Planifique por diante, traia accesorios para garantir o descanso de calidade
A viaxe pode ser agotador, especialmente cando está canso. Se se enfronta a unha longa viaxe, especialmente un voo de ollos vermellos durante a noite, pode preguntarse como dormir mellor nun voo de avión. Desde a selección do asento perfecto para achegar accesorios cómodos como almofadas e máscaras de ollos, é posible rejuvenescer-se ao voar e chegar sentindo un pouco máis descansado.
Aprender a durmir mellor nun avión con 5 simples consideracións.
Planificación anticipada para a túa viaxe
A primeira tarefa é configurar-se para o éxito cun pouco de coidado pre-planificación de voo. Antes de camiñar ata o jetway, hai opcións que podes facer que garantan que podes durmir mellor no voo. A maioría destes depende do tempo do teu voo seleccionado.
En xeral, será o mellor capaz de durmir cando o seu voo ocorra durante o período de sono natural. Este non é o momento de se preocupar co jet lag ou a forma de axustarse á súa nova zona horaria; En cambio, isto dependerá do teu patrón de soño máis recente nos días anteriores á viaxe. O seu ritmo circadiano fará máis doado durmir durante a noite, e de 7 a 9 horas despois de que se esperte pola mañá (para a maioría da xente, hai unha inmersión en estado de alerta que ocorre a media tarde que axuda a facer que sexa máis fácil tomar un sesta).
O outro gran contribuínte á túa capacidade de durmir será o soño que che converteu. Se te levabas cedo para chegar ao aeroporto, podes ver que estás un pouco de sono privado. O mesmo é certo se vostede quedou atrasado por embalar a maleta. En xeral, restrinxindo a cantidade de sono na noite ou dúas antes de que o voo o axude a durmir mellor no avión.
Selección de asento dará a entender o seu ambiente de sono
Un dos principais determinantes da túa capacidade para durmir no voo será a selección de asentos. Se o diñeiro non é obxecto, é posible que desexe gozar das comodidades e comodidades dispoñibles en primeira clase ou clase empresarial. Especialmente en voos internacionais, estes poden ser luxos significativos e axudar á túa capacidade de durmir. Os asentos poden reclinarse de forma máis completa, ou incluso aplacarse nunha cama. Como estas vantaxes adoitan ser prohibitivos para o custo, pode deixar unha decisión máis mundana: ventá ou asento de pasaxeiros?
Se vostede elixe sentarse nas fiestras do avión ou o pasillo é realmente unha consideración clave, pero dependerá en gran medida das súas preferencias persoais. O asento da fiestra pode proporcionarlle unha superficie que se inclina e a ilusión de espazo persoal adicional. Non obstante, se vostede é claustrofóbico, este pode ser un lugar provocador de ansiedade. Por outra banda, sentar ao longo do pasaxeiro daralle un espazo de pernas adicional para estirar, pero os pasaxeiros e a tripulación poderían colmalo repetidamente mentres atravesan o corredor e pode estar perturbado como outros na súa fila necesitan saír dos seus asentos ao baño ou ata andar no corredor. Se é o que necesita máis frecuentes, pode non querer molestar aos demais que están intentando durmir, polo que terá que equilibrar as súas propias necesidades e preferencias nesta decisión crucial.
A fila de saída de emerxencia tamén pode proporcionarlle un pouco máis espazo para pernas, pero lembre que se está sentado fronte a ela, é posible que non poida reclinar o seu asento.
A menos que estea voando cun compañeiro de viaxe, a súa familia ou un grupo, non necesariamente pode elixir con quen estará sentado (e, en teoría, durmir). Isto pode facer que a calidade do seu ambiente de sono sexa un pouco incerto. Os nenos pequenos e os bebés poden chorar ou estar inquedo. Un pasaxeiro obeso pode atraer a súa sede. Estes factores están fóra do teu control e, a non ser que selecciones un asento nunha fila baleira ou mesmo unha sección baleira do avión, non hai moito por facer.
É posible traer algunhas comodidades criaturas a bordo para axudar a durmir sen embargo.
Os accesorios para durmir poden incluír almofadas, máscaras oculares e auriculares
Se algunha vez pagou a revista en voo ou parou por unha tenda na terminal do aeroporto, é posible que teña notado que hai moitos accesorios dispoñibles para axudar a durmir mentres voaba nun avión. Estes poden ir desde o relativamente barato (como auriculares) ata o prezo (como auriculares de cancelación de ruído). Cales son as diferentes opcións para axudar a durmir?
A maioría das compañías aéreas fornecerán unha almofada ou unha mantas, especialmente se está nun voo de ollos vermellos durante a noite. Tamén pode traer almofadas pequenas a bordo se pode encher-las na súa maleta de equipaxe. Moita xente quere usar un almofada de viaxe en forma de c que se axusta ao redor do pescozo e descansa nos ombros. Estes poden ser infláveis, fabricados con espuma de memoria, ou poden conter microbeads. A maioría destes son modestos e poden custar entre $ 10 e $ 40. Hai tamén almofadas máis grandes, cunha cuncha dispoñibles que funcionan como un coxín que lle permite avanzar cara a elas.
Máis aló de escoller a almohada correcta, pode que queiran bloquear a luz non desexada. Pode ser útil poñer as sombras das fiestras, especialmente se vostede é o que o controla. Ao evitar a luz das computadoras, teléfonos e outras pantallas, podes minimizar os efectos sobre o tempo do teu ritmo circadiano. Tamén pode querer usar unha máscara de ollo feita de material escuro para reducir completamente a perturbación da luz.
O compoñente final de establecer un ambiente de sono no voo é minimizar os efectos do ruído. Podes atopar o chorro dos motores a reacción calmante; se nada máis, afogará algo do ruído ambiental doutras persoas no avión. Para un control adicional, pode usar tapóns para oído. Os auriculares de cancelación de ruído poden custar varios centos de dólares, pero tamén poden reducir significativamente o ruído que che rodea. Se podes durmir con facilidade, é posible que non teñas que preocuparte por reducir o ruído.
Consellos simples para axudarche a durmir mellor no voo
Será mellor capaz de durmir cando o seu voo se produza nun momento no que normalmente estaría durmido, ou despois de estar acordado o tempo suficiente para sentirse durmido. Faga o mellor para crear un ambiente cómodo e relaxante que permita durmir. Cando estea permitido, recomendo lixeiramente o seu asento. Manteña o cinto de seguridade para asegurarse de que non sexa espertado por un asistente de voo ou ferido durante unha turbulencia inesperada.
Se o necesitas, hai pílulas de durmir de acción curta que poden axudarche a durmir mellor no teu voo. Poderán indicarse medicamentos con receita como Intermezzo e Sonata . O alcohol pode causar somnolencia, pero cando se desgasta, realmente fragmenta e perturba o sono. Unha dose baixa de melatonina pode axudar a durmir. As pílulas de durmir sen receita máis longas poden levar a unha somnolencia diurna excesiva se non hai tempo de descanso suficiente despois de levalas. Estes deben ser utilizados con precaución, baixo a dirección do seu médico.
Intente evitar a inxestión de auga cafeína e excesiva. Os estimulantes como a cafeína ea nicotina poden interferir coa súa capacidade de caer ou durmir, e beber fluídos excesivos pode levar a frecuentes viaxes ao baño. Antes de instalarse no sono, fai unha viaxe rápida ao baño e estende un pouco as pernas.
Máis aló das recomendacións descritas anteriormente, pode ser útil escoitar música calmante ou unha película familiar. Se estás a voar unha gran distancia, podes considerar a túa nova zona horaria e a mellor forma de axustar o teu horario de sono. Se aínda non comezou a facer axustes no seu patrón de sono, o voo prolongado pode ser un momento no que podes comezar a facelo.
Volando con problemas de soño
Finalmente, para as persoas que sofren de trastornos do soño , voar nun avión pode introducir o seu propio conxunto de consideracións. Os ronquidos poden facelo consciente de si mesmo ao durmir entre estraños, por exemplo. Se roncas, podes considerar usar tiras nasalas respiratorias dereito no voo. Aínda que non sempre son efectivos, poden abrir o nariz e reducir os ronquidos. Afortunadamente, o ruído dos motores de inxección probablemente aclara a maioría dos ronquidos.
Se ten apnéia do soño , probablemente non teña aloxamentos eléctricos para usar a presión positiva continua nas vías aéreas (CPAP) no voo. (Debería levalo no avión con independencia, con todo, para evitar a súa perda). Sentarse verticalmente diminuirá o risco e a gravidade da apnéia do soño. Non tratalo durante a duración dun voo, está ben, e é improbable que teña problemas de saúde inminentes. Para aqueles que usan un aparello oral para tratar a apnea, podes axudar a durmir.
As persoas con síndrome das pernas inquedas (RLS) poden atopar voos longos para ser particularmente molestos. Hai varias formas de aliviar estes síntomas ao voar: actividades distraídas como crucigramas poden ser útiles e camiñar ou dar masaxes ás pernas poden proporcionar algún alivio. O uso ocasional de medicamentos como opioides ou gabapentina tamén pode ser útil.
Se ten un trastorno do soño, pode querer falar co seu médico sobre formas de facer o seu voo máis cómodo. Nalgúns casos, pódense indicar medicamentos recetados para proporcionar alivio.
Cunha planificación coidadosa, o esforzo para crear un ambiente de sono cómodo e algúns accesorios de durmir coidadosamente seleccionados, é posible durmir ben nun voo prolongado. Isto pode axudarche a pasar á túa nova zona horaria con maior facilidade e comezar a túa viaxe cara á dereita.
> Fonte:
> Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , quinta edición.