Coñeza as súas necesidades de sono, esperta o máis tarde posible, corrixir a soidade excesiva
Non hai nada máis doce que silenciar unha alarma desagradable facendo que se repita inmediatamente e volte a durmir nove minutos ata que chegue de novo, interrompendo o sono.
Por que podería ser mala idea empregar o botón de repetición da alarma? Cando debes configurar a túa alarma para que teñas o mellor soño? Como podes durmir mellor configurando o despertador para o tempo máis recente posible?
Aprende a deixar de bater a repetición e como optimizar a configuración do despertador para axudarche a satisfacer as necesidades do teu soño.
¿Debería usar un reloxo de alarma?
Nun mundo ideal, ¿ata espertarías unha alarma? A resposta probablemente non. ¿Configes unha alarma para dicirche que é hora de deixar de comer? Por suposto que non. Preste atención aos sinais do seu corpo para informalo cando se sente completo e coma o suficiente.
Sería mellor se puidésemos escoitar a capacidade do noso corpo de regular o soño de forma similar. Non sería mellor se paramos de durmir cando nos despertemos naturalmente logo de satisfacer as nosas necesidades de soño? Como se pode facer isto?
Determine as necesidades do seu soño
Considere no pasado recente canto durmir, en media, necesitabas sentir descansado. A maioría dos adultos necesitan de sete a nove horas de tempo total de sono para evitar os efectos da privación de soño. Máis alá dos 65 anos, a cantidade necesaria de sono pode diminuír entre sete e oito horas.
Tanto como sexa posible, esta necesidade debería cumprirse todas e cada noite. Se se obtén moi pouca noite unha noite, pode ser necesario poñerse ao día cun período máis longo na cama ou unha sesta.
Se se gasta un tempo excesivo na cama, o insomnio pode ocorrer. Isto debe evitarse, se é posible. Comprometerse a gastar o tempo na cama que necesita sentir descansado.
Manteña un horario regular de sono
Os nosos corpos responden mellor aos estándares regulares. Isto aplícase ao momento das comidas (temos fame e comemos case ao mesmo tempo todos os días), así como aos hábitos de sono e vixilia.
Se che vaas a durmir case ao mesmo tempo cada noite, estarás durmido por ese tempo. Despois de determinar as necesidades do seu soño, e a que hora de levantarse, asegúrese de durmir á hora correcta.
Vaia á cama cando se sente durmido
As posibilidades son que se senta para comer cando se sente con fame. De xeito similar, deberías ir para a cama cando te sinties soños. Non se arrastre á cama ás 10 da noite porque queres durmir. Se non podes durmir inmediatamente, espertar pode contribuír á ansiedade e insomnio.
En cambio, agarde ata que o sentimento de soñoliento vén e métese na cama. Este sinal pode fortalecerse mantendo un tempo de estela regular.
Despertar á mesma hora diaria e obter a luz do sol pola mañá
É especialmente importante manter o tempo de estela consistente, mesmo durante os fins de semana. Isto axuda a estabilizar os nosos patróns de sono.
Ao chegar a 15 a 30 minutos de sol do sol durante o espertar, é posible regular o ritmo circadiano , reforzando a súa capacidade de durmir durante a escuridade.
Ao manter este tempo de espera no horario, tamén se fai doado ir para a cama e durmir máis regularmente. Se fose necesario, especialmente se debes espertar antes do que naturalmente fas por conta propia, pode ser necesario usar unha alarma.
Como usar un reloxo de alarma e pospoñer máis intelixente
Hai moitas situacións cando un reloxo de alarma parece necesario para manter unha programación. Sen ela, a sobrevenda pode levar a consecuencias graves, incluída a tardanza na escola ou o traballo. Se é recorrente, isto pode ameazar a seguridade laboral e levar a outros problemas profesionais e financeiros. Se precisa usar unha alarma, aínda pode usalo de forma máis intelixente.
Como se mencionou anteriormente, seleccione un tempo de esperanza consistente que se poida seguir todos os días, mesmo os fins de semana. Ao configurar a alarma, intente configuralo no tempo máis recente posible para que se poida levantar e seguir facendo o que precisa facer.
Se ten que traballar ás 8 da mañá e leva 90 minutos para prepararse, comer e conducir, quererá configurar a súa alarma ás 6:30 am. Ao configurar a alarma no tempo máis recente posible, vostede asegurarase que sexan rápidos e tamén protexan o sono ininterrompido.
Se tiveses que configurar a alarma ás 5:45 da mañá pero despois pasas 45 minutos facendo o botón de repetición, os teus últimos 45 minutos de sono estarían gravemente fragmentados polas alarmas. Aínda que de inmediato volveu durmir, isto socava a calidade do soño. Pode interromper o sono do movemento ocular rápido (REM) , un estado de sono que ocorre nas últimas horas antes da mañá e é importante para a resolución de problemas e procesamento de memoria.
Hai dispositivos e aplicacións máis recentes que controlan o movemento durante o sono. Estas alarmas poden soar cando detectan que xa comezou a desprazarse. Isto pode axudarche a completar completamente os teus ciclos de sono. Tamén pode espertar máis doado que se a alarma soase e esperte dun sono moito máis profundo.
Entón, nunca toque o botón de repetición. Coloque o despertador en toda a sala, entón tes que saír da cama para desactivalo e non voltar á cama cando estea. As posibilidades son que a habitación estea un pouco fría pola mañá e, se se dirixe directamente á ducha, non volverá durmir. Se ten problemas para espertar pola mañá, aínda que requira múltiples alarmas, isto pode suxerir que algo máis está causando que estea demasiado durmido .
O que significa que si estás esperando demasiado soñoliento
Existen algunhas condicións que poden provocar un exceso de soñada matutina. O máis común é a durmir moito.
Se non cumpre coas súas necesidades de sono, o seu corpo intentará manterse durmido cando chega a mañá. A única solución é intentar estender o tempo total na cama para atender mellor as necesidades de sono.
A inercia do sono , ou o desexo de durmir, tamén poden ser máis fortes na definición doutros trastornos do soño. Por exemplo, a apnéia obstrutiva do sono pode minar a calidade do soño. Aínda que se obteñen bastante horas de sono, non é refrescante. Isto pode levar á somnolencia diurna.
Os trastornos do ritmo circadiano, como a síndrome de fase adormecida do soño , tamén poden dificultar a espertar pola mañá. O insomnio ocorre pola noite se se intenta durmir máis tarde e é difícil espertar pola mañá (especialmente despois de obter horas de sono insuficientes).
Se se usan medicamentos, alcohol ou outras drogas para mellorar o sono, os efectos da resaca tamén poden dificultar o despertar pola mañá. En particular, as pílulas para durmir poden non desgastarse completamente pola mañá e isto pode facer que sexa difícil de espertar á hora.
Formas de mellorar a calidade do soño
A calidade do soño pódese mellorar atendendo a un horario consistente, espertando ao mesmo tempo todos os días, acostándose ao sentirse adormecido e facendo tempo na cama para satisfacer as necesidades do seu soño. Hai algúns exemplos que tamén poden ser útiles:
- Non sexa demasiado optimista para seleccionar un tempo de espertar. É mellor establecer a alarma nun obxectivo obtido.
- Se é necesario, axúdese a levantarse a tempo configurando varias alarmas, tendo alguén que o chame por teléfono, alistar aos demais para que lle despertea físicamente ou mesmo usar pastillas de tecnoloxía que o soliciten para saír da cama para apagar a alarma.
- A exposición ao sol da mañá é fundamental, pero tamén pode ser agradable para espertar sons agradables ou música favorita.
- Dáse un pouco a esperar cando se levante, sexa unha actividade agradable, un café favorito ou incluso un almorzo especial.
- Mesmo se está xubilado e non ten que erguer un tempo específico, intente manter un tempo fixo e non gastar moito tempo na cama para evitar o insomnio.
- Non deixes de durmir demasiado nos fins de semana, xa que isto pode contribuír ao insomnio pola noite do domingo .
- Se se está a controlar demasiado o reloxo pola noite, configure a alarma, xira ou cobre o reloxo e non mire durante a noite. Se é hora de espertar, soará a alarma, doutra forma simplemente rodar e volver durmir.
O reloxo de alarma pode ser unha parte necesaria de espertar pola mañá, pero non toques a repetición seguindo estas recomendacións. Se precisa máis axuda para espertar sentindo descanso, non dubide en buscar axuda dun médico certificado polo consello.
> Fonte:
> Kryger MH, et al . "Principios e práctica da Medicina do soño". Elsevier , 6ª edición, 2016.