A cafeína pode ser unha das grandes alegrías da vida. Non obstante, se ten dificultade para adormecer, como ocorre con insomnio , a cafeína no café, o té ou o refrixerante poden ser o estrondo da súa existencia. Aprende canto tempo debe transcorrer e que síntomas pode experimentar se non espera o tempo suficiente antes de durmir.
Rol de adenosina
O bo sono ocorre cando está correctamente sincronizado para aproveitar tanto o ritmo circadiano do corpo como a condución do sono.
Para a maioría da xente, isto significa pasar un período prolongado desperto durante o día (típicamente duns 16 horas) e tentar durmir á noite. En particular, a unidade do sono pode verse afectada polo uso de cafeína.
A condución do sono enténdese como o desexo de durmir. Constrúe gradualmente con vixilia debido á acumulación no cerebro dun químico chamado adenosina . A adenosina é un subproduto do metabolismo e canto máis tempo permanecemos espertos, máis se acumula e máis durmido volvémosnos a converter. A cafeína bloquea directamente a adenosina. Isto efectivamente reduce a somnolencia e pode contribuír á dificultade de caer ou durmir despois de que se consuma. Se vostede ten un soño extra, debido a niveis máis altos de adenosina de mala calidade ou de sono inadecuado, pode parecer pouco ou ningún efecto.
Cantidade de Espera
A pregunta de millóns de dólares é: canto tempo esperas entre o teu último café ou refresco e durme a durmir?
Isto probablemente sexa altamente variable e depende dos seus niveis individuais de adenosina, a súa capacidade para aclarala e unha tendencia subxacente cara ao insomnio. Cando alguén nunca parece experimentar insomnio, a cafeína pode ter pouco impacto no inicio do soño.
Para a maioría da xente, a cafeína debe ser evitada por 4 a 6 horas antes de durmir.
Se é altamente sensible ao estimulante, pode consideralo cortar despois do mediodía (ou quizais por completo).
Unha vez que hai algunha variabilidade nos seus impactos, podes comezar a reduci-lo tarde e gradualmente mover o prazo para deixar de beber cafeína antes, se fose necesario. Lembre que se pode atopar no café, soda pop, té, bebidas enerxéticas, e mesmo o chocolate. Ata hai algúns medicamentos e complementos sen receita que poden conter cafeína, así que lea atentamente as etiquetas dos ingredientes.
Cando o insomnio persiste, considérao ver un médico do soño
A cafeína pode afectar o teu soño, pero isto pode non ser o único factor contribuínte. Se continúa a loita co insomnio, fale co especialista do soño sobre outras formas de mellorar o seu soño, incluíndo a participación nun programa de insomnio cognitivo comportamento (CBTI). Aínda que a cafeína pode dificultar a durmir ao comezo da noite, outras condicións poden causar que se desperte con frecuencia antes da mañá.
> Fontes:
> Drake C et al . "Os efectos de cafeína no sono levan a 0, 3 ou 6 horas antes de ir para a cama". J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , 6ª edición.
> "Consellos de sono saudable". Fundación nacional de sono .