Descubra o que está mal, proba os remedios caseros e obtén axuda para o insomnio
Parece que o soño debe vir naturalmente. Pero cando non o fai, podes atoparche rapidamente: "¡Axúdame a durmir!" Pode ser unha experiencia frustrante e inquebrantable ter insomnio, caracterizado pola dificultade de caer ou durmir. Pode estar acordado durante horas na cama pola noite. Cando esperta sen sentirme actualizado, este problema torna-se rapidamente no resto da túa vida e saúde.
Cales son as razóns polas que non pode durmir? Hai formas probadas e verdadeiras de axudarche a durmir mellor esta noite? ¿Que debería facer se intentou todo, incluídos os remedios caseros e simplemente non funciona? Explora estes problemas e descubra a axuda que necesitas para durmir.
Que é incorrecto co meu soño?
Temos unha expectativa de soño perfecto; que nos arrastraremos ata a cama, durmiremos en poucos minutos, durmirá sen interrupción e espertaremos totalmente actualizados e listos para comezar o noso día. Pero é este un estándar razoable?
Os nenos acostúmanse a miúdo como un modelo de sono perfecto porque (na súa maior parte) son capaces de facer o que describimos. A medida que maduramos, os nosos corpos cambian e o noso soño tamén se desvía dos ideais da infancia.
A vida, nun sentido, complícase. Hai novas presións de tempo, o noso soño é interrompido por outros (incluídos os socios de cama e os nosos propios fillos) e outros problemas de saúde (como nocturia , azia e mesmo dor) comprometen o noso soño.
A medida que envelhecen, é posible que necesitemos menos sono, con adultos maiores de 65 anos que necesitan de só 7 a 8 horas de media.
Como resultado, non podemos gozar do soño que coñecemos nos nosos mozos. De feito, incluso o tempo do noso soño pode cambiar. Os que están ao crepúsculo das súas vidas a miúdo se esperan cedo , incapaces de quedarse durmidos como fixeron.
Algunhas das nosas expectativas respecto ao noso soño poden ser un pouco equivocadas. Como exemplo, o pensamento de que nos durmimos case inmediatamente despois de retirarnos ás nosas camas pode ser inadecuado. Normalmente debería ocorrer en menos de 15 a 20 minutos, pero pode tardar ata 30 minutos a medida que envelhecen. De feito, as persoas que se adormecen en menos de cinco minutos poden estar "durmiendo patoloxicamente". Isto significa que están tan durmidos que se adormecen máis rápido do que podería ser normal. Nalgúns casos, esta capacidade de adormecer rapidamente e ingresar o rápido movemento ocular (REM) de sono rápido) pódese observar na somnolencia excesiva durante o día que pode ocorrer na privación de soño ou na narcolepsia .
Algúns investigadores do sono cren que pode ser normal que se desperte algún durante a noite. (O feito de que durmir directamente a través da noite sen pressionar pode volver ser un sinal de tempo inadecuado para durmir e aumentar a presión do soño.) Este fenómeno de estar acordado pola noite chámase "tranquilidade tranquila" e adoita observarse cando os hábitos do sono cultívanse as culturas non occidentais. Cando a xente dorme nun grupo en lugares próximos, hai máis tempo esperto durante a noite. Isto fai que o soño sexa un concepto máis fluído.
Poderá gastarse o tempo falando, comendo un lanche ou outros que te rodean. Na historia, o soño fragmentado con periodos de vixilia no medio da noite era común, reflectido nas noites de noite que se ven nas pezas de Shakespeare, por exemplo.
En realidade pode ser normal espertar pola noite. Cando nos atopamos espertando pola noite, non importa a causa, podemos concluír que algo está mal. Se non hai consecuencias na función diurna, con todo, isto pode non ser o caso. É normal que se deixe rodar, axustar as portadas, responder ao ruído e, quizais, ata levantar a orinar.
(Espertar para ir ao baño é tan común a medida que envelhecemos que sería difícil de chama-lo "anormal".) Moita xente volve a durmir facilmente e non está afectado. O problema comeza cando o noso pobre soño compromete as nosas vidas. Se a dificultade para caer ou estar durmido pola noite comeza a ter consecuencias, hai unha motivación para buscar a causa.
Causas comúns de dificultade para durmir e insomnio
Cando nos atopamos mentimos espertos, observando que os minutos gárdanse na luz vermella dos nosos reloxos de alarma, a desesperación para durmir escalará rapidamente. Hai moitas razóns polas que isto pode ocorrer e chegar ao fondo pode requirir algunha reflexión sobre a súa situación.
O motivo máis común polo que non podes durmir tamén é o máis obvio: non estás canso. O teu desexo de durmir vai diminuír considerablemente se estás a durmir no momento incorrecto. Imaxina acostarse tres horas antes da túa hora de durmir normal. A posibilidade de que poidas caer correctamente para durmir é moi delgada. Isto ten que ver co ritmo circadiano dos nosos corpos. Este sistema axuda a coordinar as nosas actividades, incluído o noso desexo de comida e de sono, ao ambiente externo. Os problemas co tempo de soño poden ocorrer nos trastornos do soño ritmo circadiano, así como en condicións temporais como o jet lag.
Se pasas máis tempo na cama do que esixe a túa necesidade de durmir, tamén estarás suxeito a longos períodos de vixilia. Os adultos máis vellos necesitan menos de sono, entón revise o tempo que necesitas e canto tempo estás gastando na cama. Outra das razóns polas que pode diminuír o desexo de durmir á noite é por mor das papilas que toma durante o día.
Unha causa moi común de dificultade para durmir refírese ao estrés e á intrusión de sustancias e actividades estimulantes. Pode ter problemas para adormecer a noite anterior a unha gran proba ou presentación. En períodos de estrés emocional, como despois da morte dun ser querido, tamén pode ter problemas para durmir. Isto chámase insomnio agudo . Normalmente pasa cando se resolven estes estressores. Do mesmo xeito, estimulantes como a cafeína e ata a nicotina poden interromper o teu soño.
Podes sorprender ao saber que a exposición á luz pola noite -como desde unha pantalla de televisión ou ordenador- pode dificultar a xente a adormecer. Ademais, o exercicio aeróbico de noite tarde pode revitalizar e provocar insomnio.
Para aqueles que teñen insomnio crónico, o espazo do cuarto pode converterse nun desencadenante do insomnio mediante o condicionamento. O ambiente de sono debe ser cómodo e facilitar o sono. Debe ser legal, tranquilo e libre de distraccións. Idealmente, non permitirías unha televisión ou mascotas no teu cuarto. Os socios poden ser irritantes e algunhas persoas optan por manter espazos separados por este motivo.
Outra causa común de dificultade para durmir son as actividades que preceden á hora de durmir. Se comas ou bebes tarde, pode sufrir de azia ou frecuentes viaxes nocturnas ao baño. Existen directrices xerais para mellorar o sono. Moitos destes están destinados a reforzar os hábitos de sono positivos. Debería ir para a cama e levantarse ao mesmo tempo todos os días. Os horarios irregulares de sono poden configurarche para interromper o sono. Debe seguir a rutina de adormecer, incluíndo actividades tranquilas e relaxantes para axudar a durmir. Se non podes relaxarte antes de durmir, podes estar a piques de quedarte durmido.
Finalmente, hai condicións médicas que poden evitar que poidas durmir ben pola noite. Estes poden ser problemas comúns, como a ardor de estómago ou a dor, pero tamén hai múltiples trastornos do sono que poden causar dificultade para durmir. Algúns deles inclúen:
Se vostede padecía ou non unha desas condicións, pode que estea interesado en coñecer algunhas das opcións de tratamento se está a esforzarse para durmir á noite.
Remedios caseros cando non pode durmir
A primeira tarefa de durmir mellor pola noite é mellorar a súa hixiene do sono , que se refire a seguir as pautas para mellor durmir. Estes pasos poden parecer sinxelos inicialmente, pero porque implican modificar os seus comportamentos en relación ao seu sono, poden ser un reto. Se dominou estas modificacións, pode que estea obrigado a mirar outras opcións.
Para aqueles que teñen dificultade co insomnio, hai un puñado de opcións para axudarche a durmir. Unha opción de tratamento é a restrición do soño . Isto implica limitar a cantidade de tempo que gasta na cama (moitas veces a 7-8 horas) para que o tempo que estea aí tes máis probabilidades de adormecer. Tamén pode ser útil observar un cambio de comportamento chamado control de estímulo . O control de estímulos axuda a romper a asociación entre o teu cuarto e non poder durmir.
Existen outras opcións de non medicación que poden ser útiles. Algunhas persoas atopan beneficio co uso da aromaterapia , aínda que os estudos de investigación poden non soportar o seu uso. Varias técnicas de relaxación, incluíndo o uso de técnicas de biofeedback e respiración , tamén poden establecer unha conexión entre a túa mente e corpo. Isto pódese incorporar aos rituais da súa hora de durmir e facilitar o descanso e a transición ao sono.
Finalmente, podes atoparte vendo medicamentos de venda sen receita para axudar a durmir. Un dos máis comúns é unha hormona natural chamada melatonina . Véndese en moitas farmacias e tendas de suplementos a base de plantas. Pode ser altamente eficaz se ten insomnio relacionado cun ritmo circadiano mal comprimido. Como ten un baixo risco de efectos secundarios importantes (o máis frecuente é a somnolencia), pode ser unha opción a considerar. Outros suplementos a base de plantas (como a raíz valeriana) non teñen moita investigación que soportan a súa eficacia.
Se aínda loitades para durmir, podes ver outras opcións, como ver un especialista en sono.
Axuda profesional seria para durmir dificilmente
Para aqueles que aínda precisan de axuda para durmir despois de esgotar os cambios na rutina do seu soño e os remedios na casa, pode ser necesario acudir a un profesional de sono. Pode querer comezar discutindo o asunto co seu provedor de asistencia sanitaria primaria, pero tamén pode optar por un médico de sono .
Existen probas de diagnóstico que poden ser útiles para avaliar os problemas do seu soño, con probas especiais para o insomnio. Pode ser útil manter un rexistro de sono ou usar un actígrafo (como un rastreador de fitness) para seguir os seus patróns de sono. As probas posteriores cun estudo de soño nocturno chamado polisomnograma tamén poden ser útiles para identificar a apnéia do soño ou a síndrome das pernas inquedas como potenciais contribuíntes ao insomnio.
O outro beneficio de falar cun profesional da saúde é que podes discutir o uso de pastillas para durmir . Existen dúas clases principais de medicamentos recetados que poden axudarche a durmir: benzodiazepinas e non benzodiazepinas. A lista de pílulas durmidas é longa e inclúe medicamentos como Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra e outros. Non se deben usar máis dunhas semanas e, se o insomnio persiste, pode querer buscar outro tratamento. En particular, pódese solicitar unha consulta a un psicólogo que poida ser capaz de ensinarlle terapia comportamental cognitiva para técnicas de insomnio (CBTI) .
Unha palabra de
Este é un asunto moi serio, xa que as consecuencias do sono pobre poden prexudicar a súa saúde e a privación do sono pode levar á súa morte . Hai síntomas graves e efectos físicos da privación do sono, incluíndo alucinacións . Por todos estes motivos -e máis- é absolutamente útil ter a axuda que precisa para durmir ben e espertar.
Fonte:
Kryger, MH et al . "Principios e práctica da medicina do soño". Elsevier , 6ª edición, 2017.