Descubra formas de durmir mellor
Foi un gran fin de semana e agora é hora de meterse na cama para obter unha boa noite de sono antes da axitada semana que vén. Logo de agardar uns minutos, comeza a estar un pouco ansioso: non se queda durmido. Comece a preocuparse pola súa función ao día seguinte. Entón, entender que o problema de adormecer parece ocorrer todos os domingos pola noite.
Anticipar a semana anterior pode causar ansiedade
Que fai tan especial a noite do domingo?
Parece que está comúnmente asociado á dificultade de adormecer. O insomnio defínese como un problema para caer ou estar durmido. Cando leva máis de 20 a 30 minutos a desviar, isto pode ser un sinal de problema.
Hai moitas causas potenciais de insomnio. Cando isto ocorre, a ansiedade pode empeorar. A presión para adormecer, ou mesmo o menor foco nela, fai que sexa case imposible fuxir. A noite do domingo pode ser o momento en que empezas a pensar na próxima semana.
Se odias o teu traballo ou se son estresantes, podes aproximarte á semana con temor. Podes pensar nos compañeiros de traballo que o fan tolo. Pode ruminar sobre os proxectos que parecen esmagadores. Podes considerar os maiores factores de estrés que afrontas na próxima semana. Ningún destes pensamentos conducirá a adormecer.
Pode ser útil usar o tempo de preocupación programado ou técnicas de relaxación como a respiración para aliviar este estrés.
Pode distraerse a estes pensamentos e adormecer máis facilmente. Se ten ansiedade persistente, pode necesitar máis axuda co uso de medicamentos ou psicoterapia dun conselleiro.
Os patróns de soño de fin de semana poden empeorar a iniciación do sono
Hai unha forte evidencia de que os cambios nos patróns de sono do fin de semana poden facer máis difícil durmir o domingo pola noite.
É moi común estar privado de sono durante a semana. Podes chegar á cama demasiado tarde ou pode que teñas que espertar cedo. Conseguir que os nenos estean preparados para a escola ou facer que o desprazamento funcione pode provocar un tempo de alerta anterior. Pode chegar á cama tarde debido a proxectos que retrasan a hora de durmir.
Como resultado, é posible que non cumpra coas necesidades de sono individual durante a semana. Cada noite, pode cortarse un pouco. Noche tras noite, o teu desexo de durmir crece máis forte. Cando a mañá do sábado rolda, pode durmir. Vostede "pega" no soño perdido e pagar a débeda acumulada do soño . Se non se levantou no inicio do domingo pola mañá, pode repetirse a mesma indulgencia. Como afecta este impacto?
O noso soño mellórase a través de dous procesos: condución homeostática e ritmo circadiano . A condución do sono é o desexo de durmir que constrúe máis tempo que nos quedamos acordados. Se permanecese acordado durante 30 horas, ao final das 30 horas estaría moi durmido e durmirase moi rápido. Probablemente teña que durmir máis e máis profundo do que normalmente faría. Toda ledicia desenvolve este desexo de durmir.
Por outra banda, cando durmir, vostede diminúe a condución do sono. Ao durmir, hai un atraso no inicio do desexo de durmir.
É case como irme á cama cedo. Se durmir dúas ou tres horas o fin de semana, é como ir ata a cama moito antes. Se a túa hora de durmir normalmente é ás 11 da mañá, pero che arrastras á cama ás 8 da mañá, é de admirar que non podes adormecer?
Outra contribución ao descanso na noite do domingo é o noso ritmo circadiano. Temos unha tendencia natural ao soño que se sincroniza cos patróns de luz e escuridade durante a noite día. Isto é reforzado pola nosa xenética, así como pola exposición á luz da mañá . Ao retrasar o tempo de espertar e acender o noso núcleo supraquasiático no cerebro un pouco máis tarde, o patrón cambia.
Faino máis difícil espertar e durmir para que nos durmamos.
Os nosos corpos responden mellor aos patróns regulares, e iso inclúe o patrón de sono e vixilia. Manteña un tempo de espera normal (cunha alarma, se é necesario), mesmo os fins de semana. Vaia á cama cando se sente durmido, pero intenta obter de 7 a 8 horas de sono durante a semana para satisfacer as necesidades do seu soño. Intente evitar a recuperación durante o fin de semana; dorme todo o día para sentirse descansado.
Tarde pola tarde pode diminuír a súa capacidade de adormecer
Os fins de semana son cando máis facilmente podemos gozar dunha sesta . Aínda que estas non adoitan ocorrer pola mañá, poden frecuentemente interromper a tarde. Imaxina cantas veces viches a alguén que dormía nun perezoso domingo pola tarde! Os deportes, as películas e a lectura parecen perfectamente emparejados para durmir os fins de semana. Desafortunadamente, o número pode diminuír a unidade para durmir.
Tenta evitar tomar xemas prolongadas, especialmente se ten dificultade para adormecer pola noite. Os papilomas de dúas horas ou máis son especialmente problemáticos. (Estas naps tamén poden ser signo dun trastorno do soño, como a apnéia do sono.) Na medida do posible, limite o número de períodos máis curtos, talvez de 15 a 20 minutos. Estes poden ser refrescantes, sen que iso afecte o sono pola noite. Ademais, intente coñecer as migallas á mediodía e evitar durmir á tarde ou á noite. Dormir nas horas antes de durmir vai facer que sexa especialmente difícil durmir.
Se o seu insomnio está especialmente arraigado, recortar completamente as suxestións ata que mellore o seu sono.
Seleccionar unha hora de durmir e ir durmir
Como se indicou anteriormente, intente manter un horario regular de sono, incluíndo noites semanais e noites de fin de semana. Ao durmir á mesma hora todas as noites, adormecerás con máis facilidade. Tamén é importante escoitar o corpo e ir para a cama cando se sente durmido.
A somnolencia ou a somnolencia son diferentes do cansazo , cansazo ou esgotamento. Pódese sentir esgotado e non durmir. A soidade é o forte desexo de durmir que inmediatamente precede ao seu inicio. Pode estar asociado con parpadas pesadas, unha sensación de calor no corpo e perda de foco na visión.
Ir para a cama cando se sente durmido, incluso os fins de semana. Non elixas unha hora de durmir optimista en función de cando queres durmir. Se precisa axustar o seu horario, é realmente máis doado cambiar o tempo de espertar cunha alarma. A continuación, axuste a hora de durmir antes de corresponder cando te sinta dormido. É probable que o insomnio ocorra se se arrastra na cama demasiado cedo para durmir o suficiente para comezar a semana.
Se non se adormece, observe o control de estímulos . Levántase despois de 15 minutos, fai outra cousa relaxante e volve á cama cando se sente máis durmido.
Disminución da actividade física e consumo de alcohol e cafeína
Hai outras cousas que poden afectar a súa capacidade de adormecer. Estes inclúen cambios na actividade física e o consumo variado de alcohol e cafeína.
Algunhas persoas teñen traballos moi físicos. Os fins de semana poden ser a súa oportunidade de recuperarse e descansar. A diminución da actividade física, incluíndo o exercicio, o fin de semana pode dificultar a durmir. Tanto como sexa posible, intente manter os niveis similares de exercicio o fin de semana (ou incluso aumentalos, se é posible).
O alcohol pode mellorar os niveis de adenosina e aumentar o desexo de durmir. Desafortunadamente, é metabolizado moi rapidamente. A caída de niveis eo desexo de durmir desaparece. Evite a inxestión de alcohol nas horas antes de durmir. Importante, non use o alcohol como un chupete.
O consumo de cafeína tamén pode dificultar a nosa capacidade de durmir. Algunhas persoas son moi sensibles e a cafeína que se atopa no café, té, refresco, bebidas enerxéticas ou chocolate debe evitarse despois do mediodía. Noutros, a reducción da ingesta despois da media tarde pode ser suficiente. Se tes insomnio, proba eliminar o consumo tardío de cafeína para saber se che impacta.
Consideracións finais para Sunday Night Insomnia
Cando a dificultade para adormecer persiste, considere outras causas potenciais do insomnio pola noite do domingo. ¿Non queres ir á cama porque significa acabar o fin de semana? Está a evitar o estrés da semana de traballo? É hora de facer cambios serios na túa vida para aliviar o estrés?
Se o insomnio persiste, considere falar cun especialista do soño sobre as opcións de tratamento que poidan ser útiles, incluída a terapia conductual cognitiva para o insomnio (CBTI) . En casos raros, o uso dunha pílula de durmir nas noites do domingo pode ser útil.
Podes durmir normalmente, mesmo as noites do domingo.
> Fonte:
> Kryger MH et al. "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier, 6ª edición, 2016.