Se algunha vez estivo nun voo longo, pode estar moi familiarizado cos síntomas do jet lag. Sono, irritabilidade, indixestión, náuseas e mesmo desorientación poden chegar ao chegar ao teu destino.
O atraso de chorro é causado polo reloxo interno (ou ritmo circadiano ) do teu corpo temporalmente sen sincronización co tempo de destino local despois dun cambio nas zonas horarias.
Canto máis zonas horarias atravesas, máis tempo pode levarche para que se recuperes completamente do jet lag. Viaxar cara ao leste (por exemplo, desde América do Norte a Europa) xeralmente causa síntomas máis graves que os que viaxan ao oeste.
Aínda que o jet lag é temporal, pode estar a buscar formas de superar a fatiga e normalizar os patróns de durmir. Aquí tes algúns remedios e consellos que poden axudarche a descansar.
1) Melatonina
Unha hormona secretada pola glándula pineal no cerebro, a melatonina regula o ritmo circadiano do corpo (o reloxo interno que desempeña un papel importante cando nos adormecemos e cando esperta).
Os niveis de melatonina aumentan á noite co inicio da escuridade e despois caen pola mañá cando se expón á luz. Cando cruzamos as zonas horarias e estamos expostos á luz durante a nosa hora de durmir normal, os nosos ciclos de melatonina son interrompidos, o que provoca un chorro de atraso ata que o noso ritmo circadiano se sincronice co novo horario.
Nalgúns estudos, a liberación de melatonina foi interrompida por viaxes aéreas e os investigadores suxiren que tomar melatonina pode axudar o corpo a axustarse a novas zonas horarias.
Os expertos suxiren que a dose máis pequena, normalmente de 0,5 mg, despois da escuridade cando chega ao seu destino de viaxe e tomala polo tempo mínimo necesario (dun ou tres días).
Non debe ser tomado antes ou durante a viaxe aérea, xa que hai algunha preocupación de que realmente pode impedir a recuperación do jet lag.
Os suplementos de melatonina poden interactuar con medicación (e non se coñece a seguridade do uso regular), polo que é importante consultar co seu médico antes de probalo. As dosis máis altas son máis propensas a producir efectos secundarios, como soños vivos e pesadelos. Algúns suplementos de melatonina se atoparon contaminados con outras sustancias, como a serotonina.
2) Axustándose á zona horaria antes de saír
Anticipar o cambio e axustar a hora de durmir e espertar o tempo de destino antes de viaxar é outra estratexia para bater o jet lag. Xeralmente implica espertar e acostumar unha hora progresivamente antes ou despois (dependendo da súa dirección de viaxe) todos os días durante os tres días anteriores ao seu voo.
Se viaxa ao leste, significa durmir unha hora máis cedo do normal o día 1 e espertar unha hora antes. Os dous días, a hora de durmir sería dúas horas antes eo tempo de estela sería dúas horas antes. O terceiro día, a hora de durmir sería tres horas antes eo seu tempo de estela sería tres horas antes.
Se viaxas ao oeste, a túa hora de durmir sería unha hora máis tarde do normal eo tempo de vixilia sería unha hora máis tarde do normal e aumentaría progresivamente cada día.
Se non é posible seguir este calendario gradual, algúns lectores suxiren preajustar á nova zona horaria un día antes, axustando o reloxo á hora de destino o día antes de viaxar. Se son seis horas máis tarde no seu destino de viaxe, isto significa espertar seis horas antes do día en que viaxa e despois durmir cando sexa de noite no seu destino. Se ten que sesta, os viaxeiros experimentados suxiren que limitar as redes a non máis dunha hora.
3) Exposición de luz
Dado que o noso ritmo circadiano está fuertemente influenciado pola luz, expoñéndose a unha luz brillante en determinados momentos do día é unha poderosa forma de cambiar o reloxo interno.
As persoas que voan ao leste a miúdo experimentan jet lag o día despois de que chegan ao seu destino. A exposición de luz brillante ao comezo do día pode axudar a sincronizar o reloxo interno coa nova zona horaria. Intenta camiñar ao sol, abrir cortinas e persianas ou acender unha lámpada.
Quere evitar a exposición a luz brillante tres horas antes da hora de durmir, sobre todo a luz azul que suprime a melatonina (atopada en lámpadas LED, pantallas brillantes e dispositivos electrónicos). Considere instalar unha aplicación que filtre a lonxitude de onda azul á noite (ou probe as lentes de bloqueo de luz azul).
Se estás a viaxar ao oeste, proba a exposición á luz ao final da tarde, despois de chegar ao teu destino.
4) Aceite esencial de lavanda
O perfume de aceite esencial de lavanda é coñecido polas súas propiedades calmantes, o que pode axudar a aliviar o insomnio. Mentres os estudos non exploraron o uso do aceite de lavanda para jet lag, algunhas investigacións preliminares suxiren que o aroma do aceite pode axudar a mellorar a calidade do soño.
Nun estudo publicado no Journal of Alternative and Complementary Medicine , por exemplo, inhalando a lavanda (xunto coas recomendacións de hixiene do sono, como manter un horario normal de sono, evitar o café e o alcohol, non comer ao final do día e evitar pantallas e mensaxes de texto cama) mellorou a calidade do soño nas persoas que tiveron dificultade para durmir, máis que a hixiene do sono só.
Para usar aceite de lavanda, proba engadir un par de pingas ao baño ou espolvorear unha pinga sobre un tecido e inhalar suavemente durante varios minutos, permitindo que o aroma calme e descansa.
O Takeaway
A regra xeral é que leva un día axustarse completamente a cada zona horaria onde cruza. Entón, voando desde Os Ánxeles ata Nova York pode levar un día para axustarse.
Se tes un voo próximo, é posible que queres minimizar o tempo de inactividade empregando remedios para avanzar no jet lag. Aínda que a maioría da xente pode probar métodos como axustarse á súa zona horaria antes de viaxar ou obter a luz solar, é unha boa idea falar co seu médico antes de probar a melatonina (ou calquera outro complemento) para estar seguro de que é certo para vostede.
> Fonte:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Efecto da lavanda inhalada e da hixiene do sono nos problemas do soño auto-reportado: un exame controlado aleatorizado. J Altern Complement Med. 2015 xullo; 21 (7): 430-8.
> Exención de responsabilidade: a información contida neste sitio ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.