risco de enfermidades cardíacas, diminuír a presión arterial e axuda na perda de peso. A fibra que se atopa nos grans enteiros retarda a velocidade a que se levanta o azucre no sangue. Os grans enteiros tamén conteñen máis vitaminas, minerais e antioxidantes.
Entón, ¿Onde comezo?
Evite estes tipos de hidratos de carbono:
- Bebidas: zume (mesmo o zume de froita 100%), soda, té xeado adoçado, limonada, Gatorade, auga de vitaminas, bebidas de café endulzadas, leite aromatizado
- Almidón: pan branco: rolos, bagels, pan heroico, pan italiano, pan multi-grain (isto non é necesariamente un gran enteiro), pasta branca, arroz branco, muffins, croissants, scones, cereales endulzados.
- Comidas rápidas: galletas brancas, patacas fritas, pretzels, froitos secos, salsas de iogur, galletas, bolo, sorbetes, barras de chocolate, barras de cereal
- Condimentos e azucres engadidos: xarope, azucre, azucre mascavo, azucre en bruto, mel, agave, melaza, xarope de millo, frutosa, xarope de maíz de alta fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, zume de froitas concentrados.
Elixe estes carbohidratos no seu canto:
- Bebidas con carbohidratos cero: auga (agregar limón ou cal para sabor engadido), seltzer, té helado sen azucre, té de herbas, café, bebidas dietéticas
- Bebidas pouco carbohidratas : leite de améndoa (liso), leite de soia (liso)
- Leite : leite baixo contido de graxa e non graxa, iogur grego baixo en graxa ou non graxa, baixo contido de graxa kefir, queixo baixo contido en graxa
- Almidón: as leguminosas (beans), de calquera tipo, preferentemente secas, pero se enlatados asegúrese de enxágüe, pataca doce, cabaza, cabaza , chícharos, millo, grans: 100% de grans enteiros son as mellores opcións (avea, quinoa, cebada, etc.) , vexetais non féculas (pretenden facer 1/2 vexetais de placa sen almidón)
- Bocadillos e outros alimentos: palomitas de maíz, galletas de grano enteiro, cereales integrales
Pregunta ó teu dietista rexistrado ou educador certificado de diabetes cantos carbohidratos deberías comer por comida para controlar o peso eo azucre no sangue. Se non está seguro de como contar os hidratos de carbono, comece aquí: conteo de hidratos de carbono se o fas?
Recursos:
Centro de Control de Enfermidades. Hidratos de carbono. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Cales son os carbohidratos simples?
Scott, Jennifer. Que son os carbohidratos refinados.