Top 6 consellos para os potentes naps de poder de medio día
Napping pode ser unha boa forma de actualizar a súa mente e corpo, aumentar a produtividade e mellorar a súa creatividade. Napping pon o corpo nun estado relaxado, que contrarresta os efectos do estrés diario. Os estudos incluso demostraron que o napping realmente pode diminuír o risco de problemas de saúde graves como o risco de morrer por enfermidades cardíacas. Pero a despedida eficaz é tanto unha arte coma unha ciencia.
Non só calquera sestade de medio día ofrece a multitude de beneficios para a saúde que sempre oe falar.
Naps e as 5 etapas do soño
Non todo o soño é creado igual. Isto é especialmente verdadeiro debido ás cinco etapas do sono , cada unha das cales caracterízase por diferentes cambios fisiolóxicos. Cando se trata de coller os beneficios da napping, trátase de experimentar as etapas correctas de durmir. Por exemplo, se a túa siesta leva desde a etapa 1 a durmir (á deriva) ata a etapa 2 (cando a actividade cerebral diminúe), espertarás sentindo enerxía e máis alerta. Se a súa sesta leva ás fases 3 e 4 ( sono profundo ), con todo, non se despertará fácilmente e probablemente se sentirá cansado e cansado. A etapa 1 do sono normalmente dura uns 10 minutos mentres que a etapa 2 dura outros 10 minutos. Isto fai que a sonda de 20 minutos de duración sexa unha práctica ideal para as persoas que buscan un maior nivel de alerta e habilidades motoras de aprendizaxe. Pero como deberías prepararte para unha sesta de 20 minutos?
Como afiar efectivamente
Hai algunha controversia en torno a consellos sobre a mellor forma de tomar unha sesta. O que se reduce é que todos son diferentes. Por exemplo, mentres que a duración media do sono 1 e 2 é de aproximadamente 20 minutos, non todo o mundo se desliza sen esforzo dunha etapa ata a próxima ao mesmo tempo.
Adicionalmente, hai outros factores que poden afectar a reacción do corpo a unha repousagem de medio día, como se está sufrindo crónicamente privado ou se tivo a noite de descanso a noite anterior.
Top 6 consellos Power Nap
A mellor sesta é a de adormecer rápidamente e quedarse durmida durante o tempo máis curto, mentres seguimos espertando. Podes experimentar coas técnicas de napping a continuación para ver o que funciona para ti. Aquí tes seis formas de converterse nun napper de poder exitoso:
- Escolla o mellor momento para unha sombra: Supoñendo que segue un horario normal de sono nocturno normal, o horario primordial para os xestos de enerxía normalmente atópase no medio do día desde as 1:00 p.m. ata as 3:00 p.m. cando o nivel de enerxía diminúe debido a un aumento na hormona melatonina . Tenta programar o tempo de sesta dedicado durante esas horas.
- Evite napping Before Bed: Quizais non sempre podes obter a túa enerxía durante o mellor horario de mediodía, e iso está todo ben. Pero se perde a súa xanela de tempo principal, asegúrese de non levalo a noite dentro de tres horas de durmir, xa que pode interferir co sono nocturno importante.
- Comprometerse cun máximo de 30 minutos: ao durmir máis de 30 minutos, corres o risco de dirixirse ao sono profundo, o cal pode deixarche sentirse canso e groggy. A maioría das persoas pensa que a súa senda de potencia óptima conséguese nalgún lugar entre 20-30 minutos. Algunhas persoas aínda atopan naps tan curto como 1 a 2 minutos para ser eficaz. Experimenta con botóns de enerxía de diferentes duracións para atopar o que mellor serve para ti.
- Estableza unha alarma: cando estea canso, pode ser doado durmir máis de 30 minutos. Para evitar oversleeping (e a grogginess que pode seguir), configure unha alarma para espertalo. Mentres que moitos apoderados dedicados afirman que se adestraron só por tempo de espera, sempre é mellor ter un plan de respaldo.
- Optar pola escuridade: na maioría das áreas do mundo, as migracións de mediodía ocorren durante as horas de luz solar, que non son a atmosfera máis favorable para un sono efectivo. Para proporcionar a escuridade ideal durante o horario de verán, use unha máscara ou coxín de ollo. Optar pola escuridade non só pode axudar a adormecer máis rápido, pero pode facer o seu soño máis efectivo.
- Atopa un lugar tranquilo: o mesmo que a escuridade pode facer para tomar as sombras máis efectivas, tamén é un lugar tranquilo para a despedida. Algunhas persoas pensan que precisan de forma efectiva e tranquila para saciar eficazmente, mentres que outras gozan do ruído branco que non só pode ser calmante, senón que tamén pode axudar a bloquear outras perturbacións. Tamén é mellor asegurar que non se molestará durante a sesta.
Proba unha sopa de poder de cafeína
Aínda que a maioría dos expertos coinciden en que as potas efectivas poden ser unha opción máis saudable que contar con outra cunca de café, algunhas persoas xuran usando o poder dunha repetición rápida e algunhas cafeína xuntas. Unha "sartina de cafeína", ou como algúns cariñosamente chaman un "nappuccino", implica un rápido aumento da cafeína seguido dunha brecha inmediata despois. A teoría detrás das cápsulas de cafeína é que o efecto de alerta sobre a cafeína incide entre 10 e 20 minutos despois do seu ingreso deixando só a cantidade correcta de tempo para unha sesta de poder.
Os defensores das pomadas de cafeína din que senten enerxía extra tanto da sesta como da cafeína do café. Os investigadores do Xapón descubriron que os suxeitos que utilizaban unha nata de cafeína clasificaban máis altamente na disminución da soñada e aumentaban a produtividade en comparación cos suxeitos que tomaban unha sesta e lavaban o rostro ou tomaban unha sesta e estaban expostos a luces brillantes.
Para probar unha sonda de cafeína, engade unha bebida rápida de café ou café espresso (preferiblemente un pouco ou nada de azucre engadido) aos consellos de punta máis importantes antes de poder instalarse na súa sesta. Mentres pode considerar que o aumento da cafeína esperta, aínda suxiremos que configure unha alarma para o seu tempo de sésamo óptimo.
Fontes:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta en adultos saudables e mortalidade coronaria na poboación xeral. Arch Intern Med. 2007 feb 12; 167 (3): 296-301.
Institutos Nacionais de Saúde; Instituto Nacional do Corazón, Pulmón e Sangue. A túa guía para un sono sa . NIH Publicación Núm. 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Os efectos de alerta da cafeína, a luz brillante e a limpeza da cara tras unha breve migración diurna. Clínica Neurofisíol. 2003 dic; 114 (12): 2268-78.