Esta é a semana do programa Fall Ato Fast Faster. Dea a habilidade esbozada a continuación unha proba por unha semana. Considéralo un experimento dunha semana. Confíe en seguir estes simples pasos todos os días da semana.
Corrección da mala hixiene do sono
Que fará: se ler, ver televisión ou mesmo pensar na cama, está dicindo ao seu corpo que se necesita facer algo máis que durmir.
Isto é confuso. Para reconfortar o corpo, envíe só unha mensaxe cada noite: "É hora de durmir".
Como funciona: incorpóranse sistemas ao teu corpo para anticipar certas situacións. Por exemplo, se ves comida, o teu corpo responde ao estar "listo" para comer: saliva, o páncreas libera insulina para axudar á dixestión e sente fame. O mesmo é verdadeiro co sono. O seu corpo responderá ás pistas e comezará a realizar os cambios necesarios para que se adorme. O taco máis poderoso que podes dar ao teu corpo está deitado. Cando leu, vexa a televisión ou trate o día na cama, está reprogramando o corpo para facer algo ademais de durmir nunha cama. Ao eliminar esas actividades e volver a durmir na cama, aprenderás a durmir rápido.
Obteña motivos: evitarás que te faltas de ver a televisión, lendo "só un capítulo máis" ou indo a lista de tarefas na túa cabeza. En vez diso, simplemente vai adormecer.
Non só isto permitiralle gañar varias horas de sono cada semana, a súa calidade de soño pode mellorar porque está menos estimulado cando se adormece.
Pasos
- Manteña e intenta durmir: é realmente difícil durmir se non está intentando. Ao ler, mirar televisión ou pensar no teu día, intentas deliberadamente non durmir. En cambio, agarde ata que estea canso, deite e intente durmir. Se a túa mente necesita algo para facer, conta as túas respiracións.
- Assist ao reloxo: se está deitado na cama por máis de 15 ou 20 minutos e non durmir, levántase. Aínda que pensas que estás a piques de durmir, levántate de todos os xeitos. A idea é que debes axustar o teu corpo para adormecer rápido. Só podes facelo por non facelo a posibilidade de durmir na cama.
- Fai Algo Relaxante: Unha vez que estás fóra da cama, fai algo relaxante. Ler un libro tranquilo, facer listas de cousas (como países, insectos ou especias) ou doodle. Todo o que está calmando. Non apague as luces brillantes. Fai esta actividade ata que volvas a cansar. Non chame a televisión ou sente nunha computadora.
- Téntao de novo: unha vez que estea canso de novo, descansa de novo e intente durmir. Repita os pasos anteriores. A súa primeira noite, pode que teña que erguer tres ou catro veces. Está ben. Isto diminuirá co tempo. Só tes que seguir intentando. Antes de que o saiba, non terá que levantarse nada.
Compromiso: Non quedarei acordado na cama por máis de 15 ou 20 minutos cada noite esta semana.
Consellos
- Mantén todo o material de lectura e os controis remotos lonxe da túa cama. Non sexa tentado por eles.
- Asegúrese de que as luces que acendan pola noite son escuras. A luz brillante estimularache.
- Non intente facer unha conversa durante o día. Se absolutamente tes que facer unha sesta , configure unha alarma para manter a sesta menos de 20 minutos.
- Probe a non pensar demasiado na cama. O teu traballo é durmir. Conta as respiracións e intenta deixar de lado o día. Se estás tendo problemas, levante ata que estea listo para intentar de novo.
- Configurar un lugar para ir cando non podes durmir. Teña unha cadeira cómoda, unha pequena luz, e un libro aburrido ou unha almofada de papel. Vaia alí cando non pode durmir e só ler, doodle ou facer listas sen sentido. Quédate alí ata que estea listo para intentar de novo. Despois dalgunhas semanas, non necesitarás empregar este lugar.
- Por suposto, o sexo é unha actividade de cama aprobada que pode axudarche a durmir mellor.
Continuando este programa
Se xa non leu na cama ou fai outra cousa, intente durmir un par de días.
Non vaia á cama ata que estea moi cansado e sabe que vai adormecer de inmediato. Dous ou tres días de durmir deste xeito, combinados cos pasos descritos anteriormente, deberían realmente axudar ás túas habilidades adormecidas.
Lembre, proba esta habilidade durante unha semana enteira antes de seguir adiante. É importante que domine esta habilidade para acadar o seu obxectivo.