Cambios graduais e mañá da luz do sol poden facilitar a transición
Para a maioría de nós, realizamos que o horario de verán está con nós só uns días antes do cambio de tempo. Non sería bo estar preparado para o axuste de tempo antes de que isto ocorre? Aprende por que esta preparación, especialmente para suavizar a perda de sono na primavera, pode ser importante para a nosa saúde xeral e descubrir algunhas formas simples de facilitar esta transición.
Cal é o horario de verán?
O horario de verán é un axuste de reloxo dúas veces ao ano para mellor sincronizar a xornada laboral ás condicións de luz natural. É coñecido como Tempo de verán en Europa e non se observa universalmente. Foi útil entre as sociedades agrarias. Tamén se defendeu reducir os recursos necesarios para producir luz artificial.
O axuste pode recordarse cun sinxelo mnemónico: "Primavera á fronte, retrocede". Isto resalta o feito de que os reloxos avanzan unha hora na primavera e unha hora cara atrás no outono. O momento preciso deste axuste varía de ano en ano. Normalmente os reloxos cambian ás 2 da mañá na data do cambio.
Os efectos sobre a saúde dos cambios de horario de horario de verán
Existe algunha investigación que admite que os axustes de reloxo asociados co horario de verán poden ter consecuencias para a saúde. En particular, a perda de soño que ocorre na primavera pode afectar a saúde cardíaca.
Os grandes estudos de poboación fóra de Europa parecen suxerir que hai riscos asociados coa perda de soño que ocorre cando os reloxos son definidos. A maioría da xente non se vaia á cama antes da noite do axuste, senón que só luta para espertar, xa que fixeron o seu reloxo de alarma diante e menos durmir. Isto pode levar a unha hora de privación de soño .
A revisión dos datos de poboación suxire que o luns despois do cambio de horario demostran taxas de ataque cardíaco, accidentes automovilísticos e morte xeral significativamente máis altas (chamada mortalidade). Por outra banda, no outono cando os reloxos son movidos cara atrás, o que permite outra hora de sono, estes eventos adversos declinarán. Estas consecuencias sanitarias poden estar directamente relacionadas coa privación brusca do soño, que adoita asociarse con outros problemas de saúde, incluíndo a obesidade , os efectos físicos e ata os síntomas psiquiátricos .
Como prepararse para o horario de verán
Afortunadamente, é posible tranquilizarte na transición para o horario de verán. Isto pódese conseguir a través duns pasos simples:
1) Coñecer cando se produce.
En primeiro lugar, é o máis doado de prepararse para algo que coñeces. Para iso, podes comezar revisando as datas para os axustes de tempo deste ano. Quizais sexa útil para facer unha nota no teu calendario. Entón, a medida que se achega o tempo, podes comezar a realizar novos axustes para o teu horario de sono.
2) Fai un cambio gradual.
O cambio de tempo que ocorre no outono adoita ser un alivio con sono adicional, pero a perda de soño na primavera pode ser desagradable. Para facer que se esperta nas mañás despois do cambio de tempo do muelle máis agradable, pode ser moi útil axustar gradualmente o horario de sono.
En lugar de perder unha hora de sono de repente, facilítao suavemente seguindo un axuste incremental na primavera:
Día (s) Antes do cambio - Hora de durmir - Tempo de espera
4 - 10 p. M. - 6 p. M
3 - 9:45 p.m. - 5:45 p.m.
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 a.m. - 5:15 a.m.
De 9 a 9 a.m. a 6 a.m. (Día de axuste do horario de verán)
Por suposto, estes tempos variarían segundo o seu horario base de sono. Do mesmo xeito que axustar a unha nova zona horaria con jet lag , estes cambios incrementais na hora de durmir e de espertar axudarán o ritmo circadiano do corpo a axustarse gradualmente á nova hora do reloxo.
3) Expoñerse á luz do sol da mañá.
Un dos influyentes máis poderosos do reloxo circadiano do noso corpo é a exposición á luz solar do día .
Ao poñer a luz do sol nos ollos inmediatamente despois do espertar, este intenso sinal inflúe directamente no hipotálamo do noso cerebro. Isto pode afectar non só o noso tempo de espera, senón tamén o metabolismo, a liberación de hormonas e outras variables.
Tan pronto como poida logo de espertar, pase 15 minutos a luz directa do sol. Se esperta e aínda está escuro, obviamente esperará a saída do sol. Non empregue lentes de sol. Non use un sombreiro ou visera. Non é necesario (ou seguro) mirar directamente ao sol. Pola contra, deixe que golpee de xeito incidental aos teus ollos mentres esquives a túa mirada noutro lugar. Isto pódese realizar ao ter o seu café de mañá no pórtico, andar por un curto paseo ou ler as noticias de mañá fóra.
4) A melatonina pode (debilmente) afectar o tempo de repouso.
Finalmente, a xente moitas veces pregúntase se a melatonina é efectiva en axustarse ao horario de verán. O corpo libera naturalmente esta hormona durante o sono en pequenas cantidades da glándula pineal do cerebro. Cando se toma como suplemento, probablemente ten unha influencia feble no soño para a maioría da xente. É un pouco hipnótico, o que significa que pode facelo durmir. Isto convérteo nunha axuda popular de sono sen receita. En persoas cegas, a melatonina levada varias horas antes de durmir pode ter unha influencia benéfica sobre o trastorno de sono-asento non-24 horas . Desafortunadamente, para a maioría das persoas avistadas, a melatonina só pode debilitar o soño cando os cambios de tempo ocorren.
¿Que facer se vostede é demasiado tarde (ou durmir mal)
Se non preparaches o cambio de horario de verán, podes axustar bruscamente os reloxos, como a maioría das persoas fan. De novo, isto pode ser ben tolerado no outono. Na primavera, pode tardar uns días en adaptarse ao novo horario. Podes experimentar un pouco de insomnio ao comezo da noite, o que podería mellorarse mantendo temporalmente unha hora posterior á hora de durmir. Pode ser un pouco difícil de espertar coa alarma, pero a luz do sol da mañá axudaralle a axustarse.
Se estás a loitar por problemas crónicos de insomnio ou sobrexebre durante o día, o horario de verán pode ser só a ocasión para lembra-lo para atopalo cun médico do soño para obter os tratamentos que necesitas para durmir e sentirse mellor.
> Fontes:
> "Horario de verán". O Observatorio Naval dos Estados Unidos.
> Janszky, I e Ljung, R. "Cambios cara ao horario de verán e sobre a incidencia do infarto de miocardio". N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , quinta edición.