Os aceites que seleccionas para cociñar podería axudar a manter o teu colesterol no cheque
Ao preparar os teus alimentos favoritos para reducir o colesterol, é posible que non penses moito en aceites de cocción, pero poden diferenciar o que estás cocendo.
Cociñar a si mesmo, a diferenza de comer alimentos comercialmente preparados, é unha das mellores formas de controlar a cantidade de colesterol e graxa na túa dieta, din os investigadores.
"A maior fonte [de colesterol e graxa alimentaria] é a xente que compra alimentos e non a cociña", di Anne Nedrow, MD, profesora asociada de medicina na Oregon Health and Science University de Portland.
"A maioría dos estadounidenses só precisan comer menos graxa saturada ".
Pero mesmo para cociñeiros expertos, as diversas fontes de colesterol e graxa, así como os diferentes tipos de graxas, poden ser desconcertantes. E as afirmacións de saúde sobre as etiquetas de aceites de cocción e outros produtos alimenticios non contribúen a diminuír a confusión.
Os aceites e as graxas que aumentan o colesterol
Os catro tipos principais de graxas que se atopan nos produtos alimenticios son as graxas saturadas, as graxas poliinsaturadas, as graxas monoinsaturadas e os ácidos graxos trans, moitas veces referidos como " graxas trans ".
- As graxas saturadas adoitan ser sólidas a temperatura ambiente (pense un pau de manteiga). A graxa saturada se atopa en aceites tropicais (aceite de palma, aceite de palma e aceite de coco), manteca de cacao, manteca de porco, graxa de porco, graxa de manteiga, graxa de polo e graxa de salmón do Pacífico.
- As graxas trans son graxas producidas a partir da adición de hidróxeno aos aceites vexetais; úsanse en alimentos preparados comercialmente para preservar o sabor e aumentar a vida útil destes alimentos. Podes atopalos nas etiquetas dos alimentos buscando as palabras "aceites parcialmente hidrogenados". Son usados no lugar doutras graxas saturadas porque son máis baratos.
As graxas saturadas e trans son as principais fontes de colesterol dietético. Ambas as graxas foron asociadas á diabetes, a enfermidade cardíaca, o curso e outras condicións. A graxa trans é aínda peor, xa que aumenta os niveis de colesterol LDL "malo" e reduce os niveis de colesterol HDL "bo".
O Dr. Nedrow estima que as graxas saturadas constitúen entre o 11 eo 12% das calorías nunha dieta estadounidense típica.
A American Heart Association (AHA) recomenda que esta cifra sexa inferior ao 7%. O USDA recomenda limitar a graxa saturada ao 10% da dieta total, substituíndo a graxa saturada (como a manteiga) con graxa insaturada (como o aceite de oliva).
Moitos alimentos procesados teñen altos niveis de graxas saturadas e trans. As galletas, as galletas e as galletas preparadas comercialmente, como o pan, as tortas e as tortas adoitan estar cargadas con altos niveis destas graxas.
Os aceites e as graxas que baixan o colesterol
Na cara invertida, as graxas non saturadas , como as graxas monoinsaturadas e poliinsaturadas, poden axudar a baixar os niveis de colesterol, especialmente cando se usan en lugar de graxas saturadas. Estes aceites, como o millo e os aceites de oliva, adoitan ser líquidos a temperatura ambiente.
- As graxas non saturadas se atopan en alimentos, como noces, sementes, olivas e aguacates. Os aceites de cocción fabricados a partir destas fontes son os máis saudables para cociñar co corazón. Facer un aderezo de ensalada a base de aceite de oliva e usar aceite de cacahuete ou canola para saltear carne, polo e verduras.
As margarinas e os seus espazos similares poden variar significativamente nas cantidades e tipos de graxas que conteñen e non son necesariamente máis saudables que a manteiga. A AHA recomenda o uso de margarinas que conteñen aceite vexetal líquido como o primeiro ingrediente da etiqueta e que conteñan máis de dous gramos de graxa saturada por culler de sopa.
Sexa consciente, porén, que usar os aceites de cocción de forma demasiado xenerosa (incluso os aceites e os ingredientes máis saudables) pode engadir moitas calorías extra, o que supón un aumento de peso. Todas as graxas adoitan conter máis do dobre das calorías de carbohidratos ou proteínas.