Aumentar o tempo total do soño e as potencias poden ser un bo lugar para comezar
Non é divertido estar en débeda, especialmente se está executando unha débeda de sono. A privación do soño pode ter consecuencias graves tanto para a saúde como para o benestar. Aprende formas que pode pagar a débeda do soño e evitar os efectos adversos de durmir moi pouco.
Por que teño unha débeda de soño?
Se se sente demasiado durmido , pode preguntarse por que. A razón máis común é que simplemente estás insufrible para sentirse descansado.
Sen suficientes horas de shutey, vai sentir durmido durante o día. Por que isto ocorre?
O soño é, polo menos en parte, un proceso polo que se eliminan do cerebro produtos químicos que causan somnolencia. O culpable máis citado é a adenosina . O espírito aumenta os niveis de adenosina, que é un subproduto do metabolismo (ou uso de enerxía) en todo o corpo. Canto máis tempo estea acordado, máis adenosina acumúlase, facéndolle sentir adormecido. O soño limpa e aumenta gradualmente o estado de alerta.
Para optimizar este proceso, debes permitir que se elimine o tempo suficiente para eliminar a adenosina. En definitiva, necesitas satisfacer as necesidades do teu soño . Estas necesidades varían en función da súa idade, tendencia xenética e outros factores. Algunhas persoas precisan de menos durmir, mentres que outras precisan máis. As necesidades do sono normalmente diminuír a medida que nos vexamos. Se esixe 8 horas de sono para sentirse descansado, pero só obteñas 6 horas, comezará a construír unha débeda do sono.
Lembre que o sono de mala calidade debido á apnéia obstrutiva do sono e outros trastornos do sono tamén poden afectar o soño. Estas condicións poden contribuír a sentir soño durante o día, malia as horas de descanso adecuadas pola noite.
Os efectos da privación do sono remota e recente
Se acumularon a débeda do soño, pode preguntarse: Cales son as consecuencias e poden ser revertidas?
Hai boas noticias e malas noticias nesta fronte. A boa noticia é que o soño de recuperación, no que se obteñen horas de sono adecuadas, pode ser moi efectivo para revertir os efectos a curto prazo. Se tivera unha gran noite de sono despois de que non chegase o suficiente, xa sabe o marabilloso que pode sentir. Moitos dos efectos físicos agudos da privación do sono reverteranse rapidamente con só unhas noites de soño suficiente.
A mala noticia é que non podes recuperar o soño que perdiches meses ou mesmo anos antes. Desafortunadamente, este barco seguramente navegou. Pode haber consecuencias a longo prazo dun sono inadecuado, pero é difícil prever o dano duradeiro e ata que punto pode cambiar o seu camiño. É necesario máis investigación en grandes poboacións para responder a estas preguntas. Non obstante, obter o descanso que necesita pode axudar a sentir e funcionar mellor case de inmediato.
Como pagar unha débeda do soño
Se está a dar un sono inadecuado ao momento en que experimenta os efectos da privación de soño, vai querer revisar estas formas sinxelas de pagar a súa débeda de soño acumulada:
- Intente ampliar o tempo de repouso.
Isto pódese conseguir alánzalo antes ou retrasando o tempo de espertar.
É mellor engadir o tempo de forma incremental ata obter un descanso adecuado. Evitar o uso dun reloxo de alarma permitirache durmir o que debes sentir descansado. Asegúrese de non exceder o tempo que gasta na cama ou pode comezar a experimentar insomnio. Por exemplo, se necesitas 8 horas de repouso para sentirse descansado e comeza a gastar 10 horas cada noite na cama, co tempo sen dúbida pasarás 2 horas de descanso cada noite. Manteña o seu horario de sono regular e obtén a luz do sol pola mañá para mellorar estes beneficios.
- Tomé unha sesta.
Se o período de sono durante a noite é unha festa, as migas son como bocadillos para durmir.
É posible que poidas recuperar o tempo perdido con sono noutras épocas do día picando. A maioría das persoas faranse máis cómodas a primeira hora da tarde. Os naps curtos poden ser refrescantes, pero poden requirirse naps máis longos para compensar a privación de soño. As papilas cafeína poden ser útiles mellorando o bloqueo e eliminación natural da adenosina, o sinal para durmir.
- Dorme o fin de semana.
Moitas persoas usan esta técnica: os sábados e domingos permiten durmir máis. Se tes que espertar aos primeiros días laborables, podes ver que acumulas unha débeda do sono. No momento en que o fin de semana rolda, pode pagar isto por durmir. É case coma se presionas un botón de restablecemento na túa débeda cada semana. Isto é mellor que perpetuarlo, pero pode non ser preferido xa que pode sufrir efectos de privación de soño durante a semana.
- Faga uso da cafeína de maneira limitada.
A cafeína bloquea o sinal para a adenosina. Como resultado, despois de gozar dun pouco de café, té ou refrixerante, é natural sentirse máis acordado. Estes efectos son relativamente curtos. Como resultado, é posible que deba ter outro beneficio periódicamente. A cafeína non pode dominar a privación profunda do soño, polo que pode ter un papel limitado a medida que crece a débeda do soño.
- Evite a condución somnolencia.
Se hai algo que debes facer no contexto da privación de soño, é o seguinte: Non teñas soño. Se estás demasiado durmido para dirixir, simplemente non teñas ao volante. Se xa estás a conducir, tire de xeito seguro á estrada e ao descanso. As débedas do sono poden contribuír á somnolencia coa condución, e esta é unha das principais causas dos accidentes de vehículos a motor. Acender a radio e rodar as fiestras non axudan; Persoas con discapacidade en simuladores de condución aínda chocan os seus coches. Non vale o risco.
- Se aínda loitas, obtén a axuda dun experto.
Para aqueles que seguen loitando contra os efectos da privación do sono, fale co especialista do soño certificado polo consello. Existen outras causas potenciais de sono pobre, incluíndo insomnio e apnéia do soño. Se non se sinta descansado, a pesar dos seus mellores esforzos, obtén o diagnóstico e tratamento que necesita. Estarás feliz de que o fas.
Fonte:
Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Expert Consult , 5ª edición, 2011.