O insomnio mellórase co control de estímulo reservando a cama para durmir
É o que hai. En 30 días de clases para mellorar o sono, esta é a que imprime e colga sobre a súa mesa. Este é o que envía un correo electrónico á túa familia e compartilo entre as túas redes sociais. Esta é a lección que, unha vez dominada, garante que durmes mellor durante o resto da túa vida. É sinxelo, o sentido común eo corazón de todo: Non te despistes na cama pola noite.
Aprende como o insomnio pode mellorar evitando o tempo deitado acordado na cama pola noite.
O insomnio empeora co tempo despertado na cama
O insomnio é unha dificultade para caer ou estar durmido ou unha cantidade adecuada de sono que non é refrescante, a falta doutro trastorno do soño. Caracterízase por sentir "canso pero conectado", unha sensación de cansazo ou esgotamento cunha incapacidade para durmir, especialmente durante o día. Pode correr en familias. Pode ser provocado por períodos de estrés, pero pode cociñar por baixo da superficie durante anos, esperando levantar a súa cabeza feo. Unha vez iniciado, poden producirse cambios que perpetúen os efectos. Non importa o que se manifeste, case sempre inclúe mentir en cama pola noite.
¿Que pasa cando un insomne está esperto pola noite na cama? Este é o momento en que non se gasta o soño, que é fonte de agravamento interminable. Inevitablemente, o soño convértese nun foco de atención e unha fonte de tensión.
As preguntas inundan unha mente de carreira: "Por que non podo durmir? ¿Que me pasa mal? ¿Por que non podo desviar a miña mente?" A ansiedade inevitablemente constrúe a medida que se refiren aos efectos ao día seguinte. Cando se persegue o soño, convértese nunha loita. O soño é evasivo, fuxitivo na procura. Non podes esforzarse para durmir. Debes abandonar a loita.
Controla o teu insomnio limitando o tempo esperto na cama
Se non podes durmir dentro de 15 a 20 minutos, debes deixar a túa cama. Isto chámase control de estímulos . Diríxete a outro lugar onde podes reclinarte e dedicarte a actividades relaxantes á espera de que chegue a durmir . Estas actividades non deben ser estimulantes ou gratificantes. Evite as computadoras ea televisión e, no seu lugar, elixe ler un libro aburrido ou unha revista antiga. Pode optar por estirar ou respirar lentamente, permitindo que se disipe calquera tensión. Só cando se sente somnolento ou adormecido; as parpáticas se pesan, persisten na pechadura e logo volven á cama. Só ten que ir á cama cando se sente durmido e os períodos de vixilia deben ser truncados.
Que pasa se nos quedamos na cama mentres esperta? Aprendemos a asociar as nosas camas con vixilia e quizais mesmo tensión ou ansiedade. Os que teñen insomnio deben romper unha asociación negativa coa cama: "Ese é o horrible lugar onde eu loito para durmir". Pavlov era famoso polos seus cans. El soaría unha campá mentres a alimentaba, a comida provocaba inicialmente salivação. Con tempo, unha campá só, sen comida, conduciría á salivação. Esta é unha resposta condicionada. Do mesmo xeito, aqueles con insomnio poden desenvolver unha asociación negativa coa cama.
Debe extinguirse e, no seu lugar, é necesario restablecer a relación da cama co sono.
Demasiado tempo en cama empeora o insomnio
Moitas persoas con insomnio intentarán durmir o que poidan xestionar. Se a dificultade para caer ou durmir comeza a erosionar a cantidade total de durmir que recibe unha persoa, é natural estender a oportunidade de durmir. ¿Por que non ir para a cama cedo ou durmir para poñerse ao día? Se pasas horas espertas pola noite, ten sentido intentar equilibrar isto pasando máis tempo na cama. Desafortunadamente, isto é o contrario do que se debe facer. Acougarse cedo levará máis tempo esperto antes de adormecer, xa que vai diminuír o desexo de durmir e interromper o seu ritmo circadiano .
Ao quedar na cama máis tempo pola mañá, pasará moito tempo durmiendo, o que dificultará a durmir a noite seguinte polas mesmas razóns. A consolidación do sono funciona aproveitando a súa capacidade de durmir, e deitarse na cama á noite socácea.
Para aqueles con insomnio, a cura que buscas está ao seu alcance: Non mentiran na cama pola noite. Non obstante, pode haber obstáculos para dominar este sinxelo consello. Ás veces é necesario incorporar leccións adicionais para facilitar o cambio, incluíndo a xestión de pensamentos, comportamentos, actitudes e emocións relacionadas co soño. Pode ser especialmente útil ter unha guía nesta viaxe, como un médico de sono ou un terapeuta cognitivo comportamento adestrado que se especializa en insomnio. Ten a capacidade de recuperar o seu soño; podemos axudar.