Pode haber moitas razóns para estar atrasado. Quizais teña unha noite tarde planeada para celebrar unha ocasión especial ou asistir a unha festa. Podes ir a un concerto, asistir ao teatro ou saír a bailar nun club. Os nenos ou adolescentes poden querer quedarse nun sleepover. Case todo o mundo mantense tarde polo menos unha vez ao ano na véspera do ano. É posible que o alumno teña que quedarse á noite para rematar a tarxeta e mesmo pode "tirar todo" para poñerse ao día antes de realizar unha gran proba ou proxecto.
Se non estás naturalmente un búho nocturno, isto pode ser especialmente difícil. Cales son algunhas formas de manterse máis doado e evitar sentirse demasiado durmido? Descubra como quedarse atrasado pola noite con estas nove simples recomendacións.
Obter unha boa noite de durmir ou durmir
Será moito máis doado quedarse atrasado pola noite se non está executando a débeda do soño . Se xa está excesivamente durmido debido aos efectos acumulados da privación de soño, terá un tempo máis difícil. Asegúrese de que está a durmir axeitado antes de intentar manterse atrasado.
Se planea avanzar a un evento especial cando necesite estar máis tarde, trate de optimizar o seu soño total obtido na semana anterior a ela. A maioría dos adultos necesitan de sete a nove horas de sono para sentirse descansado. As persoas máis novas poden necesitar máis durmir. Se non está seguro se ten problemas de sono, considere un método para ir á cama nunha hora regular e deixarse durmir.
Máis alá das horas de soño, tamén queres estar atento á túa calidade de soño. O sono pobre pode ocorrer con máis frecuencia debido á apnéia do sono non tratada. A apnéia do sono implica unha repetida fragmentación do sono debido a alteracións respiratorias. Estes espertóns poden prexudicar a calidade do soño. Cando se produce a apnea do soño, a somnolencia diurna pode producirse, e isto pode dificultar a estadía máis tarde.
O tratamento dos trastornos do sono mellora o sono.
Considere que frecuentemente estás esperto por preto de 16 horas nun período de 24 horas. Ao durmir nunha hora ou dúas, pode que sexa máis doado manterse un pouco máis aló da súa rutina normal.
Tomé unha pata
Ademais de estender a noite anterior de durmir durmiendo, tamén é posible recargar as baterías tomando unha sesta . Calquera soño que se obteña, incluídos os períodos máis curtos durante o día que se describirían como as queimaduras, diminuirá a condución do sono e contribuirá á capacidade de permanecer acordado. O soño limpa os produtos químicos do cerebro que contribúen á somnolencia, incluída a adenosina . A lonxitude da sesta pode variar os seus impactos; Os 20 a 30 minutos poden axudar a algúns, pero os intervalos de duración de 1 a 2 horas poden ter beneficios aínda maiores para manterse máis tarde. Se a sesta se achega máis ao final do día, tamén pode ser máis útil.
Bebe a cafeína (pero tome cautela nos efectos duradeiros)
A cafeína pode alimentar a noite tarde, pero pode necesitar ser usado con precaución. A cafeína é un estimulante natural que se atopa no café, té, refresco, bebidas enerxéticas, chocolate e outros produtos. No cerebro, bloquea os receptores para a adenosina, o que reduce o sinal da soñada. Os efectos da cafeína poden durar entre catro e seis horas (ou máis para persoas sensibles).
Se se usa en exceso (consumindo demasiado ou demasiado tarde), pode chegar a ser difícil de adormecer e pode provocar insomnio . O uso frecuente tamén pode causar certa tolerancia nos que os seus impactos son reducidos.
Ten un Snack Tarde-Noite
Hai probas de que comer tarde pola noite pode ser útil para manterse atrasado. Aínda que algunhas persoas teñen un lanche de media noite antes de dirixirse á cama como parte da súa rutina de durmir, a investigación suxire que a posterior liberación da insulina pode realmente prolongar a vixilia. Evite os alimentos pesados, pero comer un bocado lixeiro pode axudarche a quedar un pouco máis tarde. Comer verduras frescas (zanahorias, apio, brócolis, coliflor, etc.) pode ser unha opción máis saudable que os bocadillos salados, os doces azucarados ou os alimentos con alto contido calórico.
Os nosos corpos poden ansiar alimentos de alto contido de carbohidratos con privación de soño, pero evitan o exceso e o aumento de peso resultante.
Evite sedantes como o alcohol
O alcohol é outra sustancia que consumimos que afecta a nosa capacidade de estar acordado. Desafortunadamente, fai que sexa máis probable que nos durmamos. Se marchas tarde a unha festa ou estás a bailar tarde nun club, avaliar a cantidade de alcohol que é parte da túa noite.
Como regra xeral (con algunha variación baseada no metabolismo do teu corpo), pode tardar aproximadamente unha hora en metabolizar unha bebida alcohólica. Ao beber máis pode sentirse zumbido (ou incluso beber), pero tamén é máis probable que poida quedar excesivamente durmido. Isto pode levar a que pase, e así poida poñer un fin precoz á túa tarde. Pasa o teu consumo, alternando con roldas de auga, e podes atopar máis fácil de estar (e saír) máis tarde.
Hai outros medicamentos recetados e sen receita que tamén poden causar somnolencia como efecto secundario. Estes sedantes poden incluír antihistamínicos (utilizados para alerxias) e benzodiazepinas (para ansiedade, convulsións e outros trastornos). Revisa a etiqueta do teu medicamento e debuta o seu papel co teu farmacéutico ou co teu médico.
Vexa a Luz
A luz pode ter efectos poderosos sobre a nosa capacidade de durmir. O noso cerebro ten un sistema intrincado que os tempos do noso soño e vixilia aos patróns naturais de luz e escuridade no noso contorno. Isto pódese usar na nosa vantaxe para manterse un pouco máis tarde.
A luz do sol da mañá pode axudar aos búhos a durmir máis fácilmente e espertar revitalizados. Nas tormentas nocturnas, as persoas que poden adormecer e espertar cedo, poden beneficiarse da exposición á luz da noite. Calquera que queira quedarse atrasado pola noite tamén pode atopar luz para ser útil. Tamén hai evidencias crecentes de que a luz da pantalla pode contribuír á dificultade de adormecer pola noite.
Intente saír antes de que o sol poña o último reflexo da luz natural. Se o teu traballo continúa pola noite, manteña un ambiente ben iluminado. A luz artificial pode prolongar a vixilia e as caixas de luz que xeran polo menos 10.000 lux de luz poden ter maiores impactos. Cando se achegue o fin do día, pode considerar baixar as luces na hora antes de ir para a cama.
Sexa activo e evite situacións sedentarias
Existen certas actividades que promoverán a somnolencia, a pesar dos seus mellores esforzos. Se está empezando a sentirse adormecido e se está a gusto, hai unha forte probabilidade de adormecer. Pode ser útil para tratar de estar máis activo.
Reflexiona sobre os momentos durante os teus días de rutina que probablemente teñas sono. Isto pode ocorrer cando está sentado ou acostado, pois a posición do corpo pode reforzar a capacidade de adormecer. O medio ambiente tamén pode ter un forte impacto no noso desexo de durmir. Se estás tratando de permanecer acostado, acostado na cama, reclinado nunha butaca cómoda, ou acostado nun sofá pode funcionar contra ti. Pode ter que sentarse nunha cadeira menos cómoda para manterse acordada máis tarde.
As actividades pasivas (ler, escoitar ou asistir en lugar de escribir ou facelo) poden facer que sexa máis difícil estar acordado. Se comezas a sentir soño, fai algo máis de activación (stand up ou camiñar) para espertarche unha copia de seguridade.
Considero o uso de estimulantes
Como norma xeral, nunca se deben usar medicamentos como sustituto do sono axeitado. Aínda que os medicamentos recetados poden mellorar a vixilia e a concentración, hai riscos inherentes de efectos secundarios. Ampliamente prescritos para tratar trastornos de déficit de atención, os medicamentos estimulantes tamén se usan de maneira limitada entre os traballadores por quendas e as persoas con soñada persistente debido a trastornos do soño, como apnéia do soño e narcolepsia . Dependendo da substancia, pode haber riscos de adicción, arritmia cardíaca, cambios de peso e efectos de humor. Se cree que pode esixir o uso dun medicamento para manterse atrasado pola noite, fale co seu médico sobre estas preocupacións.
Recoñecer soidade e tomar contramedidas
Ao quedar atrasado a hora de durmir normal, vai familiarizarse coa sensación de soñoliento. O profundo desexo de durmir se fortalece, facendo que sexa difícil estar acordado. Esta somnolencia pode asociarse cunha visión borrosa mentres os ollos se relaxa, a súa baixa concentración e a súa fácil distraxibilidade, e ata unha sensación de calor no corpo. Recoñecer estes sentimentos que habitualmente preceden ao sono e fan algo ao respecto. Pode revisar a lista de ideas nestes momentos para evitar o final abrupto da súa noite. Para a seguridade ou para ti mesmo e para os demais, nunca conduza cando se está sentindo somnolento e pode correr o risco de adormecer.
Pódese quedar atrasado con estas sinxelas intervencións, pero intente asegurar que obteña unha noite axeitada para durmir unha noite para funcionar no seu mellor momento.