Nalgún momento, probabelmente xa escoitou falar de que debe comer unha dieta rica en fibras, pero quizais non estea seguro por que e como.
A fibra é a parte indigesta dos carbohidratos atopados en froitas , verduras, grans integrales, leguminosas, noces e sementes. A fibra axuda a mantelo cheo, tira o colesterol lonxe do corazón, promove a regularidade intestinal e pode axudar a regular o control de glucosa no sangue.
Recoméndase que inxectemos uns 25-38 g / día de fibra. Non obstante, a investigación descubriu que nas persoas con diabetes tipo 2, inxestión elevada de fibras a partir de comidas completas (aproximadamente ~ 30-50 g / por día) pode producir niveis máis baixos de glucosa do soro en comparación con unha dieta baixa en fibra.
Segundo o documento de posición da Academia Americana de Nutrición e Dietética, crese que cando se inxeren alimentos ricos en fibras, a taxa á que aparece a glicosa no sangue é máis lenta e a secreción de insulina é reducida. A fibra retarda o baleirado gástrico ea dixestión. As probas experimentais suxiren que o atraso na dixestión reduce a absorción da glicosa, o que produce menores azucres de sangue despois da comida e mellora o control de glucosa a longo prazo.
Ao engadir fibra á túa dieta, é importante facelo lentamente. Engadindo fibra de forma moi rápida pode causar gas, inchazo e incomodidade. Simultaneamente, aumenta a inxestión de auga a medida que aumenta a inxestión de fibra; isto axudará a mover a fibra ata o seu aparello dixestivo.
Contando gramos de fibra
Se está a seguir unha dieta de carbohidratos consistente, probablemente non necesite contar fibra gramos tamén. Pero, certamente pode. Use etiquetas para alimentos que teñan. A fibra está listada debaixo dos carbohidratos totais. Lembra que debes asegurarte de que contas o tamaño da porción. Por exemplo, 2 culleres de sopa de manteiga de améndoas conteñen 3 g de fibra, pero si só se come 1 culler de té que obtén 1,5 g de fibra.
Os alimentos que non conteñen etiquetas como froitas e verduras pódense calcular utilizando recursos como aplicacións , libros e sitios web.
Consellos para escoller alimentos de alta fibra
Ao comprar pan, cereais, grans e outros alimentos para tentar comer, procuran comprar alimentos que conteñan polo menos 3 g de fibra (5g aínda mellor!). Quere que a maior parte do seu consumo de grans consista en grans integrais. Por definición, un gran enteiro contén o 100% do núcleo orixinal: todo o salvado, o xerme eo endospermo. Manter o gran intacto aumenta o valor nutricional. De feito, os grans enteiros teñen algúns antioxidantes valiosos que non se atopan en froitas e verduras, así como vitaminas B, vitamina E, magnesio, ferro e fibra.
Pode identificar un alimento como un gran enteiro localizando o selo de grans enteiros ou mirando a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente debería dicir "todo". Por exemplo, avea enteira, centeno integral, trigo integral.
Exemplos de grans integrales inclúen:
- Amaranto
- Apenas
- Trigo mouro
- Millo
- Millet
- Avea
- Arroz
- Centeno
- Sorgo
- Teff
- Triticale
- Trigo, incluíndo variedades como espécime, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum e bulgar, trigo craqueado e bagas de trigo
- Arroz salvaxe
Alimentos que conteñen fibras engadidas
Moitos produtos alimenticios no mercado conteñen fibras engadidas extraídas de plantas (como froitas, grans integrales e legumes).
Estes tipos de alimentos chámanse fibras funcionais ou almidones resistentes. Se estes tipos de fibras extraídas teñen ou non o mesmo beneficio (por exemplo: protección contra enfermidades cardiovasculares), a fibra de alimentos completos aínda non se comprende completamente. Intenta comer alimentos enteiros o máis rápido posible.
Como conseguir un pouco de fibra diariamente
A clave para comer bastante fibra é comer unha variedade de alimentos saudables, como froitas, legumes, grans integrais, legumes e froitos secos e sementes diariamente. Faga o seu obxectivo de comer polo menos unha froita ou vexetal en cada comida. Abaixo atoparás un día de mostra dunha dieta moi alta na fibra.
Ten en conta que antes de iniciar unha nova dieta, primeiro debe falar co seu médico.
Muestra o menú de alta fibra
Este menú de mostra ten como obxectivo aproximadamente 50 gramos de fibra.
3 brancos de ovo revoltos con 1/3 de aguacate (3 g de fibra), 1/2 cunca de brócoli (2,5 g de fibra) e 1/2 cunca de tomate en cubos (1 g de fibra)
2 franxas de pan integral (~ 6 g de fibra)
1/2 cunca de framboesas (4 g de fibra)
Aderezo de verduras de pollo a la plancha
1 envoltura de gran de fibra enteira (fibra de 5 g)
1/2 cunca de feixón (8 g de fibra)
1/2 cunca de cogomelos salteados (1 g de fibra)
1/2 cunca de pementa salteada (1 g de fibra)
3 cuncas de pollo á prancha
1 mazá (4g de fibra)
12 améndoas ou 1 cunca de améndoa ou manteiga de cacahuete (2 g de fibra)
Cea
Salmón á prancha 5oz
6 lanzas de espárragos á prancha (fibra de 3g)
2/3 cunca de quinua con espolvoreo de queixo de cabra e 1/4 cunca de alcachofas picadas (fibra de 8 g)
Merienda: 1/2 cunca de amorodos (1,5 g de fibra)
Fibra total: ~ 50 g / día de fibra
> Fontes
> Academia Americana de Nutrición e Dietética. Posición da Asociación Dietética Americana: Saúde
Implicacións da fibra dietética. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Consello de grans enteiros. Grans enteiros 101.