Todas as especies teñen un mecanismo de tempo ou "reloxo" que controla os períodos de actividade e inactividade. Estes reloxos son coñecidos como ritmos circadianos e fan referencia ao ciclo de procesos fisiolóxicos e biolóxicos que oscilan nun horario de aproximadamente 24 horas. Probablemente teña notado estas tendencias a ti mesmo, sentíndose máis enérxico e alerta durante os períodos máis puntuais do día e máis letárgico e correr noutras ocasións do día.
Mentres moita xente refire aos ritmos circadianos como un único proceso, hai realmente un número de reloxos de corpo que oscilan ao longo do día. Por exemplo, a vixilancia mental tende a alcanzar o pico dúas veces nun día ás 9 da mañá e ás 9 da tarde, mentres que a forza física tende a cresta ás 11:00 a.m. e ás 7:00 h.
Como o teu corpo "mantén o tempo"
Un pequeno grupo de aproximadamente 20.000 neuronas no hipotálamo controla os moitos ritmos circadianos do teu corpo. Coñecido como o núcleo suprachiásmico (SCN), este centro de control mestre é o responsable de actuar como marcapasos interno do seu corpo. Aínda que os mecanismos exactos para o funcionamento deste proceso non están claros, as indicacións ambientais son importantes. A luz solar é quizais o máis evidente, controlando o noso horario de estrés diario.
Entón, como afecta a luz solar os teus ritmos circadianos? A medida que a luz solar diminúe ao final do día, o sistema visual envía sinais ao núcleo supraquasiático. A continuación, a SCN envía sinais á glándula pineal para aumentar a produción da hormona melatonina.
Este aumento de hormonas axuda a reducir a actividade e fainos sentir cada vez máis durmido.
Que ocorre cando non hai luz solar?
Houbo unha cantidade considerable de investigacións sobre o que acontece cos ritmos circadianos cando se interrompen os patróns naturais da luz solar. A investigación clínica mostrou que as persoas que son cegos do nacemento frecuentemente teñen dificultade co seu ciclo de estómago debido á falta completa de indicios ambientais.
Os que realizan traballos alternos ou viaxan frecuentemente tamén están suxeitos a que os seus ritmos circadianos naturais sexan interrompidos.
Nalgúns grandes estudos de ritmos circadianos, os participantes mantivéronse en unidades subterráneas por semanas ou incluso meses por vez. Privados de todas as pistas de luz natural, os ritmos circadianos destes participantes comezaron a desprazarse cara a unha programación de 25 horas máis que ao estándar estándar de 24 horas. Adicionalmente, moitos ritmos circadianos previamente sincronizados do corpo tamén cambiaron. Cando se expón a sinais de luz solar ambiental, moitos dos ritmos do corpo funcionan nun horario moi similar. Cando se eliminan todas as pistas de luz natural, estes reloxos corporais comezan a funcionar en horarios completamente diferentes.
Poucos puntos clave para recordar
- Os teus ritmos circadianos están ligados a sinais de luz solar.
- A interrupción destes patróns pode provocar un sono pobre ou difícil.
- Sen sinais de luz, as persoas tenden a operar nunha programación de 25 horas.
- Os ritmos circadianos tamén afectan a temperatura corporal, a sensibilidade á dor, a alerta mental, a forza física e os sentidos.
Morning Lark ou Night Owl
¿Queres describirte como máis dunha persoa de mañá ou de noite? A xente chamada mañá prefire levantarse cun sol e realizar un gran traballo nas primeiras horas do día.
As persoas nocturnas, por outra banda, prefiren durmir e considerarse as máis produtivas durante a noite.
Mesmo a noite os búhos moitas veces están obrigados a converterse en tempranos risco debido ás obrigas laborais e escolares, e resulta que pode ser bo por varios motivos. A investigación demostrou que as persoas da mañá non só están máis felices que os seus compañeiros de durmir, tamén son máis saudables.
Un estudo recente descubriu que as persoas que prefiren quedarse máis tarde tenden a ter un funcionamento cardíaco peor, incluíndo a frecuencia cardíaca ea presión arterial. Non só iso, tamén sufriron un sono máis pobre e eran menos propensos a estar físicamente activo.
A investigación tamén descubriu que os tipos de mañá e noite son máis capaces de manexar o estrés nas primeiras horas, se o día. Entón, a próxima vez que teñas que enfrontar un proxecto ou traballo escolar que provoca ansiedade, intente traballar nela no inicio da mañá e non á tarde. Ao poñer as cousas fóra ata máis tarde no día, en realidade está creando máis estrés por si mesmo que pode, en última análise, afectar a calidade do seu sono.
Aínda que as diferenzas individuais no reloxo biolóxico poden influenciar se vostede é un aluvial da mañá ou unha curuxa nocturna, hai algunhas cousas que pode facer para cambiar o reloxo interno e comezar a saudar o día un pouco antes.
Algunhas cousas que podes probar inclúen:
- Xestiona o teu tempo sabiamente durante o día. Obter material antes e evitar dilación para evitar ter que estar atrasado para rematar os proxectos.
- Evite ruídos altos e situacións sociais bulliciosas a finais da noite. Ir a unha noite de noite ou saír cos compañeiros de cuarto que están xogando videojuegos ou a asistir a películas que lle permiten que se sinta esterilizado e non poida durmir. Concéntrase en darte un pouco de tempo á noite para relaxarse coas tensións do día.
- Segue un horario de sono consistente. Comezar a durmir á mesma hora cada noite para espertar antes sen sentir o sono privado.
Segundo os expertos do sono, pode levar ata un mes establecer unha nova rutina de espertar / durmir. Acordá-lo, con todo, e pronto pode coller os beneficios de ser unha persoa de mañá.
Referencias:
Whitbourne, SK (2012). Persoa matutina ou Persoa de noite? Como o reloxo do teu corpo afecta a túa vida, Psicoloxía hoxe. Recuperado desde http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... e Pallesen, S. (2012). Un estudo de validación actigráfico de sete inventarios de mañá e noite. Psicólogo Europeo, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097