As alarmas, a luz do sol da mañá, a cafeína e os tratamentos do trastorno do soño poden axudar
Pode ser francamente doloroso arrastrarte da cama un hora antes do que estás acostumado a espertar. Ás veces é simplemente necesario espertar e levantarse cedo. Cales son as mellores formas de facelo? Descubra como realizar isto con cambios simples -como reloxos de alarma, luz solar do día e cafeína- que pode implementar de inmediato para beneficios duradeiros.
Cambiar o tempo de espera pode depender do propósito
Considere se debe escoitar cedo unha vez, como atrapar un voo anticipado ou se está adaptando a un novo horario que persistirá. Isto axudará a determinar que solucións ou técnicas deben ser consideradas para axudar. Tamén pode ser útil reflexionar sobre que relación ten a súa alarma di sobre a súa personalidade . A dificultade de espertar pode suxerir problemas subxacentes coa cantidade ou a calidade do soño.
Facer cambios a longo prazo para o tempo de sono
Se é posible, especialmente se se trata dun axuste a longo prazo para o seu horario de sono, intente facer cambios gradualmente. Para os nenos ou adolescentes que se preparan para retomar a escola a medida que o verán chega ao seu fin, é moito máis doado planificar con antelación e comezar a espertar máis cedo na semana ou dúas antes do primeiro día.
Comézase a configurar unha alarma pola mañá que está preto do seu tempo de vixencia natural actual.
Entón, día a día, mova o tempo de alerta antes 15 minutos. Isto podería axustarse tan rápido como sexa necesario ou tan lentamente como cómodo. Como regra xeral, leva 1 día axustarse a cada cambio de 1 hora no tempo de durmir (como o jet lag ). O tempo de espertar pode ser cómodo trasladado todos os días, por exemplo.
Intente manter unha hora de durmir e ir para a cama cando se sente durmido para evitar o insomnio . Non será de axuda arrastrarse na cama antes sen sentir soño: só tardará máis en adormecer. Este desexo de durmir vai cambiar gradualmente en incrementos. Escoite o corpo, pase o tempo de relaxarse na hora anterior á hora de durmir e vaia á cama cando naturalmente se sente durmido. Estes axustes incrementais poden axudar a durmir e espertar máis facilmente.
Para optimizar o seu sono, manteña un horario regular de sono (con horarios consistentes e tempos de estela) mesmo os fins de semana ou días de descanso. Para reforzar o tempo de espertar, obtense 15 a 30 minutos de sol do sol durante o espertar. Se é posible, tira da cama, arroxa roupa e sae inmediatamente. Non use gafas de sol ou sombreiro; deixe que a luz chegue na cara (especialmente os teus ollos). O aire fresco espertará e a luz axudará a alinear o ritmo circadiano e o patrón de sono. Se é necesario por onde vive, considere o uso dunha caixa de luz especializada. A exposición á luz da mañá pode ser especialmente útil para os buhos nocturnos con síndrome de fase adormecida .
Como espertar e levantarse anticipadamente con solucións simples
Ademais de facer axustes graduais e reforzar o ritmo circadiano con exposición á luz, pode haber outras solucións simples que poidan resultar útiles para espertar e levantarse cedo.
Considere estas opcións potenciais:
- Estableza unha alarma alta e desagradable que perturbe o teu soño.
- Coloque o reloxo de alarma en toda a sala para que teña que se erguer para apagalo físicamente. Non regreses á cama cando estés.
- Considere configurar varias alarmas en diferentes dispositivos (alarma, teléfono, etc.).
- Estabelece a alarma o máis tarde posible para que non teña opción de acertar a repetición , pero debes levantala de inmediato ou atrasarse.
- Reclute outros para axudarche a espertar, como os membros da familia que xa poden estar acordados ou alguén que pode chamalo ata que estea.
- Unha vez fóra da cama, inmediatamente vai á ducha.
- O exercicio da mañá ou a saída tamén poden axudar a mantelo acordado.
- Consumir a cafeína pode limpar a soñada mañá ata que naturalmente comece a espertar.
- Evite o uso de pastillas para durmir, xa que estes poden causar efectos de resaca na mañá.
Unha vez que estás acordado e afastado da cama, quizais teñas o desexo de volver durmir por mor da inercia do sono . Isto pode ser profundo se esperta moito máis cedo que o tempo de esperanza habitual. Pode sentirse como a media noite, e pode querer arrastrarse de regreso á cama. Se isto persiste, podes considerar razóns para que o teu soño non sexa tan tranquilo como debería ser.
Asegúrese de ter bastante horas de sono para sentirse descansado. As necesidades de sono varían, pero a maioría dos adultos necesitan de 7 a 9 horas de soño. A medida que envelhecen, máis que os 65 anos, a necesidade media do soño pode diminuír lixeiramente ás 7 a 8 horas. Se non duras o suficiente de noite, será máis difícil espertar.
O tratamento dos trastornos do soño tamén pode ser necesario para que se desperte e se recupere pronto. O insomnio pode mermar insidiosamente o sono, reducindo a cantidade total e comprometendo a calidade. A síndrome das pernas inquedas (RLS) pode dificultar a durmir. A apnéia obstrutiva do sono tamén pode fragmentar o sono, o que provoca somnolencia excesiva durante o día e outros síntomas. Se unha destas condicións está presente, as probas e o tratamento poden ser necesarias para resolver o despertar difícil.
Nalgúns casos, a somnolencia mañá pode requirir un tratamento adicional. Cando se debe a un trastorno do sono (apnéia do soño, narcolepsia ou trastorno do sono do traballo de quenda) e interfere coa función diurna, poden utilizarse medicamentos estimulantes de prescrición. Estes medicamentos poden incluír modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ou outros como metilfenidato (Ritalin). Fale con un médico certificado polo consello de medicina do soño se pensas que estás loitando máis do que debes ser.
Unha palabra de
A medida que adopte estes cambios para espertar e levantarse cedo, inicialmente ten un plan de devolución. Non poidas comezar por definir unha alarma dúas horas antes de que esperta naturalmente e esperes saltar da cama; pode que non saia ben.
Considere formas de axustar gradualmente e use as recomendacións anteriores para axudar a reforzar este cambio. Obteña axuda dos demais, incluído un médico de sono, se fose necesario, para mantelo no camiño correcto. Tamén pode ser útil recoñecer que con determinación e grano pode facelo. Non te deixes volver á cama. Os primeiros días serán os máis difíciles, pero será máis sinxelo.