Steer Clear de Jet Lag con estes consellos fáciles
Viaxar a unha zona horaria diferente pode ser emocionante e pode levar a acontecementos. Dependendo da lonxe que viaxe, a diferenza de como o seu corpo responde literalmente podería ser de noite e día. É por iso que os viaxeiros frecuentes adoitan ter que lidiar con jet lag. Os síntomas máis comúns de jet lag son somnolencia durante o día e vixilia, moitas veces con insomnio , á noite, dor de cabeza e malestar estomacal.
Ningún deles é especialmente agradable mesmo cando estea na casa. Imaxina tratar de sentirse canso e mal durante as vacacións? Afortunadamente, hai formas de prepararse para as transicións da zona horaria. Se ten unha viaxe que chegue ou que viaxa con frecuencia pero que aínda non domina a boa arte de axustarse a unha zona horaria diferente, considere os seguintes consellos antes de reservar o seu próximo voo.
Viaxe e luz
A luz, sexa do sol ou unha lámpada , ten un forte efecto nos ritmos circadianos do corpo, que é un dos factores que determinan cando estamos atentos e acordados e cando estamos cansados e necesitamos durmir. Cando viaxas a outra zona horaria, hai un cambio dramático na túa exposición á luz e ao desalineamento do sentido do teu corpo de día e de noite.
A repentina rotura dos ritmos circadianos que ocorre co jet lag pode ser angustiante, especialmente canto máis se viaxa. Se voas desde, digamos, a costa leste dos Estados Unidos á costa oeste, estarás atravesando só algunhas zonas horarias e o axuste será relativamente sinxelo.
Pero se cruzas os océanos e os continentes será máis desafiante. En xeral, pode levar un día por zona horaria cambiada por ritmos circadianos e durmir para sincronizar.
A rapidez con que cambias as materias horarias tamén. Unha vez que conduce ou viaxa en autobús ou ata o tren leva máis tempo que voar, o seu corpo ten a oportunidade de axustarse gradualmente aos cambios na zona horaria.
Por exemplo, se tardan 10 horas en pasar por unha zona horaria durante a condución, basicamente tes un medio día para acomodar o cambio.
Finalmente, a dirección do percorrido afecta os ritmos circadianos. Pode escoitar a un viaxeiro frecuente dicir: "Este é unha besta, o oeste é o mellor". O que quere dicir é que viaxar en dirección ao oeste adoita ser máis fácil de tolerar porque é máis fácil cambiar o ritmo circadiano a un tempo posterior. Para pensalo doutro xeito, considere o fácil que é manter unhas horas máis tarde na noite e o desafío que pode ser espertar moito antes pola mañá.
Axustando a unha nova zona horaria
Se está a planear viaxes que aterrarán nunha zona horaria diferente, o atraso de jet grave non será inevitable. Estas suxestións axudarán a preparar o seu corpo para o cambio para que poida gozar da súa viaxe coa menor interrupción posible do seu sono.
Planificar con antelación. Antes da súa viaxe, decátese de canto necesitará cambiar os tempos de sono e espertar para que estean sincronizados despois de chegar. Permitindo o tempo suficiente para facelo gradualmente, comeza a ir á cama antes e levántase antes, ou viceversa dependendo da dirección na que viaxará, para que o teu corpo estea usado na nova zona horaria antes de que teñas que vivir isto.
Fíxoche estar acordado. Isto xerará un disco de son moi robusto e pode contrarrestar algúns dos problemas relacionados cun ritmo circadiano desalineado. Do mesmo xeito que tirar un cochecito, o desexo de durmir será excepcionalmente forte se permaneces acordado por un período prolongado, non importa en que zona horaria estea. Unha forma de facelo: Non durmir no avión e cando chegue, pelexa o desexo de tomar unha sesta e intente estar acordado ata a hora de durmir normal baseándose na hora local.
Vexa a luz. O factor máis importante para restablecer o reloxo do corpo é lixeiro. Se pode, obtén 15 a 30 minutos de luz solar directa logo de espertar.
Ir a un paseo, comer o xantar fóra ou simplemente sentarse ao sol e ler. Atoparás que manter unha hora regular de durmir e espertar coa exposición á luz da mañá axudará moito.
Desviar a somnolencia. Cando se trata de somnolencia diurna relacionada co jet-lag, o mesmo remedio que usa na casa pode axudar: unha cunca de café ou té, digamos ou unha sesta estratégicamente sincronizada (intente non durmir por máis de 20 minutos, ou pode acabar máis gordo que cando pon a cabeza sobre a almofada). Non manexes cando estás somnoliento, especialmente se estás nun coche alugado (e descoñecido) e maniobras a través dun territorio descoñecido. Tome o transporte público ou chame a un taxi ata que estea alerta o suficiente como para manexar o volante con seguridade.
Considere a medicación. Unha dose baixa de melatonina varias horas antes da hora de durmir desexada pode axudar a alinear o ritmo circadiano coa nova zona horaria e as doses máis elevadas poden axudarche a durmir se se toma a durmir. O seu médico pode suxerir pílulas para durmir se sabe que realmente ten dificultade para axustarse a novas zonas horarias de forma máis natural e orgánica.
Retrocede en preparación para ir a casa. A medida que a túa viaxe chega ao seu fin, facilítache o cambio que teña que axustar gradualmente a hora de durmir e espertar en incrementos de 30 a 60 minutos cara á nova configuración do reloxo. Se isto non é posible, segue o mesmo consello anterior para axustarse á nova zona horaria na casa.
> Fonte:
> Kryger, MH et al. Principios e práctica da medicina do soño. Elsevier, quinta edición, 2011.