A cafeína eo sono afectan tanto a adenosina como a diminución da soidade
Quizais escoitou falar de algo chamado "sna de cafeína" ou unha "sesta de café". Pode ser promocionado como unha forma de maximizar a eficacia dunha porción de cafeína e unha sesta para mellorar a somnolencia diurna. Como podería funcionar isto? Cando é o mellor momento para probalo durante o día? Canto a cafeína e canto tempo de sesta é óptima? Aprende máis sobre cafeína e si poden ser precisamente o que precisas para sentirse mellor durante o final do día.
¿Que é unha sopa de cafeína?
Unha sarna de cafeína é un curto período de sono que ocorre durante o día inmediatamente despois do consumo de cafeína. A sesta debe manterse entre 15 e 20 minutos e pode ser importante establecer unha alarma para evitar o sono. Normalmente unha ou dúas porcións de cafeína son apreciadas, ea maioría dos estudos que mostran un beneficio probou 150 a 200 mg de cafeína. (Como referencia, unha cunca de café elaborado ten 163 mg de cafeína.) A fonte desta cafeína non importa con moitas opcións existentes, como café, té, refrixerante, bebidas enerxéticas, chocolate, pílulas de cafeína, etc. Dependendo de o que consumes, a cantidade de cafeína pode variar e o que vostede adoita beber (ou comer) tamén pode afectar a súa sensibilidade.
Como funciona unha sopa de cafeína?
O noso desexo de durmir depende de dous procesos: a condución do homeostático e o sinal de alerta circadiano . A unidade do sono refírese ao feito de que canto máis tempo estés esperto, máis durmido será.
Isto é debido á acumulación dun químico no cerebro chamado adenosina . A adenosina é un subproduto normal do metabolismo. As células do corpo utilizan trifosfato de adenosina (ATP) como a súa principal fonte de enerxía. O compoñente sobrante deste uso de enerxía é a adenosina. Canto máis tempo estamos acordados, máis enerxía utilizamos e máis adenosina acumúlase dentro do cerebro.
Esta é unha das sustancias primarias que nos fan sentir durmidos.
O soño é, polo menos en parte, un proceso de limpar a adenosina acumulada. Á mañá, despois dunha boa noite de sono, baixan os niveis e comezan a aumentar coa vixilia prolongada. Se só obtivo 4 horas de repouso unha noite, esperta sentíndose porque non tiña tempo suficiente para limpar a adenosina. É importante recoñecer que incluso os períodos curtos de sono poden reducir efectivamente os niveis de adenosina. Polo tanto, unha sesta pode reducir a somnolencia e aumentar a alerta.
Cando a cafeína está unida a unha sesta, estes efectos son mellorados. A cafeína funciona de forma independente para bloquear a adenosina, o sinal para a soñada. Así é como actúa como estimulante e funciona para facernos sentir máis espertos, aínda que non durmamos. Como resultado, unha cunca de cafeína únese a dúas intervencións que se saben para reducir a somnolencia. A investigación demostra que a combinación é máis efectiva que por si só para mellorar as medidas de alerta.
Cando se debe tomar unha pota de cafeína?
En xeral, debes considerar tomar unha sartina de cafeína cando te sinto máis durmido durante o día. Para a maioría da xente, isto pode corresponder a unha inmersión natural no sinal de alerta circadiano que ocorre pola tarde, moitas veces entre as 13:00 a.
Por certo, é por iso que as sociedades completas observan o tempo de siesta a primeira hora da tarde (que moitas veces é a parte máis quente do día para eles).
Para evitar o insomnio , é mellor que evite tomar un prato de cafeína máis tarde ou preto da hora de durmir. A cafeína é metabolizada polo fígado, e case a metade delas eliminarase entre 5 e 6 horas, polo que pode querer evitalo máis alá da tarde, se é sensible ou é propenso ao insomnio.
Outras formas de evitar a insolencia diurna
Se estás demasiado durmido durante o día, é probable que debido a unha calidade ou cantidade inadecuada de sono. A privación do soño adoita ocorrer para adultos cando se obteñen rutineiramente menos de 7-8 horas de sono.
Intente obter horas de durmir axeitadas pola noite, mantén o seu horario de sono regular e obtén 15-30 minutos de sol do sol durante o espertar. Tamén hai outras formas de mellorar o seu soño .
Ademais, os trastornos do soño, como a apnéia obstrutiva do sono, poden prexudicar a calidade do soño pola noite. Leva a frecuentes excitantes do sono para continuar coa respiración que pode provocar un sono non refrescante, unha somnolencia excesiva durante o día e un sorriso frecuente. Se experimentas ronquidos, levantándose para orinar pola noite e dentes para moer, debes buscar máis avaliación.
Lembre que a cafeína non é substituto para durmir. Aínda que pode enmascarar os síntomas da somnolencia, os efectos son temporais. Nunca conduza se estás a sentir demasiado adormecido. Se adoita sentir soño durante o día, consulte o médico do soño para descubrir como se pode mellorar o seu soño.
> Fontes:
> Bonnet, MH. "O uso de pomadas profilácticas e cafeína para manter o desempeño durante unha operación continua". Ergonomía . 1994 xuño; 37 (6): 1009-1020.
> "Contido da cafeína das bebidas". Información cafeína .
> Hayashi, M et al . "Os efectos de alerta de cafeína, luz brillante e lavado de rostros tras unha pequena sesta durante o día". Neurofisioloxía Clínica . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Contraer o soño do condutor: efectos da napping, cafeína e placebo". Psicofisioloxía . 1996 maio; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Supresión da soidade nos condutores: combinación de cafeína cunha pequena sesta." Psicofisioloxía . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.